Ko telovadite, porabite več kalorij, ker vaše delovne mišice potrebujejo več goriva. Ko končate vadbo, telo začne postopek okrevanja. Bolj intenzivno ko telovadite, dlje časa traja, da si telo opomore.
Med postopkom popravila vaše telo še naprej kuri dodatne kalorije. Vaš metabolizem po vadbi lahko ostane povišana za 15 minut do 48 ur, kot piše Len Kravitz na Univerzi v Novi Mehiki. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
Namig
Vaš metabolizem lahko ostane povišan, kalorije pa lahko kurite več ur po končani vadbi. Učinkovita aerobna vadba in dvigovanje težkih uteži ustvarita učinek požiga, ki ga iščete.
Bazalna hitrost presnove
Vaša bazalna hitrost presnove je količina kalorij, ki jih telo izgoreva, ko ste popolnoma v mirovanju. Številni dejavniki vplivajo na hitrost presnove. Na primer, s starostjo se vaš metabolizem v mirovanju zmanjšuje.
Moški imajo, ker imajo na splošno več mišične mase, višjo stopnjo bazalnega metabolizma kot ženske z enako težo. Na splošno imajo večji posamezniki višjo stopnjo kot manjši. Dodatne kalorije, ki jih zaužijete po naporni vadbi, so višje od tistih, ki jih običajno porabite v mirovanju.
Presnova po vadbi
Aerobna vadba, še posebej živahna aerobna vadba, poveča stopnjo izgorevanja kalorij še nekaj ur po končani vadbi. Močna aerobna vadba dvigne vaš srčni utrip na približno 80 odstotkov submaksimalno, vsaj 20 minut.
Študija, objavljena leta 2011 v medicini in znanosti v športu in vadbi, je preučila mlade moške predmete, ki so se 45 minut močno trudili na kolesih z vadbo. Po končani vadbi se je njihov metabolizem v povprečju povečal za 14 ur in v povprečju so zažgali 190 dodatnih kalorij, ki so presegle raven presnove.
Trening z utežmi in vaš metabolizem
Režim dviganja uteži ima tako kratkoročne kot dolgoročne učinke na vaš metabolizem. Učinki so največji, če dvignete težke, proste uteži. Ko končate naporno vadbo, telo začne obnoviti glikogen in druge encime, kot je adenozin trifosfat, v mišicah.
Tudi vaše telo začne popravljati poškodovano mišično tkivo. Ker je vadba izčrpala sestavne dele energije iz vaših mišic, mora telo izgorevati več energije iz hrane, ki jo jeste. Ko z dvigovanjem uteži ustvarjate bolj aktivno mišično tkivo, povečate tudi hitrost presnove.
ACE Fitness pravi, da se osredotočite na ekscentrični del dvigovanja uteži. To pomeni spuščanje palčk ali mravljin, ne pa dvigovanja ali koncentričnega. Ko so vaše mišice poškodovane zaradi seje (to je dobro), povečate metabolizem; in najlažji način za to je, da težo počasi znižate.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje izmenično vadbo približno 80 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa do ene minute in počitek do ene minute. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je mogoče prilagoditi številnim oblikam vadbe, vključno s kolesarjenjem in tekom.
Intervali z visoko intenzivnostjo so učinkovita metoda treninga in vrhunska presnovna vadba po izgorevanju. Osem do 12 minut visokointenzivnega intervalnega treninga lahko prinese dramatične fiziološke koristi. Te prednosti vključujejo povečanje aerobne zmogljivosti in presnovo maščob v skladu z ACE Fitnessom.
