Fantje so presenetljivo enostavni, da doma v 40 minutah pripeljete kalorično vadbo za krepitev mišic. Nobena telovadnica ni potrebna - in sploh vam ni treba zapustiti udobja svoje dnevne sobe. Vse, kar potrebujete, je nekaj kosov osnovne opreme (na primer žoga z zdravili, odpornim pasom in nizom bučk) in motivacija, da se spustite s kavča.
Najprej 10-minutno ogrevanje
Tako kot pri vsaki drugi vadbi morate tudi vi začeti s pravilnim ogrevanjem. "Namen ogrevanja je, da se vaše telo pripravi in pripravi na vadbo, ki jo nameravate izvajati, " pravi Samantha Clayton, certificirana osebna trenerka, ki sodeluje z elitnimi športniki kot podpredsednica športne uspešnosti in fitnes vzgoje pri Herbalife Nutrition.
"Želeli bi priti kri in pripraviti mišice in kite, ki bodo opravljale delo na vaši seji. Ker je ogrevanje vse v zvezi s pripravo telesa na gibanje, boste želeli narediti dinamične gibe in raztezanje, v nasprotju s tem do statičnih."
Začnite s petimi minutami lahkega kardio, da se srčni utrip poveča in segrejejo mišice. Nato razmislite o vadbi, ki je pred vami, in prepričajte se, da se bodo velike skupine mišic, ki jih boste ciljali, počutili sproščene in pripravljene na pot. "Najboljše ogrevanje je tisto, ki upošteva vašo načrtovano vadbo. Nato za vsako načrtovano vajo naredite nizkointenzivno, počasi in nadzorovano različico za ogrevanje, " pravi Clayton.
Kardio
Naredite: 60 sekund vsakega od naslednjih in ponovite vezje dvakrat.
- 60 sekund jogging na mestu
- 60 sekund skakalne zanke
- 60 sekund visoka kolena
Premik 1: Jogging in Place
- Pretvarjajte se, kot da tečete, vendar ostanite na enem mestu.
2. premik: skakalci
- Začnite stati z rokami ob straneh.
- Skočite stopala nekaj metrov in dvignite roke nad glavo.
- Skočite stopala nazaj skupaj in spustite roke.
Premik 3: Visoka kolena
- Stojite visoko, ko desno koleno dvignete proti prsim.
- Ko desno nogo spustite, hitro dvignite drugo koleno proti prsim.
- Nadaljujte z izmeničnimi koleni čim hitreje.
Vaje za telesno težo in dinamične raztezke
Naredite: 45 sekund vsake od naslednjih vaj.
- Privezi s telesno težo
- Lunges
- Plavi objemi
- Dinamičen razteg rame
- Stoječa jedra zasuka
Premik 1: Squat telesne teže
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Upognite kolena in prekrijte boke, da boste sedli nazaj v počep.
- Izravnajte kolena in boke, da se postavite nazaj, stisnite glute na vrhu.
Premik 2: Lunge
- Stojte in naredite velik korak naprej na desni nogi, upognite obe koleni do 90 stopinj.
- Stopite nazaj, tako da se desna noga sreča z levo.
- Ponovite na nasprotni nogi.
Premik 3: Objemi plavalcev
- Dvignite roke na stran, da bo vaše telo v obliki črke T.
- Roke zavijte po telesu, kot da se objemate.
- Roke odprite tako široko, kolikor lahko udobno gredo.
Premakni 4: dinamično raztezanje na ramenih
- Držite uporni pas z rokami naravnost pred prsmi.
- Dvignite pas nad glavo in ga potegnite, kolikor ga lahko udobno dobite.
- Zadržite sekundo, nato pa se spustite nazaj.
Premakni 5: stoječi jedri
- Z upognjenimi komolci in rokami v pasu uporabite svoje jedro, da zasukate trup od strani do strani.
: 5 doma vadbe za moške, ki bodo ciljali na vsak del telesa
Vaje za spodnji del telesa za moške
Noge so največje mišice v telesu in območje, ki ga mnogi fantje zanemarjajo, zato jih najprej trenirajte. In čeprav lahko katero koli od naslednjih vaj izvajate samo s svojo telesno težo, lahko dodate tudi nabor bučic.
