Prašek pred vadbo ali pijača pred vadbo ponuja številne zdravstvene koristi. Ljudje pogosto uporabljajo te izdelke za izboljšanje zmogljivosti in večjo energijo. Vendar lahko jemanje nekaterih dodatkov pred vadbo nevarne posledice. Spoznavanje najboljših načinov za dosego ciljev vam bo pomagalo ostati varen, hkrati pa izboljšati zdravje.
Postavite svoje cilje
Prehranski pripomočki obstajajo za skoraj vsak zdravstveni cilj. Poleg tega, da povečate svojo vzdržljivost, moč in hitrost, vam prehranska dopolnila lahko pomagajo hitreje okrevati in se bolje zaceliti. Lahko vam pomagajo tudi pri pridobivanju mišic in izgubi maščobe.
Pri postavljanju teh ciljev se je dobro sestati s trenerjem in zdravnikom. Pregledali vas bodo glede zdravstvenih stanj in nato upali, da vam bodo očistili telesno aktivnost. Pomagali vam bodo tudi pri iskanju učinkovitega in varnega načina za dosego ciljev s spremljanjem vašega napredka.
Razmislite Dolgoročno
Varnost za vsakogar pomeni nekaj drugačnega. Večina ljudi meni, da se danes v telovadnici ne poškoduje ali boli. Vendar boste želeli zaščititi svoje organe in sklepe, da bodo jutri ostali funkcionalni.
Dolgoročni pristop vam bo preprečil uporabo nekaterih prehranskih pripomočkov. Dopolnila, kot so anabolični steroidi, vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev, vendar ti dobički pridejo po nesprejemljivi ceni.
Naj bo preprosto
Poročilo o hrani in kemični toksikologiji za leto 2018 je opisalo kompleksno naravo prehranskih pripomočkov. Ta zapletenost izvira iz vira dodatka in njegove predelave. Obstaja več sestavin še dodaja kaos.
Tako boste želeli izbrati preproste prehranske pripomočke, ki so minimalno predelani. Izberite tudi izdelek zanesljivega proizvajalca, ki upošteva smernice za označevanje Uprave za hrano in zdravila.
Uporabljajte naravne izdelke
Izpostavljenost številnim pesticidom lahko povzroči genetske spremembe in kronično bolezen, kaže pregled v 2017 za Interdisciplinarno toksikologijo. Tudi znanstveniki niso dosegli soglasja o varnosti gensko spremenjenih organizmov (GSO).
Umetna sladila, dodatki in barvila lahko tudi povečajo vaše tveganje. Nakup ekoloških izdelkov, ki niso GSO, je preprost način, da zagotovite, da je dodatek pred vadbo varen.
Načrtujte dodatke pred vadbo
Vsi dodatki pred vadbo delujejo po edinstvenem mehanizmu. Nekatere snovi imajo takojšen vpliv na vaše telo, druge pa trajajo dlje časa. Uporaba slednje vrste zahteva strateško načrtovanje. Da bi zagotovili rezultate, morate nekaj dni ali celo tednov predhodno naložiti nekatere dodatke.
Na primer, pregled iz leta 2016 v oddaji Sports Nutrition and Therapy je opisal močne učinke kreatina. Ta organska kislina poveča mišično moč med eksplozivnimi vajami, kot so skoki in skoki.
Vendar pa številne raziskave ne kažejo teh koristi. Avtorji pregleda leta 2016 so predlagali, da nične študije niso dovolj naložile kreatina.
Preizkusite sirotkin puder
Proizvajalci ustvarjajo sirotko med postopkom izdelave sira. Ko se je štela za neželen stranski proizvod, je posušena sirotka postala priljubljen prehranski pripomoček. Ponuja številne zdravstvene koristi, vključno z močjo in maso. Članek iz leta 2018 v Nutrients ponazarja te učinke pri starejših ženskah.
Udeleženci so prejemali dnevne odmerke sirotkinih beljakovin med programom za odpornost, ki je trajal 12 tednov. V primerjavi s placebom sirotka poveča mišično moč in mišično maso. Izboljšalo je tudi vsakodnevno delovanje žensk.
