So žičnice dobre ali slabe za spodnji del hrbta?

Vlečnice imajo sloves, da je nevarna vaja. Če ste bili del sveta dvigovanja uteži, ste verjetno slišali, da je pisalo, da so mrtve žičnice slabe za hrbet. Toda, ali je resnica tej trditvi?

Vsaka vaja, vključno z žičnicami, je lahko za vaš hrbet slaba, če jo izvajate nepravilno. Zasluge: Pekić / E + / GettyImages

Vzmetna dvigala, kot vsaka druga vrsta vadbe, so lahko nevarna, če jih izvajate nepravilno. Posvetujte se s trenerjem, da zagotovite pravilno formo, ko dodate to vadbo vaši vadbi za moč.

Namig

Odgovor na to, ali so žičnice slabe za hrbet, ni preprosto "da" ali "ne". Vsaka vaja, vključno z žičnicami, je lahko za vaš hrbet slaba, če jo izvajate nepravilno.

Uporabite ustrezen obrazec mrtvega dviga

Žrtev dvigala je sestavljena vaja, kar pomeni, da uporablja več sklepov po telesu. Ključ do izogibanja potencialnim nevarnostim mrtvega rokovanja je uporaba ustrezne oblike mrtvega dviga, kot jo opisuje ExRx.net. Bodite pozorni na položaj hrbta ves čas gibanja - tudi preden dvignete drog.

1. Stojite za mrežo z nogami na širini kolkov.
2. Širite naprej na bokih, hrbet naj bo raven.
3. Ko na zadnji strani stegen občutite napetost, stegnite navzdol, dokler roke ne dosežejo palice.
4. Pritrdite palico s previsnim ali mešanim mrtvaškim ročajem - ena stran navzgor, druga obrnjena navzdol.
5. Primite palico s kljuko, tako da palček zataknete pod kazalo in srednji prst.
6. Stisnite palico in zasukajte ramena navzven - s tem se boste lotili latov, da boste drog držali tesno ob telesu.
7. Zategnite svoje jedro in začnite stati. Držite palico ob telesu - to bo zmanjšalo potencialno obremenitev spodnjega dela hrbta. Ne dovolite, da se boki dvignejo pred prsmi - to bo povečalo pritisk na mišice spodnjega dela hrbta. Držite prsa in ramena tesno.
8. Ko je palica tik nad koleni, stisnite glute in hitro stojite.
9. Držite svoje jedro tesno in se pripetite, boke potisnite nazaj in tečaj naprej ob bokih. Vzdržujte raven hrbet - pri tem se lahko zavežete, ko se palica vrne na tla, vendar to ponuja odlično priložnost za poškodbo spodnjega dela hrbta.
10. Ko v sklepih občutite napetost, upognite kolena in spustite palico nazaj na tla.

Glede na članek iz julija 2018, ki ga je objavil BMJ Open Sport & Exercise Medicine, se med tremi vajami zgodi velika količina poškodb, ki jih utrpijo dvigala moči: čučanj, klopi in mrtvega dviga. V članku je poudarjeno, da ohranjanje pravilnega položaja hrbta, držanje palice ob telesu in vzdrževanje trupa navpično pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

Pri izvajanju sumo mrtvega dvigala stojte z razmaknjenimi nogami in uporabljajte prijemi za mrtvo dvigovanje, s katerimi roke postavite znotraj kolen. Upoštevajte, da čeprav bi lahko sumo slog manj obdavčeval spodnji del hrbta, bo to nategnilo več napetosti na vaše notranje stegenske mišice in štirikolesnike.

1. Stojte z enim kettlebellom na zunanji strani vsakega stopala.
2. S prsmi navzgor, počepnite navzdol in primite ročaje kotlička.
3. Držite raven hrbet, poravnajte kolena in boke ter stojte.
4. S povratnim gibanjem spustite kotličke nazaj navzdol.

Razmislite o mrtvih žičnicah za bolečine v hrbtu

Vlečnice lahko dejansko predstavljajo učinkovito vadbo za zdravljenje bolečin v križu. Glede na pregled treh študij primerov, ki jih je maja 2012 objavil (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ spremenjena razbijanje mišic pri streljanju mišic pri streljanju med snemanjem mišic med streljanjem med snemanjem kosti v hrbtenici lahko privedejo do šibkosti mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Izkazalo se je, da visokointenzivni mrtvaški dvig povečuje moč v hrbteničnih stabilizacijskih mišicah in izboljša tehniko dvigovanja. Ta vaja tudi izboljša prehrano hrbteničnega diska, tako da skozi te strukture razprši tekočino, saj se izmenično stisnejo in nato razpadejo.

V tej študiji so tri osebe z zgodovino bolečine v spodnjem delu hrbta več let zdravili s treningom mrtvega dvigala. Dva preiskovanca sta imela bolečino zaradi patologije diskov, druga pa bolečine v hrbtu zaradi težav v sklepih med vretenci. Udeleženci so osem tednov dvakrat na teden izvajali trening mrtvega dvigala pod nadzorom fizikalnega terapevta s specializiranimi izkušnjami v powerliftingu.

