Izkoristite lahko zdravstvene koristi zmanjšanja ogljikovih hidratov - na primer hujšanje in uravnavanje krvnega sladkorja - in še vedno sledite svojim dnevnim vlakninam. Pridobivanje veliko prehranskih vlaknin ni obvezno, če želite optimalno zdravje. Vaše telo je odvisno od vlaknin, da pomagajo znižati holesterol, da se vaš prebavni trakt giblje in da nahrani dobre bakterije v črevesju. Dieta z malo ogljikovimi hidrati ne bo sabotirala vašega vnosa vlaknin, če boste na jedilnik postavili nekaj ključnih živil, na primer jagode, listnato zelenje in oreščke.
Tri jagodične jagode
Najboljša dva sadja, maline in robide, imajo 8 gramov vlaknin v 1 skodelici. Če štejete neto ogljikovih hidratov - skupaj ogljikovih hidratov minus vlaknin - obe izbiri na koncu staneta le 7 gramov neto ogljikovih hidratov. Lahko bi šli tudi z jagodami, ki imajo v grami z 1 skodelico 3 grame vlaknin in 10 gramov neto ogljikovih hidratov. Neto ogljikovi hidrati, ki jih boste dobili iz teh jagodičja, delujejo dobro pri dieti z malo ogljikovih hidratov, vendar bodo zapolnili približno polovico dnevnega proračuna ogljikovih hidratov, če ste na bolj restriktivni dieti z malo ogljikovimi hidrati.
Vse tri jagode so odličen vir antioksidanta vitamina C, ki ohranja vaš imunski sistem, kosti in kožo zdravo. Prav tako veliko povečajo še en antioksidant - mangan. Antioksidanti nevtralizirajo reaktivne molekule v vašem telesu, preden imajo možnost poškodbe zdravih celic.
Zelenjavna zelenjava
Surova zelenjava je odlična, vendar boste dobili več vlaknin iz kuhane zelenjave. To je zato, ker se med kuhanjem skrčijo, kar vam omogoča, da se bolj prilegate v merilno skodelico. Ena skodelica surove špinače ali ogrcev vsebuje 1 gram vlaknin. Kljub temu skuhajte zelenice in njihova vsebnost vlaknin v skodelici se poveča na 8 gramov za kolobarje in 4 grame za špinačo. Ko uživate v skodelici surovega zelenja, boste v skodelici kuhanega zelenja dobili le 1 gram neto ogljikovih hidratov in le 3 grame neto ogljikovih hidratov.
Kuhana srca artičoke dajo 7 gramov vlaknin v 1/2 skodelice, v isti porciji kuhanega brokolija in brstičnega ohrovta pa boste dobili približno 3 grame vlaknin. In ne glede na to, katero izmed treh izmed njih izberete, ima ta 1/2 skodelica samo 3 grame ogljikovih hidratov. Tako kot jagodičje je tudi ta zelenjava dober vir vitamina C. Prav tako spodbujajo močne kosti z veliko vitamina K in s folati podpirajo presnovo beljakovin in DNK.
Orehi in semena delujejo v majhnih količinah
Dobra novica - v prehrano lahko dodate nekaj drobtin in hkrati povečate vnos vlaknin. Nazdravljena sezamova semenska jedrca so odlična izbira, s 5 grami vlaknin in samo 4 grami neto ogljikovih hidratov v obroku za 1 unčo. Pražena bučna semena imajo tudi 5 gramov vlaknin v 1 unči, vendar boste dobili dvakrat več ogljikovih hidratov.
Na jedilniku so tudi oreščki. Porcija mandljev v 1 unči vsebuje 4 grame vlaknin, pistacije, lešniki in pekači pa 3 grame. Vseh ogljikovih hidratov je malo, pekani pa svetijo samo z 1 ogljikovim ogljikom. Z dvema ogljikovima ogljikovima ogrodjema lešniki in mandlji ne zaostajajo, pistacije pa dajo 5 neto ogljikovih hidratov na unčo.
Vašemu srcu bodo koristile maščobe, ki znižujejo holesterol v oreščkih in semenih, vendar ne pozabite, da je enostavno jesti preveč. Da ne boste pretiravali s proračunom ogljikovih hidratov, izmerite obroke ali preprosto uporabite oreščke in semena kot okras.
Nasveti za pripravo krepitve vlaken
Večina odraslih dobi le 17 gramov prehranskih vlaknin na dan, priporočeni dnevni vnos pa je 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Hrano z visoko vsebnostjo vlaknin kombinirajte z drugimi viri beljakovin in maščob, da v prehrani z malo ogljikovih hidratov dodate več vlaknin.
Čez solato potresemo sezamova semena ali pražena bučna semena ali jih dodamo kuhani špinači ali brokoliju. Sezamova semena zmešajte v pasto in jo uporabite za pripravo humusa ali solatnega preliva. Večina ljudi maline in robide povezuje s sladkimi sladicami, vendar jih lahko zmešate v vinjeto za solato ali uporabite kot glazuro za piščanca. Jagode preprosto kombinirajte z balzamičnim kisom, pridihom olivnega olja, šalotko in začimbami, kot je sveži ingver, nato pa ga pokapajte po piščancu. Ustvarite hiter obrok z veliko vlakninami, tako da mešamo brokoli, špinačo in sezamovo seme ali pekane in srca artičoke.