Uporabljajte Alpha-Lactalbumin Protein
Kemikalija, odgovorna za impresivne učinke sirotke, ostaja neznana. Vendar pa izstopa en protein - alfa-laktalbumin. Raziskovalci menijo, da bi lahko ta mlečni protein igral kritično vlogo v vašem imunskem sistemu. Ta zaščitni učinek kaže na to, da vam lahko uživanje dodatka, ki vsebuje alfa-laktalbumin, pomaga pri boju proti utrujenosti pri vadbi. Poročilo za leto 2019 v britanskem časopisu Nutrition je to hipotezo preizkusilo pri tekačih na dolge proge.
Ti raziskovalci so moškim tekačem dali dodatek dve uri pred 21K tekom. Kapsula je vsebovala bodisi (1) ogljikove hidrate in alfa-laktalbumin ali (2) ogljikove hidrate in sirotko. Niti dodatek ni izboljšal tekaške uspešnosti, vendar je alfa-laktalbumin povzročil večje zmanjšanje stresnega hormona kortizola in občutka utrujenosti.
Dodajte kazein
Skoraj 80 odstotkov beljakovin v mleku izvira iz kazeina. Tako kot sirotka ima lahko tudi ta mlečni protein veliko pozitivnih učinkov na vadbi. Poročilo za leto 2018 v reviji International Society of Sports Nutrition ponazarja enega od teh učinkov pri zdravih moških.
Udeleženci so prejeli 25 gramov kazeina pred lahkim tekom, ki je trajal 30 minut. V primerjavi s placebom je ta protein v večji meri povečal njihov metabolizem po treningu. Takšen učinek po izgorevanju je zelo hrepeneč, ker vam omogoča, da si med počitkom napihnete dodatne kalorije.
Vzemite aminokisline
Snovi, razen beljakovin, lahko vplivajo tudi na vadbo. Na primer, pregled leta 2017 v Nutrients je ugotovil, da aminokisline z razvejano verigo ali BCAA lahko preprečijo poškodbe mišic, povezane z vadbo. Avtorji so zapisali, da ima vnos BCAA še posebej močne učinke, če jih zaužijemo pred vadbo. Vendar so predlagali, da jih morate izkoristiti dlje časa, da bi izkoristili koristi.
Časopis iz leta 2018 v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness je proučil vpliv kratkotrajne uporabe BCAA pri mlajših moških. Raziskovalci so preiskovancem tri dni pred intenzivno vadbo dali kapsulo, ki vsebuje (1) BCAA ali (2) placebo. V primerjavi s placebom je vnos BCAA zmanjšal vnetje in bolečino po vadbi. Prav tako je povečal obseg gibanja udeležencev.
Uporabljajte citrusne dodatke
Tudi druge aminokisline vam lahko izboljšajo vadbo. Na primer, organska spojina citrulin igra pomembno vlogo pri mišičnem dihanju in proizvodnji sile. Ti učinki kažejo, da bi lahko citrulin povečal vašo uspešnost. Članek iz leta 2016, objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition, je to hipotezo preizkusil pri zdravih moških.
Preiskovanci so sedem dni jemali dnevne odmerke citrulina. Osmi dan so pred kolesarsko dirko vzeli citrulin. V primerjavi s placebom je citrulin povzročil 1, 5-odstotno povečanje učinkovitosti. Udeleženci, ki so dobivali citrulin, so doživeli tudi večjo koncentracijo in manj utrujenosti.
Vzemite ekstrakt kurkumina
Rastlinski izvlečki tudi med vadbo spremenijo vaše telo. Kurkumin daje začimbam kurkume in ingverju svojo živo barvo. Zdi se, da imajo taka barvila antioksidativne lastnosti, kar lahko koristi vaši vadbi. Poročilo iz leta 2014 v International Journal of Sports Medicine je raziskalo to možnost pri zdravih moških.
Udeleženci so dve uri pred hitrim sprehodom prejeli dodatek ali placebo. Moški v skupini s placebom so pokazali povečanje prostih radikalov, ki ga povzroča vadba. Skupina zdravljenja ni pokazala povečanja. Ta ugotovitev kaže, da kurkumin blokira število prostih radikalov in poveča koncentracijo antioksidantov v obtoku.
