Najstniki naj se lotijo neke oblike redne telesne aktivnosti. Pomanjkanje vadbe lahko privede do nezdravega povečanja telesne teže. Glede na poročilo v reviji The New England Journal of Medicine, mladostniki s povišanim indeksom telesne mase predstavljajo večje tveganje za razvoj srčnih bolezni v odrasli dobi. Redna vadba za celotno telo bo pripomogla k izboljšanju vaše telesne pripravljenosti, vzdrževanju vitkega zdravega telesa in ohranjanju teže. Redna vadba bo v poznejših letih zmanjšala tveganje za srčne bolezni.
Smernice
Vadbo za celo telo izvajajte z izbiro opreme za odpornost in dumbbells. Če nimate dostopa do telovadnice, uporabite vaje za telesno težo, dopolnjene z lahkimi bučicami za temeljito vadbo. Vadite tri ali štirikrat na teden.
Telovadba za telovadbo
Ogrejte se z 10 do 20-minutno vadbo na tekalni stezi, veslaškem stroju, stacionarnem kolesu, stopniščem ali eliptičnem stroju. Ogrevane mišice delujejo učinkoviteje in zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Ali stisnite prsni koš za svoje prsne mišice, lat spuščajte zgornji del hrbta, sedeči nadzemni stiskalnik za ramena, sedeči dumbbell curls za bicepse, triceps potisne palice za triceps, sedeči stiskalnik za noge za kvadriceps, nožni kodri za pršice in teleta za teleta. Naredite dva ali tri sklope in 12 do 15 ponovitev na vajo.
Vadba telesne teže
Ogrevajte se s tekom na kraju samem tri do pet minut ali s skakanjem vrvi. Naredite potiske, da ciljate prsa, ramena, tricepse in romboide. Romboidi so mišice med vašimi rameni. Če ne morete izvesti polnih pritiskov, kolena izvajajte gibanje s potiskom, držite kolena na tleh. Ko se okrepite, preklopite na popolne pritiske. Naredite tri sklope v čim več pritiskih. Naredite 12 do 15 stoječih dumbbell curls za svoje bicepse. Naredite brezplačne počepe, s katerimi ciljate noge, boke in gluteale. Stojte z nogami približno na širini ramen. Obe nogi držite na tleh in počasi spustite v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Naredite tri sklope od 15 do 20 ponovitev.
Temeljne vaje
Izvedite tri sklope drobtin, s katerimi boste ciljali na trebušne mišice. Naredite supermane, da ciljate spodnji del hrbta. Lezite obrnjeni navzdol na preprogo. Obe roki naj bosta popolnoma iztegnjeni, noge pa naravnost. Hkrati dvignite roke in noge, medtem ko držite midriff pritisnjen na tla. Položaj zadržite počasi od 10 do 20, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite za tri do pet sklopov.
