Medtem ko je tekalna steza pogosto sinonim za visokointenzivni intervalni trening (HIIT), obstaja še en stroj, ki je ravno tako učinkovit z manjšim udarcem: eliptični. Toda manjši vpliv ne pomeni lažjega. Dokler si boste vložili trud, si lahko nadenete znoj in zažgete veliko kalorij.
Vadbe HIIT prinašajo dolg seznam prednosti, vključno z upočasnjevanjem negativnih učinkov staranja in krepitvijo zdravja srca. Ne glede na to, ali izvajate 15- ali 45-minutno HIIT vadbo, ali eliptično ali v vaši dnevni sobi izvajate telesne teže, boste še vedno izkoristili prednosti in osnovne komponente so enake.
"Napredujete skozi niz visokoenergetskih sunkov za krajše časovno obdobje, ki mu sledi aktivni počitek ali okrevanje, " pravi John Thornhill, glavni trener za Aaptiv. "Čas, potreben za učinkovito vadbo HIIT, temelji na posamezniku in njihovih izkušnjah z vadbo."
Kako natančno uporabljate eliptično, da osvojite svojo naslednjo HIIT vadbo? Tu je nekaj, kar morate vedeti, preden povečate intenzivnost.
Kako kar najbolje izkoristiti svojo eliptično vadbo
"Eliptična koda je bila ustvarjena tako, da posnema tekoče gibanje v okolju z majhnim udarcem in ravno to učinkovito deluje, " pravi Thornhill. "Če imate poškodbe, ki vam preprečujejo visoke udarne dejavnosti, je eliptik odličen stroj za kardio in moč."
Da se izognete zapravljanju časa in minimalnim naporom ter slabšim rezultatom, ne pozabite na te dve glavni stvari.
Izklopite intenzivnost
Ste že kdaj slišali mit, da vam eliptični ne more ponuditi tako intenzivnega treninga kot tekalna steza? Clair Mason, lastnica eliptičnega studia elliptica s sedežem v Fairfildu v zvezni državi Connecticut, pravi, da to ni tako dolgo, če spremenite upor in povečate kadenco.
Najprej najprej ugotovite, kako spremeniti upor in naklon vašega stroja. Thliphill pravi, da vsi eliptiki nimajo nastavljivega naklona, vendar če je vaš, ga morate popolnoma izkoristiti.
"Odpornost je vaš najboljši prijatelj, ko gre za eliptiko, zato ko se enkrat seznanite, bodite z njo velikodušni. Na enak način, če vaš eliptični nagib, poskrbite, da boste izkoristili. Večji kot je naklon, več delaš glutene."
Popolna oblika
Če vadbe ne uporabljate pravilno, ne morete najbolje izkoristiti vadbe. Tako kot pri teku, sta oblika in drža ključnega pomena. Tudi če ste veteran eliptičnih vadb, je lahko preverjanje obrazca točno tisto, kar potrebujete, če se vam zdi, da ste na planu.
"Od tal navzgor naj bodo stopala postavljena kvadratno v stopalke, tako da so pete prizemljene, " pravi Thornhill. "Stojte visoko z dobro držo, boki in ramena v vrsti, ramena pa sproščena… Roke rahlo položite na ograje in se osredotočite na potiskanje in vlečenje z rokami, da delate roke, prsni koš in hrbet, pri čemer primarni pogon prihaja iz noge, glute in jedro."
Čeprav se na začetku morda zdi nerodno, Mason pravi, da morate pri uporabi stroja oponašati svojo naravno hojo, tek, tek in trkanje. Spet je bil eliptični ustvarjen za zagotavljanje enakega gibanja kot tek, z manj udarca.
Poskusite to HIIT vadbo na eliptičnem
Ko gre za utrip dejanske vadbe HIIT, Mason pravi, da gre za nazaj med sunki energije in obdobji okrevanja. Tudi če šele začnete rutino vadbe, lahko še vedno počnete te vrste intervalov.
Potrebujete HIIT vadbo, ki je dostopna vsem? Thornhill deli to, ki jo je mogoče enostavno prilagoditi vašemu nivoju telesne pripravljenosti. "Začnite majhni in delajte svojo pot navzgor, ko boste zgradili trdoživost in zaupanje, " pravi.
- 5-minutno ogrevanje: odpornost na svetlobo z enakomernim in enostavnim tempom.
- 30 do 60 sekund: dodajte zmerno količino upora in potisnite hitrost, kolikor hitro lahko vzdržujete.
- 2 minuti: Aktivno okrevanje (podobno kot pri vaju).
- Ponovite 3-krat.
Če potrebujete več napotkov - in še več vadbe - za to obstajajo aplikacije! Aaptiv (poiščite vadbe Thornhill-a) in BeatBurn Elliptical Trainer ponujata avdio vodene vadbe, tako da si lahko vtaknete v ušesne slušalke in se premaknete, ne da bi morali slediti času na zaslonu, ko med tem visoko intenzivnimi sunki pritiskate na tempo.
