Kar pojeste pred zadetkom polja, ledu, stezi ali igrišču, lahko naredi ali pokvari vašo predstavo. Kakovosten zajtrk pred športnim dogodkom vam zagotavlja energijo, da se potrudite, a uživanje napačnih vrst hrane lahko privede do napihnjenosti, krčev in minljivosti. Sestava in velikost vašega zajtrka sta odvisna od tega, kako daleč pred dogodkom jeste.
Prehrana Sestava
Zadnja stvar, ki si jo želite med tekmovanjem, je, da se počutite lačni, brezglavi in brez energije. Dober zajtrk preprečuje te občutke in lahko dejansko poveča vašo uspešnost. Vaš obrok pred vadbo naj bi vseboval ogljikove hidrate, ki so telesu glavni vir takojšnje energije. Vključite majhno količino beljakovin, da boste lažje napolnjeni in zagotovili esencialne aminokisline. Zmanjšajte vnos maščobe med zajtrkom pred dogodkom. Prebava traja dlje časa, kar lahko povzroči napihnjenost in prebavne stiske med tekmovanjem. Izogibajte se hrani, ki je začinjena ali z veliko vlaknin.
Vnos kalorij
Število kalorij v vašem zajtrku je odvisno od tega, koliko ur imate pred tekmovanjem. Če zajtrk pade tri do štiri ure pred tekmovanjem, pojejte obrok, ki vsebuje 400 do 600 kalorij. Nekateri športniki lahko pojedo do 1.000 kalorij, vendar ne več, ker ne boste imeli časa za prebavo hrane, preden boste igrali. Če imate le nekaj ur pred tekmovanjem, zadostuje od 200 do 400 kalorij. Ko spite in pustite le eno uro, preden morate nastopiti, pojdite za samo 100 do 150 kalorij.
Elementi v meniju
Polni zajtrk, ki ga zaužijete tri ali več ur pred dogodkom, lahko vključujejo umešana jajca s toastom in sadjem, palačinke z jogurtom in narezanimi bananami ali skledo ovsene kaše z rozinami, mlekom in rjavim sladkorjem. Če je okno pred vadbo le dve uri, se držite bagela z marmelado, skodelice jogurta s kosom sadja ali energijske šipke. Banana, nekaj figovih palic ali peščica rozin so primer 100- do 150-kaloričnega hitrega zajtrka, ki ga je treba zaužiti v eni uri dogodka.
Hidratacija in tekoča prehrana
Nekateri imajo raje tekoč zajtrk pred športnim tekmovanjem. Tekočine se ponavadi hitreje prebavijo in je manj verjetno, da povzročajo motnje v želodcu. Sadni smoothie, ki združuje jogurt, zamrznjene jagode in mleko, je dobra izbira, če imate pred igro dve ali tri ure. Če zajtrk pade samo uro pred dogodkom, si privoščite športno pijačo, ki vam bo zagotovila hitro prebavljive ogljikove hidrate za takojšnjo energijo. Dve uri pred dogodkom pijte veliko vode in se izogibajte kofeinskim napitkom. Hidratacija neposredno vpliva na delovanje, kofein pa lahko povzroči, da boste pogosto obiskali kašo - kar vodi do dehidracije in motenj v igri.
