Popolni smoothie je hkrati okusen in zdrav. Preden pa izvlečete mešalnik, boste želeli prebrati o pogostih omarah iz smoothieja, ki lahko zmedejo vašo prehrano ali celo privedejo do povečanja telesne teže.
Preberite si, če želite izvedeti prednosti in slabosti in naše najljubše, dietetične recepte.
Zakaj imamo radi Smoothieje
Kot poroča Harvard Health Publishing, so smoothiji koristen način, da v svojo prehrano vnesete več sadja in zelenjave (razen, če jih uživate). Za razliko od sokov so navadno narejeni iz celega sadja in zelenjave, zato imajo več vlaknin in manj glikemičnega indeksa. To pomeni manjše zvišanje in znižanje krvnega sladkorja, kar lahko pomaga nadzirati apetit.
Smoothieje je enostavno izdelati (razen čiščenja mešalnika!) Ali pograbiti in oditi, ko ste zunaj. Uporabni so za tiste dni, ko nimate časa za zajtrk ali ste ravno končali vadbo in potrebujete hitro polnjenje.
Ne v listnato zelenico, a veste, da morate jesti več? Za lažjo zmago jih poskusite zliti v sadni smoothie. Sladek okus bo izravnal okus užaljene zelenjave. Vendar ne pozabite, da je tudi veliko zelenjave sladko.
"Moja prava zelenjava za smoothije je špinača, poljubno zelenje, zamrznjena cvetača ali zamrznjeni brokoli. Ne morete jih resnično okusiti!" pravi Isabel Smith, RD, CDN, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku.
Kako narediti smoothie zdrave
Smoothieji so lahko del zdrave prehrane, ki podpira vaše cilje za hujšanje - dokler ne postanete plen teh običajnih smoothiejevih napak.
1. Pitje preveč kalorij
Čeprav mehanizem ni povsem razumljen, znanstveniki verjamejo, da je večja verjetnost, da bomo čezmerno zaužili kalorije, če jih pijemo, namesto da jih pojemo.
"Tekoče kalorije se v telesu ne registrirajo tako, kot to počnejo trdne kalorije, " razlaga Jennifer Koslo, dr. Med., RDN, dietetik, certificirani osebni trener in avtor knjige Healthy Smoothie Recipe Book: Easy Smoothie Recepti za bolj zdravo mešanje in ujemanje Vi in 21-dnevni načrt zdravega smoothija: poživljajoči se mucki in vsakodnevna podpora wellnessu in hujšanju . "Torej lahko pijete smoothie in se, odvisno od tega, kako debel je, kmalu zatem počutite lakoto."
Veliko citirana študija avgusta 2004 v JAMA je pokazala, da ženske, ki uživajo sladkane pijače, pridobijo večjo težo od tistih, ki tega niso storile. Učinek, ki ga raziskovalci pripisujejo dejstvu, da lahko pijača vsebuje veliko sladkorja, pa telo ne more prepoznati in prilagoditi vnosa, da bi ga nadomestil, tako kot to počnete, ko ste po trdnem obroku polni.
Popravek: V svojo prehrano ne dodajajte preveč smoothijev, pazite na kalorije in razmislite o smoothie skledah. Debela tekstura pomaga telesu vedeti, da je poln. Glede na smernice o zdravih pijačah Harvard T. H Chan School of Public Health, smoothijev ne bi smeli piti vsak dan zaradi vsebnosti kalorij.
Če ga uporabljate kot nadomestek obroka, mora smoothie vsebovati od 300 do 450 kalorij, pravi Smith. Za prigrizek se držite 100 do 250 kalorij.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
2. Dodajanje preveč sadja
"Največja napaka, ki jo vidim, je, da ljudje samo mešajo tono sadja s sadnim sokom in se zmešajo. To je zame enak napoj - zdravo, sladkorna nesreča, " pravi Smith.
Upoštevajte, da lahko velik smoothie s samo sadjem vsebuje več kot 500 kalorij.
Popravek: Preskočite sadni sok, ker le doda kalorije in ni potreben, če uporabljate polno sadje. Koslo pravi, da namesto tega uporabljate vodo, mlečno mleko ali mlečno alternativo.
Ko gre za polno sadje, Smith priporoča dodajanje največ 1/2 do 3/4 skodelice sadja na porcijo in napitek zaokroži z drugimi sestavinami.
3. Ne dodajamo polnilnih beljakovin, vlaknin ali maščob
"Če želite, da so smoothiji zadovoljni in pomagajo pri izgubi teže, potem je treba vzpostaviti ravnovesje ogljikovih hidratov s počasnim prebavljanjem, nekakšnih beljakovin in nato še nekaj zdravih maščob in vlaknin, " pravi Koslo.