Ob koncu študije sta oba preiskovanca z bolečino v hrbtu, povezana z diskom, poročala o izboljšanju svojih simptomov in funkcionalnih sposobnosti. Subjekt s patologijo sklepov ni imel enakih rezultatov. Avtorji so zaključili, da bi bil trening mrtvega dviga lahko primeren poseg za bolečine v spodnjem delu hrbta, povezane z diskom.

Preden se lotite mrtvega dvigala zaradi bolečin v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Slabosti mrtvega dviga lahko koristi odtehtajo, zlasti če so izvedene nepravilno.

Poskusite z drugimi vajami za krepitev hrbta

Premik 1: Kobra

1. Lezite obrnjeni navzdol na tla z rokami, naslonjenimi ob bok.
2. Med krčenjem mišic ramenskih lopatic, spodnjega dela hrbta in zadnjice dvignite glavo in prsni koš od tal.
3. Zadržite nekaj sekund, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.

Premik 2: Supermans

1. Lezite obrnjeni navzdol na tla.
2. Roke iztegnite naravnost navzgor.
3. Levo roko in desno nogo dvignite od tal, tako da zategnete mišice v ramenskih lopaticah, spodnjem delu hrbta in zadnjici.
4. Zadržite tri do pet sekund in se sprostite.
5. Ponovite z desno roko in levo nogo.

Napredujte to vajo tako, da hkrati dvignete vse štiri okončine od tal.

Premik 3: štirikolesna dvigala

1. Začnite na rokah in kolenih - roke v skladu z rameni in koleni v skladu s boki.
2. Ohranjajte nevtralen položaj vratu, če gledate tla med rokami.
3. Desno roko dvignite pred seboj. Hkrati dvignite levo nogo naravnost za seboj. Med gibanjem naj bo hrbet raven.
4. Držite tri do pet sekund, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.
5. Ponovite z nasprotno roko in nogo.

Če je ta vaja pretežka, začnite z dvigom ene roke ali ene noge naenkrat.

Premik 4: Mostovi

1. Lezite na hrbet z rokami, naslonjenimi ob bok.
2. Upognite kolena in posadite stopala na tla.
3. Potisnite se skozi pete, stisnite zadnjico in dvignite boke od tal.
4. Držite tri do pet sekund, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.

Napredujte to vajo, saj se moč izboljša:

• Dvignite eno nogo od tal, nato izvedite most z eno nogo.
• Pognite se navzgor, nato pa pripeljite eno koleno do prsnega koša, dokler vaš golen ni vzporeden s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in izvedite enako gibanje na drugi strani. Med vadbo imejte boke dvignjene.
• Stopite noge na veliko žogo za vaje, nato pa premostite.

Premik 5: Stroj za vzvratno hipertenzijo

1. Lezite z želodcem na blazinico stroja.
2. Z obema rokama primite ročaje.
3. Kolena držite naravnost, zategnite zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta ter dvignite noge od tal.
4. Dvignite noge navzgor, dokler niso vzporedno s tlemi. Držite dve do tri sekunde.
5. Noge spustite nazaj v začetni položaj.

Olajšajte to vajo tako, da upognete kolena. Naredite si težje, tako da med gležnji držite bučico, vrečko s peskom ali žogico za zdravila.

1. Žogo položite na klop z utežmi.
2. Lezite čez žogo na trebuh in z rokami primite za rob klopi. Obe nogi dvignite od tal, nato pa počasi spustite hrbet navzdol.

Premik 6: Nagnjena plošča na komolcih

1. Lezite na trebuh.
2. Upognite komolce in naslonite podlakti na tla z rokami, nameščenimi pod rameni.
3. Stisnite navzdol skozi podlakti in dvignite prsni koš od tal.
4. Stisnite glute in dvignite prtljažnik in noge s tal, se opirajte na kroglice nog.
5. Zategnite abs in zadržite ta položaj 10 sekund.

Ko se moč izboljšuje, povečajte čas, ki ga držite v položaju za desko, do ene minute.

Naredite to vajo težje: v ležečem položaju dvignite eno nogo od tal in dvignite peto proti stropu. Držite dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol. Ponovite na nasprotni strani.

Premik 7: Stranska plošča

1. Lezite na bok s spodnjim komolcem, upognjenim pod vami, in noge, zložene drug na drugega.
2. Potisnite se navzdol skozi komolec in stran spodnjega dela stopala. Dvignite trup s tal.
3. Držite 10 sekund, do 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Naredite to vajo težje: V stranskem položaju dvignite zgornjo nogo navzgor proti stropu. Držite dve do tri sekunde, nato pa spustite nogo nazaj navzdol.

Premik 8: Gugalnica Kettlebell

1. Z vsako roko primite kettlebell.
2. Hrbet držite naravnost, naj bo bok naprej naprej na bokih. Kolena rahlo upognite. V tej vaji držite komolce naravnost.
3. Ko se potisnete skozi kolena in boke, potisnite boke. Ta zagon bo povzročil, da se kettlebell zavihti pred vami.
4. Ko kettlebell zavije nazaj proti vam, se upognite naprej za boke in rahlo upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj.