Lipidi so skupina naravnih molekul, ki vključuje maščobe. Čeprav presežek nekaterih lipidov lahko prispeva k večjemu tveganju za nekatere zdravstvene težave, pa lipidi vsebujejo tudi vitalna hranila in podpirajo telesne osnovne funkcije. Po zmerno dieti z nizko vsebnostjo maščob je morda nekaj primerno, vendar lahko preveč zmanjšanja vnosa maščob povzroči resne zdravstvene posledice.
Pomanjkanje vitamina
Vitamini A, D, E in K so topni v maščobi, kar pomeni, da jih telo skladišči v maščobnem tkivu in jetrih. Črevesje potrebuje prehransko maščobo, da pravilno absorbira ta hranila. Ti vitamini so potrebni za zdravje vaše kože, kosti in kardiovaskularnega sistema, med drugimi organi in sistemi. V maščobi topni vitamini so prisotni predvsem v živilih, bogatih z lipidi, kot so meso, maslo in oreščki. Če zmanjšate to maščobno hrano iz svoje prehrane, da zmanjšate vnos lipidov, morda ne boste dobili dovolj vitaminov, topnih v maščobi. Vitamin K najdemo v številni zeleni listnati zelenjavi, vitamin A pa lahko dobite z uživanjem sadja in zelenjave, bogate z beta karotenom, kot sta sladki krompir in melona. Vitamin E najdemo v oreščkih in oljih, vitamin D pa je na voljo v 15 minutah sonca ali obogateni mlečni hrani z nizko vsebnostjo maščob.
Pomanjkanje zdravih maščob
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline veljajo za esencialne maščobne kisline, saj čeprav so ključne za zdravje, jih vaše telo ne more proizvesti in jih mora dobiti iz hrane. Omega-6 maščobne kisline prihajajo iz virov, kot so mastna semena in oreški, omega-3 maščobne kisline pa prihajajo predvsem iz mastnih rib, kot sta losos in sardine. Brez zadostnih virov teh maščob v vaši prehrani morda ne boste dobili dovolj esencialnih maščobnih kislin, kar bi lahko povzročilo težave z lasmi, kožo, imunskim sistemom in vidom. Če zaužijete premalo maščobe, lahko tudi znižate raven HDL v krvi ali "dobrega" holesterola, kar poveča tveganje za srčno-žilne težave in možgansko kap, opozarjajo strokovnjaki iz Boston Collegea.
Vplivi na energijo
Čeprav so ogljikovi hidrati glavni vir energije v telesu, je pomemben vir tudi maščoba. Brez dovolj prehranske maščobe morda ne boste enostavno zadovoljili svojih energijskih potreb. Vaše telo bo gorilo beljakovine in ne maščobe, kar bo poslabšalo vašo sposobnost gradnje mišic. Približno 20 do 30 odstotkov kalorij naj bi prihajalo iz maščob. Če potrebujete 2000 kalorij dnevno, naj bi iz maščob prišlo približno 600 kalorij. Ker lipidi vsebujejo 9 kalorij na gram, bi potrebovali 67 gramov maščobe na dan, da izpolnite to zahtevo.
Druge telesne funkcije
Pomanjkanje prehranskih lipidov lahko povzroči težave pri tvorbi in delovanju celic. Telo uporablja določene dele lipidnih molekul za gradnjo membran, ki obdajajo in ščitijo vaše celice. Maščobne kisline, ki jih vsebujejo tudi molekule lipidov, uravnavajo delovanje celic s prenosom informacij med celicami. Lipidi so pomembni tudi za proizvodnjo hormonov. Telo naredi tako testosteron kot hidrokortizon iz holesterola, vrste lipidov. Premajhna raven testosterona lahko pri moških in ženskah povzroči nizek libido, nizka raven hidrokortizona pa lahko negativno vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v telesu.
Izbira prehranskih maščob
Vaše telo ne potrebuje vseh lipidov v enakih količinah. Vnos maščob temelji na polinenasičenih in mononenasičenih maščobah, katerih cilj je 17 do 27 odstotkov kalorij iz teh maščob na dan. Zaužijte nekaj maščob omega-3 iz virov, kot so ribe in oreščki, večkrat na teden. Omejite nasičene maščobe, ki izvirajo predvsem iz živalskih izdelkov in tropskih olj, na 7 odstotkov vašega celotnega vnosa maščob, predlagajo strokovnjaki iz ameriškega združenja za srce. Izogibajte se transmaščobam, ki jih običajno najdemo v komercialno pakirani in ocvrti hrani. Če zaužijete kakršne koli transmaščobe, jih morate shraniti pod 1 odstotek dnevnega vnosa kalorij.
