Potrebno je trdo delo, da shujšate in pridobite vrsto vitkega telesa, ki ga vidite na platnicah fitnes revij - tega ni več. Kljub temu lahko s pravilnim načrtom uresničimo veliko lažje - in hitrejše. Sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad in izbira ustreznega programa vadbe sta ključ do vitkega, toniranega telesa. Čeprav si prizadevate, da bi se znebili odvečne maščobe, je prizadevanje za izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden najvarnejši tempo, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Pripravite svoj um, ne samo svoje telo
Da vitko telo ni samo fizični izziv, ampak se morate mentalno pripraviti. Potrebne so nekatere večje spremembe življenjskega sloga v obliki prehranskih sprememb in določitev primernega časa za vadbo večine dni v tednu. Pripravite se tako, da si postavite realni cilj, na primer, da boste do konca prvega meseca izgubili 5 kilogramov in / ali 2 centimetra od pasu. Nerealistični cilji, kot je izguba 20 kilogramov v štirih tednih, vas bodo postavili le za neuspeh. Bodite realni, zapišite svoje cilje in načrt prehrane in vadbe zapišite na papir. Preprosto zapisovanje teh stvari bo dodalo nekaj odgovornosti, da boste motivirani za uspeh iz dneva v dan.
Dieta Dos in Don'ts
Če se želite vitki, morate pravilno jesti. Veliko lažje je zmanjšati 500 kalorij na dan, kot pa jih zažgati na tekalni stezi. Jejte majhne obroke približno petkrat na dan - tri obroke in dva prigrizka. Vsak obrok naj vsebuje polnozrnate žitarice, zelenjavo in pusto beljakovine. Za prigrizke pojejte kos sadja, granola bar, proteinski šeke ali drugo nizkokalorično, prehransko gosto hrano. Če vam bo uspelo odpraviti 500 kalorij na dan - približno en velik krof in 20 unč soda na dan -, bi zmanjšali ekvivalent 1 funt na teden, pravi CDC. Dodajte redne kardio vadbe, da povečate kurjenje kalorij in izgubo maščobe.
Šest dni na teden za uspeh
CDC pravi, da je vadbeni program, ki vključuje trening kardio in odpornosti, najučinkovitejši in najhitrejši način za izboljšanje telesne sestave. To je kot dvojna zmaga proti maščobam - kardio požira kalorije in maščobe, medtem ko trening odpornosti vaše telo pušča in napenja. Za začetek vadite šest dni na teden po 30 minut na sejo. Postopoma povečujte trajanje vadbe, saj v naslednjih tednih postane lažje. Nadomestni dnevi treninga kardio in odpornosti, kot so delanje kardio v ponedeljek, odpornost v torek, ponovno kardio v sredo in tako naprej.
Pridobite se premikanje, potiskanje in vlečenje
Izberite katerokoli kardio vadbo, za katero se počutite udobno, kot so tek, kolesarjenje, eliptični trening, tekalna vaja, plavanje ali hoja v hitrem tempu. V treningih odpornih dni udarite na uteži ali naredite vajo za odpornost na telesni teži. Učinkovita seja za odpornost na telesno težo bi lahko vključevala potiske, počepe, potegne, hrbtne drobljence, tricepske potope, dvige teleta in supermanke. Povečajte raven odpornosti z uporovnimi pasovi ali dumbbells. Učinkovita vadba z utežmi lahko vključuje klop, stiskanje nog, pridigarske kodre, stiskalnico za ramena, potiskanje tricep, utežene drobtine, sedeče vrstice in podaljške hrbta. Prva dva ali tri tedne naredite samo en niz 10 ponovitev za vsako vajo in na koncu opravite svojo pot do dva do tri sklope.
Povečaj intenzivnost
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT pomaga pri izgorevanju maščob in spodbuja anaerobni učinek, ki pomaga graditi mišično moč v telesu. Pomaga lahko stopiti trdovratne maščobe, preden se zaveš. V kardio dan vključite vsaj en HIIT vadbeni dan na teden v svoj šestdnevni tedenski trening. Za vadbo HIIT lahko uporabite katero koli aerobno vadbo. Začnite s petminutnim ogrevanjem, ki mu sledi enominutni interval pri največ 70-odstotnem naporu ali več. Nato naredite dvominutni interval z zmernim tempom - približno 50 odstotkov največjega truda -, da si opomorete. Skupno ponovite ta cikel, petkrat pa sledi petminutno ohlajanje. Hitra 25-minutna vadba lahko resnično pospeši vaše rezultate hujšanja.
Pazimo na svoj vitki stroj
Vsak večer si privoščite dovolj počitka, da si telo popolnoma opomore - približno osem ur je idealno. Čez dan pijete veliko vode, tudi med vadbo, da boste raven energije dvignili in telo hidrirali. Če zamudite vadbo ali se prenajedite v samopostrežnem bifeju, ki ga lahko jeste, se ne ozirajte preveč na sebe. Imeli boste majhne zapore, vendar to ne bo moralo voditi do neuspeha. Uporabite te trenutke kot motivacijo, da se vrnete k temu. Ko se boste v ogledalu dva, tri ali štirinajst tednov spustili v ogledalo, boste lažje nadaljevali nov zdrav življenjski slog in še naprej uživali prednosti, ki so povezane z njim.
