Kako dolgo traja toniranje nog? To je pogosto vprašanje med tistimi, ki si prizadevajo odpraviti maščobo s stegen. Če želite izgorevati stegensko maščobo, začnite z osnovnim razumevanjem kaloričnega ravnovesja in izgube maščobe in bodite pripravljeni postaviti razumna pričakovanja.
Namig
Vprašanje, kako dolgo traja toniranje nog, se spušča v porabo kalorij, prehrano in vadbo. Prizadevajte si izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, da se začnete znebiti maščobe na stegnih in drugje.
Razumevanje ravnovesja kalorij
Ko gre za izgubo maščobe, je kalorija ključna. Po podatkih klinike Mayo morajo posamezniki, ki želijo izgubiti 1 kilogram maščobe, doseči kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij.
V bistvu, več kalorij, ki se porabijo čez dan, teden ali mesec, hitrejši bo potreben za toniranje nog - in tudi celotnega telesa. Čeprav se lahko poskusite znebiti maščobe samo na stegnih, je to mamljivo, vendar to ni nujno možnost. Pravzaprav Ameriški svet za vadbe poroča, da je zmanjšanje točk - pri katerih se vaditelji osredotočijo na en določen del telesa, da bi poskušali izločiti maščobo samo v tem lokalu - precej težko, če ne celo nemogoče.
Namesto tega med vadbo večina posameznikov izgubi splošno količino maščobe po celem telesu. Tisti, ki dosežejo primanjkljaj 3.500 kalorij v enem tednu, na primer, ne bodo nujno videli kilogramov hujšanja na stegnih, temveč po celotnem telesu. Bolj ko je vadba bolj živahna, večja je možnost za kurjenje kalorij in splošno izgubo maščobe.
Dodaj vadbeni upor
Medtem ko rezanje maščobe neposredno s stegen morda ni možnost, lahko kljub temu izboljšate videz tega dela telesa z vadbo za odpornost. Treningi za odpor krepijo vitko mišično maso, ciljno usmerjenim mišičnim skupinam zagotavljajo bolj napet in toniran videz in lahko olajšajo še hitrejšo izgubo maščob. Ko z vadbo za odpornost ustvarjate večjo vitko mišično maso, boste porabili več kalorij med delom in v mirovanju.
Trening odpora, skupaj z visoko intenzivnim intervalnim treningom, ki izmenično kratek potek intenzivne vadbe z obdobji počitka, olajša tudi tako imenovani učinek po opeklini. Ko si telo prizadeva, da si opomore od intenzivnega vadbe, še naprej gori kalorije, pojav, poznan kot prekomerna poraba kisika (EPOC).
Tisti, ki se želijo osredotočiti na stegna, naj razmislijo o pljučih, ki ciljajo na več mišic v nogah. Za pljuče naredite velike, pretirane korake in pri vsakem napredovanju naprej spustite zadnje koleno proti tlom. Prizadevajte si za dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev te vaje za najboljše rezultate pri ustvarjanju mišične mase in spodbujanju večjega mišičnega tonusa. V telovadnici lahko uporaba strojev za adduktorje kolkov in ugrabitve kolkov poleg luge pomaga pri oblikovanju stegen.
Nastavite upravičena pričakovanja
Za tiste, ki upajo na hitre rezultate, je ključnega pomena določitev razumnih pričakovanj glede časa, kako tonirati noge. Ko gre za izgubo maščobe, večji kot je kalorični primanjkljaj, hitreje se bo maščoba začela topiti - kar bo prineslo optimalne dolgoročne rezultate.
Johns Hopkins Medicine spodbuja večino telovadcev, naj si prizadevajo za skupno od 1 do 2 kilograma izgube maščobe na teden. Ta stopnja izgube maščobe je trajnostna in pomagala vam bo preprečiti, da bi vaše telo potisnili v način »stradanja«, kjer zaradi močne omejitve kalorij vaše telo poskuša ohraniti kalorije, namesto da bi jih porabilo.
Šteje se tudi kakovost kalorij. Osredotočite se na uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave, pusto beljakovin, polnozrnatih žitaric in mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob z omejenimi maščobami v vaši prehrani. V središčih za nadzor in preprečevanje bolezni lahko pogosto zamenjate visokokalorično in nizkohranjeno hrano za nadomestne snovi, ki vsebujejo hranljive snovi. S kombinacijo zdrave prehrane in redne vadbe se boste dobro podali na toniranje stegen in vodili zdrav način življenja.
