Vsako leto je poznavanje vašega ciljnega srčnega utripa pomembno, saj se ta stopnja s starostjo spreminja. Stopnja 40-letnega moškega ali ženske na začetku srednje starosti je nižja kot pri mlajših odraslih in višja kot pri starejših. Vadba v okviru ciljne stopnje vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo, hkrati pa omejuje vaše možnosti pretreniranosti.
Aerobna vadba
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot vzdržljivost, kardio ali aerobna vadba, dvigne vaš srčni utrip. V tej obliki vadbe ritmično uporabljate svoje velike mišice za trajen čas. Aerobna vadba vključuje živahno hojo, tek, kolesarjenje ali aktivne športe, kot je košarka. Če aktivnost dvigne vaš srčni utrip na ciljno raven in ga lahko vztrajate 20 do 30 minut, to šteje za aerobno. Odrasli katere koli starosti bi se morali vsak teden ukvarjati z vsaj 150 minutami aerobne vadbe - in še več je bolje.
Izračun srčnega utripa
Za katero koli starost se celotna cona za ciljni srčni utrip začne pri približno 55 odstotkih vašega največjega srčnega utripa ali MHR in konča pri približno 85 odstotkih. Številke se lahko razlikujejo za približno 5 odstotkov na obeh straneh. Če želite poiskati MHR, odštejte starost od 220. Za 40-letno osebo je ta številka 180. Nato to število pomnožite z nizkim in visokim odstotkom. Na primer, 180 x 0, 55 omogoča začetno hitrost 99 utripov na minuto ali bpm. Končna hitrost vašega razpona, 180 x 0, 85, je 153 bpm. Če redno telovadite in ste fit, delajte na zgornjem koncu cone. V nasprotnem primeru začnite na spodnjem koncu in povečajte svojo intenzivnost, ko se poveča vaša vzdržljivost.
Zgorevanje maščob in aerobna cona
Prilagodite si lahko srčni utrip za kurjenje maščob ali kondicijo srca in ožilja. Tekalne steze imajo pogosto grafikon, ki prikazuje ciljni srčni utrip za vsakega. Območje zgorevanja maščob je med 55 in 70 odstotki MHR. Štiridesetletnik, ki želi poudariti kurjenje maščob, bi telovadil, da bi dosegel srčni utrip med 99 bpm in 126 bpm. Aerobna cona je med 70 in 85 odstotki MHR - za kardio fitnes bi 40-letni moški ciljal na srčni utrip med 126 bpm in 153 bpm.
Prekrivanje cone
Študija, objavljena v številki časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz oktobra 2009, je ugotovila, da je območje zgorevanja maščob med 67, 6 in 87, 1 odstotka MHR, aerobno območje pa med 58, 9 in 76, 2 odstotka MHR. Študija je zaključila, da lahko zaradi občutnega prekrivanja med obema območjema kurite maščobe in povečate aerobno kondicijo, tako da srčni utrip ohranjate v območju prekrivanja. Za 40-letnika je razpon med 122 bpm in 137 bpm.
