V 12 tednih periodiziranih treningov boste opazili izboljšanje mišičnega tonusa, moči in vzdržljivosti, ne glede na to, ali šele začenjate program ali morate spremeniti svojo staro rutino. Če boste ostali dosledni in uporabljali različna načela, vam bodo pomagali razviti vseživljenjske vadbene navade. V kombinaciji s krepitvenimi vajami s kardio in zdravo prehrano boste dobili merljive rezultate, hkrati pa zmanjšali telesno maščobo, da boste razkrili svoj toniran videz.
Rutina vzorčnega toniranja
Za vadbo za celotno telo izberite osem do 10 vaj, ki vključujejo vse vaše večje skupine. Naredite sestavljene gibe, ki uporabljajo več sklepov in velike mišice, čemur najprej sledijo enotne vaje za sklepe. Na primer, lahko bi naredili lunge in počepe za noge in boke, potiske in gumbe pa za prsi in hrbet. Za bicepse in ramena poskusite bicep kodre z ramenskimi stiskalnicami; preizkusite povratne informacije za tricepse. Reverzne drobtine in plošče so odlične za vaše jedro. Začetniki morajo samo trenirati dva do tri dni v tednu, kjer se lahko kot napredni športnik odloči trenirati štiri ali pet dni na teden.
Načrtovanje raznolikosti rezultatov
Načela variacije vključujejo spreminjanje intenzivnosti vadbe s spreminjanjem obremenitve, frekvence ali trajanja. Optimalno je, da povečate intenzivnost v prvih treh tednih vsakega štiritedenskega odseka, četrti teden pa z isto intenzivnostjo, kot ste jo uporabljali prvi teden. To lahko storite tako, da uporabite večjo težo ali spremenite vadbo, da jo otežite. Začeti bi morali z enim nizom od osem do 12 ponovitev do utrujenosti in do tretjega tedna poskusiti za tri sklope. Po vsakih štirih tednih uporabljajte vse težje vadbe na enak način.
Prehrana in srčno-žilni fitnes
V večini dni v tednu od 30 do 60 minut izvajajte kardio, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje. Postopoma tečete hitreje, dlje ali več dni v tednu, kot bi to storili s periodiziranim programom treninga moči - še posebej, če poskušate shujšati. Da bi dobili elegantno in tonizirano telo, uravnotežite svoj trud z zdravo prehrano, da boste dosegli rezultate, ki jih poskušate doseči. Jejte manj ocvrte hrane in dekadentne sladice. Vsak dan vzemite svoj načrt treninga in začrtajte svoj napredek, da boste odgovorni.
Nasveti za odlične vadbe
Vsak dan načrtujte vadbo, da bo postala del vaše rutine. Začnite enostavno in ko boste vzpostavili vzdržljivost, povečajte intenzivnost, tako da naredite vajo bolj zahtevno. Težke uteži vas ne bodo razkurile. Povečali bodo vaše mišice in spali več maščobe v mirovanju, hkrati pa vam bodo dali toniran videz, ki si ga želite. Če se težko ukvarjate s programom ali potrebujete pomoč pri zahtevnejši rutini, je najem osebnega trenerja ali vadba s prijateljem učinkovite možnosti.
