Zategnjene mišice kvadricepsa udarijo najbolj aktivne in najbolj sedeče ljudi. Če ste navaden tekač ali trener moči, boste ugotovili, da se bodo vaši štirikolesniki po grobi vadbi ali poškodbi lahko zaostrili. Za tiste, ki se ne premikajo tako zelo, lahko šibki upogibniki kolkov in gluteni povzročijo pustoš na vaših štirikolesnikih in spodnjih kolenicah.
Ko se vaše mišice pravilno ogrejejo, naredite nekaj raztezanja za te tesne štirikolesnike - počutili se boste, da se bodo v trenutku sprostile.
Statični raztežaj kvadricepsa
Ta stojni raztežaj je verjetno vaša takojšnja težava, ko želite raztegniti štirikolesnike, a ste vedeli, da to lahko storite tudi ležeči ali na boku?
Kako: Postavite se v želeni položaj - bodisi stojite, ležite na boku ali ležite na trebuhu - in z desno roko segajte nazaj in desno nogo potegnite proti gluteom. V prednjem delu stegna bi morali čutiti dober razteg, vendar ne prihajajte dovolj daleč, da vas boli. Za globlji raztežaj rahlo potegnite kolk nazaj. Držite 20 do 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
Da bi to naredili dinamičen raztežaj, naredite korak naprej, ko sprostite nogo iz raztežaja. Ponovite na drugi strani, tako da se raztezate in premikate naprej.
Stretk kolka Flexor
Čeprav se ta razteza osredotoča na fleksorje kolka, cilja tudi na zgornje dele mišic kvadricepsa in bo pomagal sprostiti celotno območje.
Kako: Kleknite z eno koleno na tleh in eno nogo pred seboj, koleno upognjeno. Potisnite boke naprej in hrbet držite naravnost. Držite približno 30 sekund in nato spustite. Ponovite na drugi strani.
Klekljanje TA raztezanje
Videti je kot lahek raztežaj, vendar ga boste občutili skozi celotne kvadricepse.
Kako: Kolena na predpražniku, kolena so v širini kolkov in roke naslonjeni ob bok. Nagnite se nazaj, premaknite svojo težo, da se boki približajo petam. Roke položite za noge in se nežno podpirate s konicami prstov. Držite 30 sekund in sprostite.
Stretch Lunge Stretch
Tudi ta raztežaj lahko naredite dinamično, tako da po vsakem raztežaju prtljage naredite velike korake naprej.
Kako: stojte z nogami in roke ob strani. Stopite naprej z desno nogo, levo nogo držite na mestu. Preusmerite svojo težo na sprednjo nogo, tako da občutite raztezanje na štirikotnikih zadnje noge. Spredaj imejte koleno za volanom sprednjega stopala, trup pa naj bo pokončen. Držite 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi strani.
