Kreatin je aminokislina, ki v telesu tvori kreatin fosfat. Vnos kreatina na splošno izvira iz uživanja mesa in rib, čeprav ga lahko v telesu sintetiziramo iz drugih aminokislin. Kreatin v obliki kreatin monohidrata, kreatin etil estra in / ali tri-kreatin citrata je postal priljubljeno prehransko dopolnilo, saj je dokazano, da izboljšuje izvajanje visoko intenzivne vadbe.
Bioenergetika 101
Vsa energija v telesu izvira iz dephosforilacije adenozin trifosfata (ATP). Ko fosfat odstranimo iz ATP, ostane adfosin difosfatiran (ADP) in sprosti se energija. Ta energija telesu omogoča delo. Na žalost imamo končni bazen ATP, zato dodatnih količin tega ne moremo shraniti. Zato naša telesa poskušajo hitro napolniti ATP, ko ga razgradimo. Več ATP-ja lahko napolnimo, več energije lahko ustvarimo in več dela lahko opravimo.
Kako kreatin pomaga ustvariti ATP
ATP lahko napolnimo na več različnih načinov, vsi pa imajo edinstvene značilnosti, s kakšno hitrostjo in za kako dolgo se ustvarja ATP. Prvi sistem za dopolnitev ATP, ki deluje, ko je potrebna energija, je sistem kreatin fosfata (CrP). V tem sistemu se CrP kombinira z ADP, ki ostane po razpadu ATP, in daroval svoj fosfat za ustvarjanje ATP. Ta sistem ustvarja ATP hitreje kot kateri koli drug energetski sistem. Vendar ima telo tako kot ATP majhno in končno zalogo CrP. Zaužitje dodatnega kreatina lahko poveča sistem kreatin-fosfata in tako poskrbi za boljše obnavljanje ATP v kratkem času, visoko intenzivne dejavnosti, kot sta sprinter ali trening z utežmi.
Kreatin in povečanje telesne teže
Zagotovo kreatin lahko povzroči povečanje telesne mase zaradi hipertrofije mišic. Če je kdo sposoben trenirati z večjo intenzivnostjo in / ali glasnostjo zaradi ergogenega vpliva kreatina, logično sledita povečana mišična moč in velikost. Vprašanje pa je v povečanju telesne mase, ki ne povzroča mišične mase, možnosti, da lahko kreatin pridobi na teži na druge načine. Kratek odgovor je pritrdilen. Zgodnja študija dopolnjevanja kreatina s strani Ziegenfuss in sod. Je najprej dokazala, da zaužitje kreatina povzroči zastajanje tekočine. Predpostavili so, da je kreatin, ki ga jemljemo v celice, tudi voda. Posledica tega je večja količina znotrajcelične vode in celotne telesne vode, kar se običajno kaže na lestvici kot 1 do 2 kilograma povečanja telesne mase.
Posledice povečanja teže vode, povzročene s kreatinom
Lopez in sod. So nedavno objavili metaanalizo več raziskav, v katerih so med drugim preučevali spremembe telesne mase, ki se lahko zgodijo ob jemanju dodatnega kreatina. V devetih od desetih pregledanih študij so ugotovili, da je prišlo do povečanja telesne mase kot posledica nadomestitve kreatina in da so na splošno ta povečanja posledica medceličnih dobrin. Očitno bi lahko bili ti dobitki škodljivi za borca ali džokera, ki bi skušal doseči težo. Vendar se v nasprotnem primeru zdijo neškodljivi in reverzibilni. Lopezov papir je jasno povedal, da ta dodatna medcelična voda ne ovira termoregulacije ali kako drugače naredi uporabnike kreatina bolj dovzetne za krče, vročinsko izčrpanost ali druge vročinske bolezni.
Spodnja črta
Dodatek kreatina povzroči dolgoročno povečanje telesne mase s povečanjem mišične velikosti z izboljšanim treningom in kratkoročno s povečanjem količine vode, shranjene v mišičnih celicah. Vendar pa se s prenehanjem dopolnjevanja kreatina celotna telesna voda kmalu vrne v normalno stanje, mišični dobički pa so lahko precej daljši.