Zakaj? "Beljakovine in maščobe pomagajo, da se počutimo polni in upočasnijo prebavo, " razlaga Smith. "Tekočine prebavijo hitreje kot trdne snovi, zato lahko dodajanje dodatne maščobe in beljakovin pomaga upočasniti ta proces in nas dlje ohranja polne."
Če dodate dodatne beljakovine v svojo prehrano, vam lahko celo pomaga shujšati. Čeprav je bila majhna velikost vzorca, je februarska raziskava v reviji Nutrition iz februarja 2015 ugotovila, da so se ženske, ki so pojele zajtrk z veliko beljakovinami, v času kosila počutile bolj polno in jele manj, v primerjavi z zajtrkom z nizko vsebnostjo beljakovin ali brez. Poleg tega je metaanaliza decembra 2019 v oddaji Advances in Nutrition pokazala, da morajo ljudje, ki si aktivno režejo kalorije, da bi shujšali, zaužiti več beljakovin kot povprečna oseba.
Popravek: Priložite si 17 do 25 gramov beljakovin na smoothie, če ga uporabljate kot nadomestek obroka, 10 do 12 gramov za prigrizek, pravi Smith.
Dobre izbire beljakovin vključujejo grški jogurt, skuto ali beli fižol in grah. Ali pa izberite med številnimi beljakovinskimi praški na osnovi mleka ali rastlin, ki so zdaj na voljo.
Za vlaknine poskusite mleto laneno seme, žlico oreščkov ali nekaj namočenega ovsa. Za maščobe so dobre možnosti tretjina avokada ali 1 žlica kokosovega olja ali orehovega masla.
4. Dodajanje sladil
Številni recepti ali steklenični smoothie vključujejo dodana sladila, kot sta med ali agava, ki samo dodajo vsebnost sladkorja in kalorij brez koristi dodatnih hranil.
Popravek: Pravi recept mora biti dovolj sladek! Ko doma pripravljate smoothie, pokličite naravne sladkorje v sadju in preskočite ostala sladila (ja, tudi "naravna" - odmeva). Če dodate sadje, vam koristi polnjenje vlaknin in drugih hranil. Pri nakupu stekleničk preverite sestavine in se prepričajte, da ni dodanih sladil.
5. Pijem jih s hrano
Popravek: Najboljši način uživanja smoothijev je nadomestitev zajtrka ali prigrizek, ne z obrokom. "Nizkokalorični smoothie kot popoldanski prigrizek bi bil dober, namesto da bi posegli po praznih ogljikovih hidratih, kot so perece ali bomboni, " pravi Koslo.
5 zdravih Smoothie receptov, ki jih morate poskusiti
1. Vsakodnevno zeleni smoothie
Ta ni preveč sladek (brez sladkorne bombe tukaj). Poleg tega je za dobro mero uravnoteženo z rastlinskimi beljakovinami in zdravim odmerkom zelenja.
Pridobite recept Everyday Green Smoothie in informacije o hranilih tukaj.
2. Skriveni špinačni smoothie
Špinača je najljubša smoothije, saj je njeno teksturo in okus toliko lažje skriti kot ohrovt in omogoča, da se svetleči okusi vašega surovega sadja skotijo skozi. Ta recept uporablja parjeno špinačo, ker jo je lažje prebaviti.
Poiščite recept za skriti špinačni smoothie in informacije o prehrani tukaj.
3. Smoothie za hrano za zajčke
Tofu, zelenjava in sadje v tem smoothieju se morda slišijo kot nenavadna kombinacija, vendar subtilna sladkost sadja in kremnost tofuja to naredi okusen in enostaven način za začetek jutra.
Pridobite recept Bunny Food Smoothie in informacije o prehrani tukaj.
4. Smoothie iz bučnih začimb
Potisnite sladko bučno začimbo latte na stran in uživajte v čistem okusu buče v tem lepo začinjenem toplem smoothiju, polnem vitaminov, vlaknin in maščobnih zdravil.
Tukaj dobite recept za smoothie iz bučk in začimb ter podatke o prehrani.
5. Paradise Smoothie
Ta pijača je hranilno gosta smoothieja, ki ponuja polnjenje antioksidantov, beljakovin, vitamina C in zdravih maščob. Koslo v tem receptu priporoča zamenjavo grozdnega olja za laneno olje.
Pridobite recept Paradise Smoothie in informacije o prehrani tukaj.
