Vaje Soleus krepijo vaše tele in pomagajo preprečiti poškodbe. Mišica soleus je ena od dveh mišic vašega teleta. Drugi je gastrocnemius mišica. Ko je koleno upognjeno, je mišica soleusa odgovorna za dvig pete, kar omogoča, da prsti usmerijo navzdol. Prav tako pomaga nadzorovati gibanje gležnja in kolena, ko se upognejo.
Namig
Vaje Soleus vključujejo stoječe in sedeče dvige pete, globoke počepe in razgibanje teleta z uporom. Močan soleus pomaga podpirati sklepe in preprečiti poškodbe.
Vaje za telesno težo Soleus
Kot poroča Ameriški svet za vadbo, je ena od osnovnih vaj za soleus dvig teleta ali dvig stoječe pete. Začnite to vajo z žogo z nogo na koraku s peto, ki visi čez rob. Počasi spustite peto, dokler gleženj ni popolnoma upognjen. Nato se dvignite na nožne prste, tako da bo koleno vzravnano. To vajo lahko izvajate z obema nogama ali z eno nogo naenkrat.
Ta vaja ne samo okrepi vaš soleus, ampak deluje tudi na gastrocnemius mišice in poveča obseg gibanja v gležnju. Začnite z enim nizom od 10 do 15 ponovitev in dodajte dodatne sklope, saj se vaša moč povečuje.
Druga vaja, ki pomaga okrepiti in podaljšati soleus, je globok počep s telesno težo, svetuje Nacionalno združenje vaditeljev vadbe. To je funkcionalna vaja, ki soleusu omogoča izvajanje funkcije podpore in nadzora upogiba gležnja in kolena.
Vaje Soleus Resistance
Obstaja več možnosti za delo vašega soleusa z uporabo pasov ali uteži. Na primer, poskusite dvigniti peto z utežmi. Ta premik se opravi z upognjenimi koleni, kar deaktivacijo gastrocnemiusa omogoča, da soleus nosi tovor.
Začnite sedeti s kroglicami nog na stopnici pred vami. Če nimate koraka, bo vsaka povišana in stabilna površina delovala, na primer leseni blok. Držite sklop uteži in jih za dodaten upor naslonite na koleno. Spustite in dvignite peto za 10 do 15 ponovitev.
Odporni pasovi vam omogočajo tudi dodaten upor za krepitev mišice soleusa. Začnite sedeti na preprogi z obema nogama naravnost pred vami. Okrog kroglic, ki jih plačujete, ovijete uporni pas. Če se pasu učite in kolena naravnost, potisnite prste nazaj k telesu, kolikor lahko, nato pa prste usmerite tako, da delujeta kot solus in gastrocnemius. To vajo lahko izvajate tudi z upognjenimi koleni, da izolirate podplat.
Segrevanje in raztezanje
Ne glede na to, ali delate vaje soleusa, igrate šport ali katero drugo vadbo, se pred vadbo ogrejte pet do 10 minut. Hoja ali kolesarjenje sta dobri možnosti za ogrevanje. Po vadbi se ohladite s pet do 10 minut hoje ali kolesarjenja z lahkoto. Končajte z raztezanjem telečnih mišic.
Poskusite z vajo za raztezanje sten, ki jo je opisal Ameriški svet za vadbo. Stojte z eno roko stran od stene in dlani postavite na steno tik pod višino ramen. Če bo vaše jedro zavezano, stopite korak z eno nogo. Zadnjo peto močno pritiskate na tla, telo počasi naslonite na steno in upognite sprednje koleno.
Zadnjo nogo držite naravnost, da raztegnete mišice soleusa in gastrocnemiusa. Če želite izolirati raztezanje do mišice soleusa, med upogibanjem preprosto upognite zadnje koleno, tako da bo peta zasajena na tleh. Raztežaj držite 15 do 30 sekund in ponovite dva do štirikrat na vsaki nogi.
Poškodba teleta
Poškodba soleusa lahko povzroči prekomerna uporaba ali nenadno gibanje, na primer, ko nogo potisnete, ko igrate športe, kot sta tenis ali nogomet. Če imate mišično napetost, jo lahko počivate s počitkom in ledom do poškodovanega območja, svetuje University of Wisconsin Health. Nogo lahko zavijete tudi s povojem in dvignete nogo, da zmanjšate oteklino.
