Izguba maščobe in pridobivanje mišic sta dva priljubljena fitnes cilja - ki pa ju poleg tega nimata veliko skupnega. Izguba maščob in pridobivanje mišic zahtevata različne vadbene rutine in prehranske pristope. Poleg tega lahko nekateri dodatki pomagajo povečati izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Preden začnete uporabljati dodatke ali začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom.
Prehrana pred vadbo
Pravilno napajanje telesa za vadbo je ključnega pomena za izgubo maščobe in pridobivanje mišic - vendar se vsebnost kalorij in hranilnih obrokov v obrokih razlikuje glede na vaš cilj. Če želite izgubiti maščobo, morate ustvariti pomanjkanje kalorij, zato je zaželen manjši obrok. Poskusite zaužiti manj kalorij, kot jih boste porabili v vadbi. Če na primer tehtate 200 kilogramov in nameravate 60 minut dvigovati uteži, pojejte nekaj, kar vsebuje manj kot 273 kalorij. Uživanje obroka, bogatega z beljakovinami, je morda boljše. Študija iz časopisa "Medicina in znanost v športu in vadbi" iz maja 2010 je pokazala, da zaužitje 18 gramov beljakovin pred vadbo poveča vaš metabolizem 24 ur po vadbi.
Obroki pred vadbo za pridobivanje mišic morajo biti bogati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter vsebovati več kalorij, kot jih nameravate zažreti med vadbo. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov bo telesu preprečila, da bi uporabljal beljakovine za energijo, namesto tega pa se lahko uporablja za izgradnjo mišic.
Prehrana po treningu
Prehrana po treningu je ključna za razvoj mišic, vendar lahko ovira izgubo maščobe. Če zaužijete preveč hrane, potem ko telovadite, lahko odpovete porabljene kalorije med vadbo in tako zaustavite napredek pri izgubi maščobe. Uživanje lahkega beljakovinskega prigrizka po vadbi lahko prepreči lakoto in zaustavi razpad mišic. Dodatek sirotkinih beljakovin je lahko optimalna izbira. Raziskave iz britanskega časopisa "British Journal of Nutrition" iz oktobra 2010 kažejo, da sirotka bolj polni kot pusto meso, ribe in jajca. Če želite pridobiti mišice, zaužijte obrok velik obrok ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi.
Trening z utežmi
Trening z utežmi je lahko koristen za izgubo maščobe in pridobivanje mišic. Če želite čim bolj povečati mišično maso, morate telovaditi vsak drugi dan, saj boste s tem zagotovili čas, da si mišice opomorejo. Če je vaša edina skrb izguba maščobe, lahko zaporedoma telovadite z utežmi, saj boste s tem lahko pokurili več kalorij, čeprav na račun povečanja mišic. Sestavljene vaje ali tiste, ki uporabljajo več mišičnih skupin hkrati - na primer počepi in mrtva dvigala - so koristne za izgubo maščobe in pridobivanje mišic, saj spodbujajo povečano sproščanje rastnega hormona in testosterona. V skladu z raziskavami iz časopisa "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" iz junija 2009 objavljanja obeh hormonov lahko povečata povečanje mišične mase in izgubo maščobe.
Kardio trening
Kardio trening se nanaša na tek, tek, plavanje in druge vadbe brez odpora. Kardio vadba je lahko koristna pri izgubi maščobe, ker porablja kalorije, morda pa boste ob pridobivanju mišic želeli zmanjšati kardio trening, saj se bo tako zmanjšal v kalorični presežek, potreben za povečanje mase. Poleg tega raziskave iz "Ameriškega časopisa za fiziologijo: regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija" iz januarja 2009 kažejo, da kardio blati apetit bolj kot vadba z utežmi, ker spodbuja sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit, in zmanjša sproščanje apetita oz. povečanje hormonov. Tako je kardio trening bolj primeren za izgubo maščobe kot za pridobivanje mišic.
