Namesto nabora uteži, kot je večina enot za domačo telovadnico, sistem za vadbo Total Gym kot odpornost uporablja vašo lastno telesno težo. Enota ima dva škripca in drsno klop, ki ju je mogoče nastaviti za nagib, da bo vaja bolj ali manj zahtevna. Z uporabo telovadnice Total lahko ciljate in razvijete moč v vseh glavnih mišičnih skupinah, vključno s prsnimi mišicami, ramenskimi mišicami, hrbtnimi mišicami, tricepsi, bicepsi, gluteni, kvadricepsi, stegni, teleta in trebušniki.
Urnik usposabljanja in rutinski trening
Stres, ki ga vadbe Total Gym postavljajo na vaše mišice, bi moral preobremeniti in razgraditi vaša vlakna, kar bo spodbudilo vaše mišice, da se okrepijo in razvijejo ton. Da bi prišlo do te prilagoditve, vaše mišice potrebujejo 48 ur, da si popolnoma opomorejo. Zato razporedite tri vadbe Total Gym v svojo tedensko rutino, tako da sej ne bo zaporednih dni. Če se želite osredotočiti na izgradnjo moči, izberite eno vajo na mišično skupino in naredite tri do pet sklopov po šest ali manj ponovitev vsake vaje. Za velikost mišic izberite dve vaji na mišično skupino in naredite tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev. Nagib na telovadnici Total nastavite tako, da bo vsak niz zahteven glede na dodeljene ponovitve. Pred vadbo vedno ogrejte mišice s pet do 10 minut rahlega kardioterapije.
Udari po zgornjem telesu
Če želite delati svoje prsi na skupni telovadnici, sedite naprej na klopi, tako da lahko izvajate stiske na prsih, stiske prsi v tesnem prstu in prsni koš ali ležite na klopi, tako da lahko izvajate puloverje. Za ramena sedite naprej na klop in dvignite ročaje škripca pred vami za sprednje dvige ali sedite obrnjene proti škripcem in jih vrnite na ramena za pokončne vrstice. Hrbet delajte s sedečimi vrsticami, tako da sedite in se obrnete proti škripcem in ročaje držite do torza; lahko tudi ležiš na klopi z glavo blizu škripcev in ročaje potegneš navzdol proti bokom. Za svoje bicepse sedite obrnjene proti škripcem in ročaje zavijte do ramen za biceps kodre. Triceps udarite tako, da ležite na hrbtu z glavo v bližini škripcev, da boste lahko delali ležeče podaljške tricepsa.
Razvijanje spodnjega dela telesa
Platforma na koncu Total Gym vam omogoča, da ležite na hrbtu in izvajate počepe in luge, ki ciljajo na vaše glute, kvadriceps in teleta. S platformo lahko uporabite tudi za izoliranje telet s telečjimi vzhajanji. Obremenite hrbtne noge na zadnji strani stegen z nognimi kodri, kar lahko naredite tako, da pritrdite ročaje škripca, ležite obrnjeni na klop in nato upognite kolena, da stopala pripeljete proti gluteom.
Za jedro
Če želite delati trebuhe in poševnice, uporabite Total Gym, da vključite drobtine, ki jih lahko naredite sami na klopi ali pridržite ročaje jermenic za še večji odpor. Rotacije prtljažnika ciljajo na poševnice, izvedite pa jih lahko tako, da sedite pravokotno na klop in zasukate trup, da ročice škripca potegnete po telesu.
