Jajca spadajo med najbolj zdrava živila, ki jih lahko jeste. Z vitamini, minerali in beljakovinami so hranljiv in vsestranski dodatek k vsakemu obroku. Toda cela jajca so prav tako bogata z maščobami in kalorijami, zaradi česar niso najboljša dieta. Če preskočite rumenjake in se naložite na beljake, boste vseeno izkoristili vse prednosti, ne da bi presegli svoj dnevni kalorični cilj.
Jajčno bela kalorija in maščoba
Obstajata dva glavna cilja vsake zdrave diete za hujšanje:
- uživanje manj kalorij
- zagotovite, da imajo kalorije, ki jih jeste, visoko hranilno vrednost
Jajca vsekakor ustrezajo hranilni vrednosti, če pa zaužijete preveč celih jajc, tvegate, da boste čez dan presegli kvote kalorij.
Dva cela velika jajca imata
- 143 kalorij
- 9, 5 grama maščobe
Jajčno bela kalorija je nizka, en velik jajčni beljak pa vsebuje samo:
- 34 kalorij
- sled maščobe
Za enako količino kalorij v dveh celih velikih jajcih bi lahko pojedli osem beljakov. Po teži dobivate skoraj trikrat večjo količino hrane za isto število kalorij. Osem beljakov tehta približno 9, 7 unč v primerjavi z dvema celotnima velikima jajcema, ki tehtata le 3, 5 unče.
Beljakovine v jajčnih beljakih
Jajca so na vrhu seznama visokokakovostnih beljakovinskih živil. V bistvu so jajca najbolj biološko na voljo vir beljakovin, ki je na drugem mestu kot materino mleko. Biološka razpoložljivost je merilo, kako učinkovito lahko vaše telo uporablja beljakovine in njegove sestavine - aminokisline - za pomoč pri rasti in razvoju.
Ko gre za beljake v primerjavi s celimi jajci, so beljaki skoraj 100 odstotkov beljakovin. Od unče imajo beljaki skoraj trikrat večjo količino beljakovin kot cela jajca. Osem beljakovin ima 29 gramov beljakovin v primerjavi z dvema celima jajcema, ki imata 12, 5 gramov beljakovin. Ko zaužijete samo beljake, boste za svoj dolar dobili veliko več.
Jajčni beljak za hujšanje
Uživanje več beljakovin med dieto vam lahko pomaga hitreje shujšati in vam ostane manj zadovoljno s hrano. Študija v zvezi z debelostjo v letu 2017 je primerjala učinke dveh različnih diet, ki so omejene na kalorije, na izgubo teže v skupini odraslih z metaboličnim sindromom. Obe skupini sta jedli diete, ki so bile za 500 kalorij nižje od njihove presnovne hitrosti.
Dieta ene skupine je odraslim nudila standardni priporočen vnos 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, druga skupina pa 1, 34 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Ob zaključku šestmesečne študije so udeleženci, ki so upoštevali visoko beljakovinsko dieto, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so jedli normalno beljakovinsko dieto.
Harvard Health ponuja nekaj razlag, zakaj dieta z veliko beljakovinami pomaga hujšanju:
- Beljakovine prebavljajo počasi. V želodcu in črevesju ostane dlje, kar ustvarja trajen občutek polnosti. Zaužitje več beljakovin vam bo pomagalo ostati zadovoljen do naslednjega obroka, zato vas ne čaka prigrizek.
- Ker se počasi prebavi, beljakovine ohranjajo raven krvnega sladkorja. Hrana, ki hitro poviša krvni sladkor - na primer preprosti ogljikovi hidrati - vodi do hitrega dviga in nato strmega padca krvnega sladkorja. Ko vam raven sladkorja v krvi pade, boste kmalu po jedi morda spet utrujeni, razpoloženi in lačni. Ohranjanje enakomernega krvnega sladkorja vodi v stalno energijo in razpoloženje in manj hrepenenja po hrani med obroki.
- Za beljakovine je potrebnih več kalorij za prebavo kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar poveča vaše celotne dnevne porabe energije ali TDEE.
Beljakovine za vitko mišično maso
Poleg diete je pomembno, da se ukvarjate tako z aerobno vadbo kot s treningi moči. Aerobna ali kardio vadba vam pomaga, da med svojim početjem izgorevate dodatne kalorije, kar vam lahko pripomore k pomanjkanju kalorij za hujšanje. Treningi moči krepijo tudi kalorije, vendar ne toliko kot aerobna vadba, medtem ko delate.
Vendar gradnja vitke mišične mase povečuje vaš metabolizem v mirovanju, ker mišice porabijo več kalorij za izgradnjo in vzdrževanje kot maščobe. Po besedah Paige Kinucan in doktorja Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki mišično tkivo predstavlja približno 20 odstotkov vašega TDEE v primerjavi z maščobo, ki prispeva le 5 odstotkov. Čim več mišic boste zgradili, lažje boste čez dan spali kalorije, da boste izgubili več maščobe.
Za podporo pridobivanju mišic, medtem ko trenirate moč, je pomembno, da dobite dovolj beljakovin. Po podatkih Nacionalne medicinske akademije priporočeni prehranski dodatek ali RDA znaša 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov za moške. Bolj individualno priporočilo je enaka količina, ki jo je kontrolna skupina v raziskavi o debelosti zaužila: 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Kakor je pokazala študija debelosti, pa lahko povečanje vnosa beljakovin nad RDA prinese dodatne koristi za izgubo teže. In če trenirate moči, potrebujete več beljakovin za podporo obnavljanju in rasti mišic. Če uživate RDA, kolikor podvojite, ne predstavlja nevarnosti za zdravje.
Uživanje jajčnih beljakov za več beljakovin
Dobra stvar beljakovin je, da jih lahko pojeste veliko, da povečate vnos beljakovin, ne da bi prekoračili svoj kalorični proračun. Poleg tega jajčni beljak, za razliko od govejega mesa in drugih maščobnih virov beljakovin, ne vsebuje nasičenih maščob. Vsa nasičena maščoba v jajcu je koncentrirana v rumenjaku.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce je nadzor vašega vnosa nasičenih maščob dobro za vaše srce. Čeprav je hujšanje vaš glavni cilj, je pomembno, da ne izgubite pogleda na vaše splošno zdravje. Zagotavljanje vseh potrebnih hranil in zmernost vnosa manj zdravih snovi vas bo ohranjala v dobri fizični formi in preprečevala bolezni, tako med dieto kot tudi v prihodnje.
Predlogi za serviranje jajčnega beljaka
Mnogi ljudje odložijo beljake, ker jim manjka okus celih jajc. Čeprav je to res, obstaja veliko okusnih in nizkokaloričnih načinov za njihovo pripravo. Omleta z jajčnim beljakom s svežo špinačo, gobami in začimbami je okusna gotova jed. Dokler se ujema s številom kalorij vašega obroka, lahko dodate unčo sira iz fete, kozjega ali mocarele, ki je vse manj kalorij kot cheddar, švicarski in parmezan.
Jajčni beljak lahko uporabite tudi za pripravo beljakovinskih palačink s polnozrnatimi mokami ali nadomestkom, kot so ovsa, kokosova ali mandljeva moka. Čeprav pekovski izdelki običajno niso del diete za hujšanje, uporaba jajčnih beljakov za hujšanje namesto celih jajc v vaših receptih lahko znatno zmanjša vsebnost maščob in kalorij.
