Trening z utežmi ima številne prednosti, kot so izboljšanje moči in tonusa mišic. Trening z utežmi se uporablja tudi za odpravljanje mišičnih neravnovesij. Če se vam zdi, da je sprednji del rame bolj izrazit kot zadnji ali da je vaša desna rama močnejša od leve, to popravite z uporabo vaj za krepitev moči z dumbbell. Dumbbells vam omogočajo, da uporabite obe rami z isto intenzivnostjo za premikanje iste količine teže, za razliko od šankov ali strojev, pri katerih vaše močnejše rame potisne večjo težo.
Korak 1
Ogrejte se z lahkim kardio delom, kot je tek na mestu ali krogih rok. Vadbi dodajte ramena tako pogosto kot vsak drugi dan in jih izvajajte po večjih mišičnih skupinah. Napredujte svoj izziv, tako da se premikate na težje proste uteži, ko boste s prvotnimi utežmi zadeli planoto. Izberite svojo težo z bučami tako, da določite količino, ki jo lahko dvignete 10-krat. Zmanjšajte težo, če ne morete dokončati 10 ponovitev. Povečajte težo, če lahko izvedete več kot 10 ponovitev.
2. korak
Izvedite dvige sprednjih ramen. Vstanite visoko in držite dumbbell v vsaki roki z rokami naravnost spredaj naprej, dlani pa proti telesu. Izdihnite in dvignite ravne roke do višine ramen. Vdihnite in spustite roke v začetni položaj. Izpolnite osem do 10 ponovitev.
3. korak
Izvedite osem do 10 dvižnih deltoidnih dvigal. Stojte visoko in držite dumbbell v vsaki roki z rokami naravnost in roke ob straneh. Nagnite se naprej od pasu in dovolite, da se roke spustita z ramen navzdol, tako da sta dlani obrnjeni drug proti drugemu. Lagano upognite komolce. Izdihnite in pritisnite komolce proti stropu, da ločite in dvignete dumbbells. Vdihnite in vrnite roke v začetni položaj.
4. korak
Izvedite osem do 10 stranskih dvigov. Vstanite visoko in držite palico v vsaki roki z rokami ob straneh in dlani, obrnjenimi proti telesu. Izdihnite in dvignite ravne roke navzven, do višine ramen. Vdihnite in spustite roke do začetnega položaja.
5. korak
Izvedite osem do 10 stranskih ležečih zvitkov. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in palico v levi roki. Dvignite levo roko naravnost do stropa in se z dlanjo obrnite proti telesu. Desno roko naslonite na tla ob desni strani. Oba kolena spustite na desno stran telesa. Med premikanjem trupa na desno stran držite levo roko, dokler trebuh ni pravokoten na tla. Počasi se vrnite na hrbet. Preden zamenjate roke in se preusmerite na drugo stran, dokončajte ponovitve na eni strani.
Namig
Uravnajte ramo z izvajanjem vaje za potiskanje, ki ji sledi vaja s potegom.