"Počasna in nadzorovana je najboljša pri uporabi uteži, " pravi Clayton. Začnite s spodnjo stranjo in dodajte težo, ko se boste z vajami okrepili in bolje spoznali.
Naredite: 40 sekund vsakega od naslednjih gibov, počivajte 20 sekund, nato pa preidite na naslednji korak. Ponovite vezje dvakrat.
- Razdelite počepe (45 sekund na vsaki strani)
- Stabilni kodri za hrbtne noge z obstojem
- Okrog ure se zaluča
- Stena sedi
Premik 1: Split skvot
- Stojte s hrbtno nogo, naslonjeno na kavč ali stol. (Možnost držanja bučic v vsaki roki.)
- Upognite kolena in počepnite navzdol, da težo držite na sprednji nogi in trupu pokonci.
- Izravnajte noge, da se postavite nazaj.
2. premik: stabilnost kroglice za hrbtenico stabilnosti
- Lezite na hrbet s petami na kroglico stabilnosti.
- Potisnite boke navzgor do stropa.
- Pripeljite noge proti zadnjici, žogico potegnite proti sebi.
- Iztegnite noge nazaj.
Premik 3: Okrog ure se zaluča
- Stojte s stopali v širini kolkov (če želite, držite dumbbells) in z desno nogo naredite korak naprej, kolena upognite v sprednji del.
- Stopite nazaj v sredino, nato pa z desno nogo stopite v desno, kolena upognite v stranski naslon.
- Vrnite se v sredino, nato stopite nazaj na desno nogo, upognite kolena v hrbet.
- Stopite nazaj v sredino in ponovite na levi nogi v vzvratni smeri - levi vzvratni naslon, levi bočni del, levi sprednji del.
Premik 4: Zid sedeža
- S hrbtom ob steni se pretvarjajte, kot da sedite na stolu in držite 40 sekund.
Vaje za zgornji del telesa za moške
Doma ne morete premagati push-up za gradnjo moči prsi, ramen in tricepsa. Tisti, ki so naprednejši, se jim zdijo osnovni push-upi preveč preprosti, zato trener Brian Nguyen predlaga dve dodatni različici pritiska - plyo push-up in izometric push-up. Prav tako boste želeli narediti nekaj specifičnih vaj za odpor, s katerimi ramo zaokrožite rutino zgornjega dela telesa, pravi Clayton.
Naredite: 2 niza po 10 ponovitev vsake od naslednjih vaj, vmes počivajte 15 do 30 sekund.
- Plyo push-up
- Povratna muha
- Izometrični potiski
- Stiskalnica za čez ramo
Premakni 1: Plyo Push-Up
- Začnite v potisnem položaju z rokami neposredno pod rameni.
- Spustite se navzdol do dna položaja potiska, s prsmi, ki lebdi desno nad tlemi, vendar se ga ne dotikajte.
- Potisnite se stran od tal s čim večjo hitrostjo in močjo, s čimer roke pustite, da za nekaj sekund zapustijo tla. Če lahko, ploskajte z rokama na vrhu.
- Pristanite z rokami neposredno pod rameni, komolci so rahlo upognjeni.
2. premik: vzvratna muha
- Stojte z nogami pod rameni in se upognite naprej na bokih, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
- V vsaki roki držite en dumbbell, roko pustite, da visi naravnost navzdol z rameni, dlani obrnjene drug proti drugemu, roke rahlo upognjene.
- Če imate hrbet raven in trup mirno, dvignite roke naravnost na stranice, dokler niso v skladu z rameni, komolci so še vedno rahlo upognjeni.
- Začasno ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Premik 3: Izometrična potisk
- Začnite v potisnem položaju z rokami neposredno pod rameni.
- Spustite se navzdol do dna položaja potiska, s prsmi, ki lebdi desno nad tlemi, vendar se ga ne dotikajte.
- Položaj zadržite 10 do 30 sekund (namesto 10 ponovitev).
Premakni 4: Previsni pritisk na ramena
- Stojte z nogami v širini ramen ali pokončno sedite na klopi, držite palico v vsaki roki.
- Držite dumbbells v višini ramen z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Pritisnite oba gumba nad glavo, tako da uteži združite, dokler se skoraj ne dotakneta.
- Spusti hrbet navzdol do ramen.
