Najdete lahko vadbe za toniranje rok, abs, nog in zadnjice. Kaj pa, če je del telesa, ki ga želite ciljati, vaš obraz? Morda je težje najti posebne vaje za zmanjšanje maščobe na obrazu ali dvojno brado, vendar obstajajo načini, kako si pomagati pri splošni izgubi maščobe, ki lahko obreže celotno telo in morda pokaže ton vašega obraza.
Eksperimentirajte z vajami za obraz
Dovolj je dokazov, da so vadbe za obraz učinkovite. Vendar je avgustovska raziskava iz leta 2014 v reviji Journal of Clinical and Diagnostic Research pokazala, da se lahko vaje za prekrvavitev mišic, kot so vaje za nasmeh in ustnice, borijo proti dvojni bradi in izboljšajo obrazni videz. In raziskava iz aprila 2018 v reviji Eesthetic Surgery je pokazala, da je uporaba naprave Pao (izdelek za staranje obraza za obraz) osem tednov povečala debelino obraznih mišic in privedla do pomlajevanja obraza.
Teči v intervalih
Za vadbo za celo telo, ki vam lahko pomaga tudi pri hujšanju na obrazu ali bradi, poskusite na cesti. Tek je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov kardio vadbe, saj v bistvu potrebujete samo par superge. Če želite pobegniti na naslednjo raven, dodajte izziv, kot so nagibi ali intervali, kar bo povečalo vaš srčni utrip in porabo energije. Intervalni trening - mešanje sunkov sprinta z obdobjem počitka - je hiter način za hitro kurjenje kalorij in maščob.
V študiji iz marca 2014, objavljeni v Applied Physiology Nutrition and Metaboism, so po šestih tednih treninga s sprinterskim intervalom - ki je vključeval štiri do šest razpršenih šprintov s štirimi minutami aktivnega okrevanja, trikrat na teden - zdrave ženske zmanjšale telesno maso, maščobe odstotek mase in telesne maščobe brez sprememb v prehrani.
Opravite intervalen trening z visoko intenzivnostjo
Intervali se lahko uporabljajo za več kot samo tek; med različnimi vadbami, kot so kolesarjenje, treningi moči ali vadbe s telesno težo, lahko med trdim delom in aktivnim okrevanjem. Najboljši del pa je, da se visokointenzivne vadbe z visoko intenzivnostjo v kalorijah zlahka prilegajo najbolj zasedenim urnikom, saj za dosego rezultatov ne potrebujejo niti ene toliko časa.
Glede na študijo iz studije novembra 2017 iz Sports Medicine, so HIIT vadbe časovno učinkovita metoda za zmanjšanje maščobne mase pri normalnih in debelih odraslih. Poleg tega je raziskava iz julija 2017 v Evropskem časopisu za uporabno fiziologijo pokazala, da so po tečaju HIIT vaditelji v primerjavi z zmernim neprekinjenim treningom imeli večje porabe energije po vadbi in čezmerno porabo kisika (EPOC). EPOC je količina kisika, potrebna za vrnitev telesa v stanje mirovanja, kar pomeni, da visok EPOC povzroči, da vaše telo še naprej pokuri kalorije tudi po vadbi. Z vžiganjem maščobe lahko HIIT vadbe zmanjšajo dvojno brado.
Dvignite težke uteži
Treningi moči ali dvigovanje uteži so učinkovit način za povečanje mišične mase. V študiji februarja 2015 v četrtletju za raziskave vadbe in športa so raziskovalci primerjali EPOC udeležencev po aerobnih, prekinitvenih aerobnih in odpornih treningih. Ugotovili so, da trening odpornosti in občasno aerobna aktivnost povečujeta EPOC in privedeta do višjih dnevnih porab kalorij.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo en kilogram mišic dnevno počiva pet do sedem kalorij. S povečanjem mišične mase lahko kurite več kalorij. Povečanje se morda ne zdi pomembno, vendar se lahko sčasoma poveča.
Študija Jama Pediatrics v novembru 2014 pri debelih mladostnikih je ugotovila znižanje telesne odstotne maščobe po aerobnih treningih in treningih z odpornostjo, pri kombiniranju obeh pa je morda večje zmanjšanje.
Ne pozabite na prehrano in vodo
Seveda vadba ni edini del enačbe za ohranjanje zdrave teže in življenjskega sloga. Študija v sistemu Systematic Reviews iz oktobra 2014 je pokazala, da je kombinacija prehrane in telesne aktivnosti učinkovitejša za dolgoročno hujšanje kot dieta ali telesna vadba.
Kratkoročne rešitve vključujejo pitje veliko vode in zajezitev hrane s soljo in sladkorjem, kar vam lahko pomaga videti in občutiti manj napihnjenosti, kar ima za posledico manj zabuhlost naokoli, tudi v obrazu.
