Kalij in magnezij sta pomembna minerala, potrebna za pravilno delovanje vseh celic v telesu. Oba sta tudi elektrolita, ki sodelujeta pri prenašanju električne energije po telesu, vplivajo na delovanje živcev, krčenje mišic in ritem srca. Kalij in magnezij najdemo v številnih živilih in izpolnjevanje dnevnih potreb po vsakem mineralu ni težko.
Sadje in zelenjava
Uživanje različnega sadja in zelenjave vam lahko pomaga pridobiti kalij in magnezij, ki ju potrebujete za izpolnjevanje dnevnih potreb. Šparglji, banane, listnato zelenje, kot so špinača, švicarski blitva in ohrovt, testenina, beli in sladki krompir s kožo, agrumi, paradižnik, kivi, papaja in buča, so vsi viri kalija in magnezija, pa tudi veliko drugih vitamini, minerali in vlaknine. Cilj je zaužiti 1 do 2 skodelici zelenjave ob dveh obrokih na dan in tri porcije sadja vsak dan.
Oreščki in fižol
Mandlji, indijski oreški, arašidi in orehi ter njihova orehova masla vsebujejo velike količine magnezija in kalija na porcijo. Vsak teden si prizadevajte za eno do dve obroki oreškov in 2 do 4 žlice orehovega masla. Fižol, vključno s črnim in ledvičnim fižolom, črnim očesom graha in lečo so dobri viri več vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin, pa tudi kalija in magnezija. V svoje tedenske obroke vključite 3 do 4 skodelice različnega fižola.
Polnozrnato in obogateno žito
Če nadomestite rafinirana, predelana zrna, kot je beli riž, s polnozrnatimi žitaricami, kot je rjavi riž, boste povečali splošno prehrano vašega obroka. Polnozrnati izdelki, kot so rjavi riž, ječmen, bulgur, polnozrnat kruh in testenine ter ovsena kaša, so vsi viri različnih vitaminov in mineralov, vključno s kalijem in magnezijem. Okrepčena žita, kot so zdrobljena pšenica in druga žita za zajtrk, služijo tudi kot prehranski vir za kalij in magnezij.
Priporočljivi dnevni vnosi
Priporočeni prehrambeni dodatek magnezija za moške in ženske, stare od 19 do 30 let, je Inštitut za medicino 400 mg oziroma 310 miligramov na dan. Po 30. letu starosti je RDA za magnezij 420 miligramov za moške in 320 miligramov na dan za ženske. Moški in ženske bi morali na dan dobiti 4, 700 miligramov kalija.
