Mišica infraspinatusa je pritrjena na zadnji strani ramenske lopatice na enem koncu in na zadnji strani nadlaktične kosti na drugem. Pomaga pri vodoravni ugrabitvi in bočnem vrtenju nadlakti znotraj ramenske vtičnice. Redna vadba infraspinatusa lahko pomaga učinkovito delovanje mišic in prepreči nekatere poškodbe ramen. Če med vadbo občutite bolečino ali drugo nelagodje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaje za raztezanje
Za raztezanje infraspinatusa morate mišico podaljšati tako, da ramo priklopite vodoravno - roko potegnete čez zgornji del prsnega koša - ali pa jo zasukate navznoter. Na primer, sedeči raztegnjeni infraspinatus raztežaj vključuje nagib naprej iz sedečega položaja, položite roke na pas s palci, usmerjenimi navzdol in komolci upognjeni, ter potisnite komolce proti tlom, dokler ne začutite rahle napetosti skozi ramena in zgornji del hrbta. Isto vajo lahko izvajate tudi iz stoječega, upognjenega položaja. Končni položaj zadržite 10 do 30 sekund in pri vsakem izdihu rahlo poglabljajte raztežaj, ko normalno vdihnete. Ali večkrat izvedite raztežaj in se v istem času vrnite v začetni položaj.
Izometrične vaje
Fizični terapevt lahko predpiše vrsto izometričnih ali statičnih kontrakcij, če poškodujete mišico infraspinatusa, zlasti v zgodnjem procesu rehabilitacije, kadar premikanje po običajnih gibanjih lahko povzroči bolečino ali poslabša poškodbo. Izometrične horizontalne ugrabitve in stranske rotacijske vaje so dva primera, ki ju lahko vključite v takšen program. Izometrična vodoravna ugrabitev vključuje hrbtni del roke ob steno z raztegnjeno roko v višini ramen in roko pritisni v steno za pet do 10 sekund hkrati. Drugo vajo izvajajte na enak način, vendar začnite s komolcem, upognjenim na 90 stopinj in zasidranim na strani trebuha.
Vadbe za vodoravno ugrabitev
Infraspinatus je eden od glavnih vodoravnih ugrabiteljev ramenskega sklepa. Ugrabitev se zgodi, ko razgrnete roke pred prsmi, zato redno izvajanje odpornih vaj s tem gibom krepi mišico. Nagibni zadnji bočni dvig dumbbell je primer takšne vaje: Lezite obrnjeni navzdol na nagnjeno klop in držite dumbbells pod prsmi s popolnoma iztegnjenimi rokami, nato pa roke večkrat ločite do višine ramen in umaknite uteži stran od vsake drugo in se vrnite v začetni položaj. Izvajajte podobne vaje iz stoječega, upognjenega ali sedečega položaja z uporabo dveh strojev z vrvicami, postavljenih drug ob drugem.
Vaje zunanje rotacije
Zunanje ali navzven redno vrtenje rame proti zunanjemu uporu pomaga tudi pri krepitvi mišice infraspinatusa. To je še posebej pomembno pri športnikih, ki pogosto izvajajo gibe nad glavo, vključno z igralci bejzbola in softball, plavalci, tenisači in odbojkarji. Za izvajanje vaj z zunanjim vrtenjem uporabite bodisi dumbbell ali odporni pas. Lezite na bok na klopi z dumbbelom v zgornji roki in podlakti prekrižajte trebuh, nato pa večkrat dvignite podlaket, dokler ni vzporedno s tlemi ali nekoliko dlje, pri čemer držite komolec zasidran na boku in se vrnite v začetni položaj. Izvajajte enako gibanje iz stoječega položaja, če uporabljate uporni pas, pri čemer pazite, da se trak raztegne, ko roko zasukate navzven.
