Ogljikovi hidrati služijo kot vaš najljubši vir goriva za vse, od vadbe do opravljanja miselnih nalog. Ko sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je njen cilj nadzorovati vnos ogljikovih hidratov in tako spodbuditi svoje telo, da izkorišča shranjeno maščobo za energijo. Ker vaše telo shranjuje ogljikove hidrate za kasnejšo uporabo, je čas, ko začnete dieto z malo ogljikovimi hidrati, in ko začnete kuriti maščobe za energijo.
Razumevanje ogljikovih hidratov
Zelo raznolika hrana vsebuje ogljikove hidrate, vključno s sadjem, zelenjavo in zrni. Ko zaužijete obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo in jih shrani v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Telo ima omejitev, koliko glikogena lahko shrani in poveča v približno 2000 kalorijah ogljikovih hidratov. To je približno 500 gramov, večina jih je shranjenih v mišicah, približno 90 do 110 gramov pa v vaših jetrih.
Jonny Bowden, avtor knjige "Living Low Carb", na običajni dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko traja dva do tri dni, da porabi zaloge glikogena in preide na uporabo maščobe kot primarnega vira goriva.
Zmanjšane vsebnosti ogljikovih hidratov
Ali je prehrana z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov dolgoročno koristna ali ne, je sporna tema in vsi medicinski raziskovalci se ne strinjajo. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejuje sicer zdravo hrano, kot so sadje in polnozrnate žitarice, kar lahko oteži pridobivanje uravnotežene količine vitaminov, mineralov in drugih vitalnih hranil. Omejevanje ogljikovih hidratov običajno vodi do povečanja količine maščob v vaši prehrani in zmanjšanja vlaknin. Študije, ki dokazujejo dolgoročne koristi, so potrebne.
Upoštevanje malo ogljikovih hidratov
Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne omejuje števila kalorij, ki jih zaužijete, je vseeno ključnega pomena, da nadzirate svoje porcije in imate uravnotežene obroke, pravi Bowden. To pomeni, da izberete ribe, tofu, piščančje prsi, puste kose govejega in svinjskega mesa ter druge vitke beljakovine, pravi Bowden. Tipična dieta z malo ogljikovih hidratov omogoča nekje med 60 in 130 grami ogljikovih hidratov na dan, zato je treba uravnotežiti obroke z neškrobno zelenjavo, kot so šparglji, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, listnato zelenje in jajčevci.
Ideje o meniju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ključnega pomena je, da ohranjate dosleden vnos ogljikovih hidratov in ostajate znotraj svoje dodeljene količine ogljikovih hidratov vsak dan, da boste še naprej kurili maščobe. Varanje z obilico ogljikovih hidratov lahko moti izgubo teže. Kot je povedal Bowden, načrtovanje obrokov pred časom povečuje vaše možnosti, da se držite prehrane.
Ideja za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je omleta špargljev in kozjega sira, narejena z 1/2 skodelice špargljev in štirimi beljakovinami. Privoščite si zdrave prigrizke, da preprečite hrepenenje. Ideja za srednjeveški prigrizek je 4 unče navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in peščico mandljev. Vzorec kosila je domač čili, ki uporablja 99-odstotno pusto goveje goveje meso ali puranje. Za malico popoldne poskusite 4 unče skute z nizko vsebnostjo maščob in 3, 5 unče robid. Primer večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so kozice na žaru, ki jih vržemo z 1 skodelico bučk in 1/2 skodelice brokolija.
