Vedno je pomembno, da raztezanje vključite kot del svojega celotnega fitnes načrta. Redno raztezanje ne samo, da prepreči togost in bolečino mišic po vadbi, ampak ponuja tudi številne druge impresivne prednosti - vključno s sproščanjem napetosti in lajšanjem stresa, povečanjem gibljivosti in izboljšanjem krvnega obtoka. Za trebušne mišice obstajajo določeni raztezki ab, še posebej poskusite.
Spoznaj svoje mišice
Skupino trebušnih mišic sestavlja več mišic. Mišična mišica rektusa abdominis sedi spredaj in je dolga, ravna mišica, ki sega od spodnje strani reber do tik nad medenico. Mišice ob straneh so znane kot zunanje in notranje poševne mišice, medtem ko se prečna mišica transverzusa, najglobljega trebušnega mišičnega sloja, ovije ob straneh na dnu trebuha.
Naredite vsako štetje raztezanja
Tudi če počnete vse pravilno raztezajo, ne boste izkoristili prednosti raztezanja, če ne boste delali pravilno. Med raztezki vedno vzdržujte pravilno obliko in ne pozabite držati vsakega dovolj dolgo. Priporočamo približno 30 sekund, ki se raztezajo do točke blagega nelagodja, vendar nikoli bolečine. Če se ne raztezate dovolj dolgo, pomeni, da ga ne dajete dovolj dolgo, da bi dosegli rezultate, če pa se raztegnete predolgo, bi lahko povzročili poškodbe mišic in sklepov.
1. Bodi Kobra
Ponavadi jo imenujejo tudi kot kobre, zlasti v praksi joge je ležeči razteg trebuha ena najbolj učinkovitih potez za raztezanje trebušnih mišic.
KAKO to storiti: Lezite na trebuh na tleh, dlani so ravne na ravni prsnega koša, noge raztegnjene naravnost za vami, s prsti obrnjenimi stran od telesa. Dvignite roke, dvignite trup čim višje, ne da bi medenico dvignili od tal. Zadržite nekaj vdihov, nato pa se spustite nazaj navzdol.
2. Stoječi raztežaji na želodcu
Če želite raztegniti trebušne mišice, poskusite s stoječimi raztezki trebuha.
KAKO TO STORITI: Stojte naravnost, stopala približno na širini ramen, roke iztegnjene nad glavo. Počasi ločite hrbet, hkrati premikajte roke nazaj, tako da prsti kažejo stran od vas za glavo. Iztegnite se čim bolj nazaj, dokler ne čutite raztegljivosti mišic rektusa abdominis spredaj na predelu trebuha. Držite 20 do 30 sekund, nato spustite.
3. Dodajte zasuk
Vrteči se raztezanje trebuha je eden najučinkovitejših ab raztezkov, namenjen vsem trebušnim mišicam.
KAKO TO POČETI: Začnite v pozi kobre, obrnjeni navzdol na tla z nogami za vami in rokami nameščenih ob prsih. Iztegnite roke, da bodo ravne, hkrati pa dvignite trup od tal. Upognite desno roko in zasukajte telo proti desni, držite, nato ponovite na drugi strani.
4. Lezite in raztegnite
Če želite raztegniti abs, poskusite želodčne raztežaje, ki ležijo na hrbtu, na tleh.
KAKO to storite : noge izravnajte z iztegnjenimi rokami naravnost nad glavo, tako da bodo roke poravnane z rameni. Če preostanek telesa držite ob tla, dvignite roke stran od telesa, hkrati pa dvignite prsa od tal. Nadaljujte, dokler roke ne boste izravnali na tleh, s prsti, usmerjenimi proti telesu.