Članek iz leta 2015 v azijskem časopisu za športno medicino je telesno aktivnim odraslim priporočal, da redno uporabljajo antioksidante, kot je kurkumin. Opisovali so učinkovitost in varnost takega pristopa, še vedno pa so poudarili pomembnost uživanja uravnotežene prehrane, da bi dobili obilne antioksidante.
Povečajte nitrat
Vse več ljudi uporablja prehranske nitrate za izboljšanje športnih zmogljivosti. Nitrat, ki ga najdemo v soku pesa, zvišuje učinkovitost prenašanja s povečanjem kisika. Poročilo iz leta 2015 o dušikovi kislini prikazuje ponazoritev učinka soka pese pri mlajših moških.
Tri dni so moški prejemali sok iz pese ali jabolčnega črnega ribeza, ki je menil, da nima nobene terapevtske vrednosti in je služil kot placebo. Četrti dan so se moški udeležili intenzivnega vadbe. V primerjavi s placebom je pesa sok povečala vzdržljivost, saj je zvišala število rdečih krvnih celic in razpoložljivost kisika.
Pridobite več kalcija
Dopolnjevanje s celo preprostimi minerali, kot je kalcij, lahko izboljša vadbo. Vadba zmanjšuje shranjevanje kalcija. To zmanjšanje sproži sproščanje obščitničnega hormona, ki poruši vaše kosti. Avtorji študije iz leta 2015 v PLoS One so se spraševali, ali lahko dopolnjevanje kalcija prepreči ta neželen proces pri športnicah.
Pred 90-minutnim kolesarskim testom smo ženske pojedle bodisi obrok s kalcijem bodisi običajen obrok. Vsi subjekti so v različnih dneh sodelovali v obeh pogojih. Kot je bilo pričakovano, je kolesarski test zmanjšal kalcij in povečal obščitnični hormon. Kolesarjenje je tudi povečalo označevalce zloma kosti.
Obrok, bogat s kalcijem, je zmanjšal te učinke in zmanjšal razpad kosti. Zaščitni učinki kalcija so se pojavili med vadbo in takoj po njej.
Zaužiti probiotične mikroorganizme
Mnogi ljudje uporabljajo probiotike za izboljšanje prebave, vendar bi ti mikroorganizmi lahko izboljšali tudi vaš trening. Znano je, da probiotiki krepijo vaš imunski sistem. Izboljšanje zaščite pred okužbo lahko privede do boljših športnih zmogljivosti. Dokument iz leta 2014 v Evropski reviji za fiziologijo je to zanimivo hipotezo preizkusil v vzdržljivostnih tekačih.
Ti raziskovalci so spremljali udeležence v dveh štiritedenskih obdobjih. V enem obdobju so preiskovanci vsak dan zaužili več različnih mikroorganizmov. V drugem obdobju so preiskovanci prejemali placebo vsak dan. Vsako štiritedensko obdobje se je končalo z intenzivnim tekom v vročem, vlažnem okolju. V primerjavi s placebom so probiotiki povečali vzdržljivost pri preiskovancih v zahtevnih pogojih.
Združite ogljikove hidrate in kofein
Pred vadbo lahko vzamete tudi več dodatkov. Ta strategija lahko povzroči aditivne učinke, torej ko mešanica dopolnil povzroči večje učinke kot ena izmed dodatkov, ki delujejo sami. Ta strategija lahko gre narobe, vendar kombiniranje dodatkov običajno daje bolj zanesljive rezultate.
Poročilo iz leta 2014 v reviji Journal of Science and Medicine in Sport je testiralo kombinacijo ogljikovih hidratov in kofeina. Obe prehranski pripomočki lahko izboljšajo delovanje, vendar je malo študij preučilo vpliv njihovega sočasnega jemanja.
Nogometni nogometaši so zaužili dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate in kofein, ali placebo, preden so sodelovali pri testih vadbe. V primerjavi s placebom je kombinacija povečala hitrost sprinta, raven sladkorja v krvi in natrija. Prav tako je povzročil dehidracijo, kar poudarja, kako pomembno je, da ostanemo hidrirani med jemanjem kofeina pred vadbo.
