Močne, mišične roke so impresivne, vendar je prav tako impresivno, če imate roke, ki lahko zdržijo veliko stresa. Številni gibi v telovadnici in v športu potrebujejo roke, da zdržijo stres. Tudi tekači morajo imeti vzdržljivost mišic roke, da jih lahko napnejo z vsakim korakom.
Za boljšo mišično vzdržljivost v rokah morate trenirati skozi malo nelagodja. Vrsta treninga, ki izboljša mišično vzdržljivost roke, je trening moči z lažjimi utežmi in večjimi ponovitvami.
Kako trenirati za vzdržljivost mišic
Ameriška šola za športno medicino priporoča uporabo teže, ki je manjša od 70 odstotkov vašega enega ponavljanja, za treniranje mišične vzdržljivosti. En ponovni maksimum je največja količina teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev. Na primer za vaše bicepse, to bi bila največja količina teže, ki jo lahko skrijete.
Vendar je to preprosto vodilo. Več ponovitev v nizu, manj teže bi morali uporabiti. Če nameravate narediti 25 ponovitev v naboru, boste uporabili relativno majhno težo. Če lahko pred utrujenostjo naredite več kot 25 ponovitev s težo, morate povečati težo, da se prepričate, da še vedno izzivate sami.
Ko izberete težo in količino ponovitev za vaš vzdržljivostni trening, izberite količino sklopov za vsako vadbo. Ameriška šola za športno medicino kot vodilo priporoča dva do štiri sklope na vadbo.
Vaje, ki jih izberete, naj delujejo najpomembnejše mišice rok: vaš biceps, triceps in ramena. Te mišice v kombinaciji opravijo večino gibanja za roke.
Trening za moč
Za vzdržljivost roke so uteži najboljši kraj za začetek, saj lahko svoj trening usmerite v določene mišice.
Biceps
Izolirajte svoje bicepse z vajami, kot je dumbbell curl in barbell curl. Pri obeh vajah začnete stati s težo v rokah.
Komolce naj bodo priviti ob bok in dvignite utež, upognite komolce, z dlanmi navzgor. Težo dvigujte, dokler ni blizu ramen, nato pa jo počasi spustite nazaj navzdol na stranice.
Triceps
Bench dip je ena najboljših vaj za vzdržljivost mišic tricepsa. Začnite sedeti na klopi in roke posadite na klop poleg bokov. Stopite ven, dokler zadnjica ni pred klopjo. Nato upognite komolce in se spustite navzdol, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj in se potisnite nazaj navzgor.
Ramena
Če želite delati svoje deltoidne mišice, začnite stati z dumbbells v rokah. S komolci naravnost dvignite roke pred seboj, dokler niso vzporedno s tlemi. Nato dvignite roke na stran. V kombinaciji, to šteje za eno predstavnico. Oba gibanja nadaljujte izmenično.
Bojne vrvi
Razen dviganja uteži so bojne vrvi zelo koristen način za povečanje vzdržljivosti roke. Bojne vrvi so velike vrvi z ročaji, ki jih lahko v krogih zarežete ali zavrtete. Za razliko od uteži, pri katerem štejete ponovitve, je bolje, da pri snemanju vrvi sledite času.
Če želite uporabiti bojne vrvi, jih držite od 30 sekund do ene minute, nato počivajte in ponovite dva do štiri sklope. Poskusite uporabiti samo mišice rok za premikanje vrvi, namesto zamaha z zgornjega dela telesa.
Kolebnica
Čeprav se morda ne zdi veliko teže, lahko skakanje vrvi zagotovo odmeri vaše mišice rok. To je bolj čista vzdržljivostna aktivnost, saj traja minuto ali dve, preden resnično začnete delati mišice rok. Za dobro vadbo z vrvnimi skoki aktivno skacite dve minuti in počivajte eno minuto, tako da v dveh minutah poskakate čim hitreje. Naredite to za dva do štiri sklope.