Temeljne vaje za moške
Naredite: 30 sekund vsakega in ponovite 3 kroge.
- Podlaket podlaket
- Krško za kolesa
Premik 1: podlaket podlaket
- Lezite obrnjeni navzdol s podlakti na tla in komolci neposredno pod ramena.
- Stopala naj bodo upognjena z dnom prstov na tleh. Roke stisnite pred obraz.
- Dvignite se na prste, tako da se samo podlakti in prsti dotikajo tal. Vaše telo naj se leže nekaj centimetrov od tal v ravni črti od ramen do nog.
- Pupek povlecite proti hrbtenici in stegnite stegna in zadnjico. Poglejte tla, da boste držali glavo v nevtralnem položaju in normalno dihali.
Premik 2: Kolesarski drog
- Lezite na hrbet in dvignite kolena navzgor, da tvorite 90-stopinjski kot na kolčnih in kolenskih sklepih.
- Z rokami privijte zadnji del glave in zgornji vrat.
- Desni komolec pripeljite proti levemu kolenu, hkrati pa iztegnite desno nogo.
- Ponovite na nasprotni strani.
Končajte z ohlajanjem
Nazadnje porabite zadnjih pet minut, da raztegnete vse svoje glavne mišične skupine, ki ste jih delali - štirikolesnike, teleta, hrbtne kosti, glute, peclje, late in ramena. Raztezanje mišic po treningu je prav tako pomembno kot vsaka sama vadba, zato si z vsakim telesnim delom vzemite čas - in ne pozabite popivati veliko vode, ko končate.
Naredite: Držite vsakega od teh raztežajev 20 sekund
- Stoječi štirikolesni raztežaj
- Telečji raztežaj
- Raztezajo hrbtišča za sedenje
- Slika 4 razteza
- Raztezanje prsi
- Roka čez telo se razteza
Premik 1: Stoječe štirikolesno raztezanje
- Stojte visoko s stopali v širini kolkov, potegnite trebuhe in sprostite ramena.
- Upognite levo nogo, tako da peto pripeljete proti glutemu in levo nogo primite z levo roko. Držite se na hrbtni strani stola za ravnotežje.
- Ko boke držite zataknjene pod, poskušajte poravnati sprednji del stegen, ko držite razteg.
- Preklopite noge in ponovite.
2. premik: raztezanje teleta
- Stojte ob steni z eno nogo pred drugo, sprednje koleno rahlo upognjeno.
- Stopite drugo nogo nazaj, pri čemer naj bo koleno vzravnano in peta pritisnjena v tla. Nagnite se proti steni.
- Občutite raztezanje vzdolž tele zadnje noge, zadržite raztezanje.
- Preklopite noge in ponovite.
Premakni 3: sedeči raztezalec hrbtenice
- Sedite na tla ali predpražnik, podplati stopal skupaj in hrbet vzravnani.
- Desno nogo iztegnite navzgor, s prsti navzgor proti stropu, levo koleno pa ostane upognjeno.
- Ko desno koleno držite naravnost, se upognite naprej na bokih, dokler ne začutite poteg na zadnji strani stegna, zadržite raztežaj.
- Preklopite noge in ponovite.
Premik 4: Slika 4 Raztezanje
- Lezite na hrbet na tla ali preproge. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa ravna na tleh.
- Desni gleženj prekrižite na levem stegnu.
- Dvignite levo nogo od tal in z rokami stisnite za koleno, kolena pa stegnite proti prsim, tako da upognete komolce.
- Držite se raztežaja, nato sprostite zapenjalnik in počasi spustite nogo nazaj na tla.
- Preklopite noge in ponovite.
Premik 5: raztezanje prsnega koša
- Stojte z nogami na kolkih in mehčajte kolena.
- Prepletete prste skupaj za hrbtenico.
- Ko odprete prsni koš navzgor in navzgor, pritisnite členke na tla. Čim dlje potegnete sklonjene roke stran od hrbtne kosti, tem večja je intenzivnost.
Premik 6: Roka čez raztezanje telesa
- Stojte z nogami na kolkih in mehčajte kolena.
- Z desno roko primite zadnji del leve nadlakti, tik nad komolcem.
- Z desno roko nežno potegnite levo roko čez telo, pri tem pa držite razteg.
- Preklopite roke in ponovite.
