Seveda, dieta z malo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga shujšati in doseči telesne cilje, ni pa vedno učinkovita za redno vzdrževanje. K sreči vas lahko z nekaj nastavki - vključno s pridobivanjem več vlaknin in vode - povrnete v normalno stanje. Če se po prilagoditvi prehrane še vedno spopadate z zaprtjem, obiščite zdravnika za pomoč pri premikanju stvari.
Jejte zelenjavo, da se izognete zaprtju
Zaprtju se lahko izognete tudi pri najbolj omejevalni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da svojemu obroku dodate več zelenjave. Vlakne zelenjave, ki so nizkokalorične in prepolne z vodo - vključno z zelenjavo, korenčkom, brokolijem in šparglji - niso veliko ogljikovih hidratov, vendar ponujajo veliko prehranskih vlaknin. Vlaknine so pomembne za preprečevanje zaprtja. Namesto, da bi se med prebavo razgradila za energijo, vam napihne in zmehča blato, zaradi česar ste redni.
Vključite obilne obroke zelenjave, da zagotovite svoj priporočeni vnos vlaknin, ki lahko znaša od 21 do 38 gramov dnevno, odvisno od vašega spola in starosti. S skodelico zamrznjene špinače boste na primer dobili 4 grame vlaknin, medtem ko zimska buča in brstični ohrovt vsebujeta 3 grame na skodelico.
Jejte fižol in oreške, preveč
Čeprav bo sledenje diete z malo ogljikovih hidratov na splošno pomenilo omejitev vnosa fižola, jih ne smete v celoti izključiti iz svojega obroka. Precejšnja vsebnost ogljikovih hidratov v fižolu dejansko prihaja iz vlaknin, zaradi česar so odlične za preprečevanje zaprtja. Na primer, skodelica črnega fižola vsebuje 41 gramov skupnih ogljikovih hidratov, vendar 15 teh gramov izvira iz prehranskih vlaknin. Čičerika ponuja 35 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, kar vključuje 10 gramov vlaknin.
Vnos vlaknin, ki se borijo proti zaprtju, lahko povečate tudi z uživanjem oreščkov, ki so v naravnih količinah ogljikovih hidratov. Na primer unča mandljev vsebuje le 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 iz vlaknin. In orehi so skoraj brez ogljikovih hidratov; unča ima manj kot 3 grame, pri čemer 2 grama predstavljajo prehranske vlaknine. Ali pa prigrizek s pistacijami, ki vsebujejo 8 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 3 grami vlaknin.
Prigrizek na sadju z nižjimi ogljikovimi hidrati v zmernih količinah
Medtem ko večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da omejite vnos sadja, da se izognete naravnemu sladkorju, to še ne pomeni, da se morate sadju v celoti izogibati. Zadovoljite svoj sladki zob in povečajte vnos vlaknin, tako da si prizadevate za jagode, ki so običajno manj sladkorja in več vlaknin kot drugo sadje. Maline imajo na primer le 15 gramov skupnih ogljikovih hidratov na skodelico, pri čemer 8 gramov vsebuje vlaknine. In robide imajo 14 gramov skupnih ogljikovih hidratov z 8 grami vlaknin. Borovnice so v ogljikovih hidratih nekoliko večje - nudijo 21 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin na skodelico -, vendar se lahko vseeno prilegajo k dieti z malo ogljikovimi hidrati, če izvajate nadzor nad obroki.
Jagode si privoščite kot prigrizek ali pa za prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmešajte skodelico pirenih jagod s pol unčo semen chia. Chia semena dobavljajo le 6 gramov skupnih ogljikovih hidratov na pol unče, 5 gramov pa iz prehranskih vlaknin. Chia se zgosti, ko se meša z jagodičevjem in tvori marmelado teksturo za okusen prigrizek.
Hidrirajte na dieti z malo ogljikovih hidratov
Čeprav so vlaknine ključne za preprečevanje zaprtja pri dieti z malo ogljikovih hidratov, boste morali zaužiti tudi veliko tekočine. Tekočine pomagajo mehčati in dodajo količino v blato, kar olajša prehod. Nekatere vrste vlaknin absorbirajo tekočino, zato lahko povečan vnos vlaknin, ne da bi pili več vode, dejansko poslabša zaprtje.
Za vsak kilogram telesne teže potrebujete približno pol unče vode, poroča univerza v Missouriju. Če na primer tehtate 120 kilogramov, vsak dan potrebujete 60 unč vode, preden začnete s telesno dejavnostjo. Če želite ostati hidrirani, prilagodite vnos vode telesnim aktivnostim. Za 30 minut aktivnosti potrebujete dodatnih 12 unč.
