Boj proti blagi depresiji vključuje pozitivno razmišljanje, vendar je uživanje pravih živil morda prav tako pomembno. Določena hranila, ki jih najdemo v zdravi hrani, lahko spremenijo možgansko kemijo, ki ima večjo vlogo pri vašem duševnem zdravju. Kompleksni ogljikovi hidrati, vitamini skupine B in maščobe omega-3 so skupine hrane in hranila, ki lahko ublažijo blage simptome depresije in vam pomagajo, da se počutite bolj pozorni, predvsem s povečanjem količine nevrotransmiterjev v obtoku, kemičnih sporočil v možganih.
Kompleksni ogljikovi hidrati in triptofan
Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, na primer škrobna hrana, pomagajo dvigniti vaše razpoloženje zaradi vpliva na možganske kemikalije, imenovane nevrotransmiterji. Hranila, ki jih najdemo v zapleteni hrani z ogljikovimi hidrati, pomagajo ustvariti razred nevrotransmiterjev, ki vplivajo na vedenje. Pomemben nevrotransmiter, serotonin, pomaga uravnavati razpoloženje, vzorce spanja in apetit. Živila, kot so polnozrnat kruh, testenine, krompir, žita in rjavi riž, so bogata s triptofanom, aminokislino, ki se v možganih pretvori v serotonin. Druge izbire ogljikovih hidratov bogate s hranili vključujejo škrobno koreninsko zelenjavo, kot so sladki krompir, koruza in korenje.
Tirozinska povezava
Nizka raven dopamina lahko povzroči depresijo, izgubo zadovoljstva, zasvojenosti, hrepenenje, prisile, nizek spolni nagon in nezmožnost osredotočanja. Tirozin je še ena pomembna aminokislina (gradnik beljakovin), ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, mesu, perutnini in oreščkih. Spodbuja vaše možgane, da sprostijo dopamin in norepinefrin. Ti nevrotransmiterji delujejo kot spodbudne snovi za možgane in vam lahko pomagajo pri vznemirjanju, tako da se počutite bolj pozorni in izostrite svoje razmišljanje. Poleg mesa in mlečnih izdelkov so druga posebna živila, bogata s tirozinom, ki pomagajo povečati raven dopamina, mandlji, avokado, banane, limonin fižol, bučna semena in sezamova semena.
Hrana, bogata z vitaminom B
Vitamin B6 najdemo v listnati zeleni zelenjavi, ribah, perutnini in polnozrnatih žitaricah. To hranilo pomaga dvigniti serotonin, da se lahko »počuti dobro«. Če ne zaužijete dovolj hrane, bogate s folati, lahko tudi zmanjšate količino serotonina v vaših možganih. Pravzaprav je pomanjkanje folatov pogosto pomanjkanje hranil v ZDA. Pogosto imajo tisti, ki jim je bila diagnosticirana klinična depresija, v krvnih obtokih nizko raven folatov. Listnata zelena zelenjava in škrobni fižol, kot so čičerika, ledvice in črni fižol, so bogati s folati, vendar jih s kuhanjem zlahka uničimo. Uživajte v svoji listnati zeleni čim bolj pogosto.
Omega-3 maščobe
Hladnovodne ribe, kot so tuna, sled, losos in skuša, vsebujejo veliko vitaminov skupine B, ki pomagajo sprožiti proizvodnjo serotonina in so bogate s polinenasičeno maščobno kislino, imenovano omega-3. Omega-3 maščobne kisline v ribah pomagajo tudi sprožiti proizvodnjo serotonina. Tretji razlog za uživanje rib je, da je dober prehrambeni vir selena v sledovih. Nizek vnos tega minerala je povezan z depresijo. Svoje potrebe po selenu lahko izpolnite tako, da zaužijete več rib. Drugi prehrambeni viri selena vključujejo polnozrnata žita in kruh.
