Kolikokrat na dan telovadite, da shujšate, ni tako pomembno, koliko kalorij zažgete. Kalorični primanjkljaj 3500, ki se ustvari z vadbo in prehrano, povzroči en kilogram izgube teže. Vaš urnik, motivacija in telesna pripravljenost so dejavniki, ki vam bodo pomagali določiti pogostost vadbe. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Aerobna vadba
Čeprav res ni nastavljeno priporočilo, kolikokrat morate telovaditi vsak dan, da shujšate, obstajajo priporočila, koliko minut morate telovaditi na teden. Prizadevajte si za razpon od 150 do 300 minut na teden, predlagajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Za izgubo teže boste morda morali delati na višjem koncu ponudbe. Odločite se lahko, ali želite doseči svoj skupni tedenski trening v dnevnih 30- do 60-minutnih seansah ali večkratnih dnevnih seansah, dolgih 10 minut.
Intenzivnost in trajanje
Različne intenzivnosti vadbe vas pri izbiri vadbe pokurijo več ali manj kalorij. Ker bo primanjkljaj 3.500 kalorij povzročil izgubo v enem kilogramu, boste morda želeli zažgati 500 kalorij na dan, če želite izgubiti to količino - varno tedensko stopnjo hujšanja. Prav tako lahko zažgete 250 kalorij na dan, da izgubite 1/2 kilograma na teden. Zmerne vaje, kot so hoja, golf in jahanje, vam bodo pomagale pri kurjenju okoli 250 kalorij na uro. Če želite spustiti en kilogram na teden, boste morali te vaje izvajati dve uri na dan ali pa jih razdeliti na več vaj. Bolj naporne vaje, kot so tenis, tek in plavanje, vam bodo pomagale pri kurjenju približno 500 kalorij na uro.
Trening za moč
Srčno-žilna vadba je pomembna za hujšanje, vendar vam lahko z večjo mišično vadbo tudi z večjo mišično maso pomagate pri doseganju ciljev. Ko se bo mišična masa povečala, se bo metabolizem povečal, kar vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij, tudi če se ne ukvarjate. V tedenski fitnes dodajte dva do tri 20-minutne treninge moči. Če raje telovadite vsak dan, lahko trajanje vadbe za treninge moči prepolovite in jih izvajate šestkrat na teden. Pridobite se vadbi za celotno telo z vajami, kot so počepi, prečke, uteži in udarci. Na primer, na vsaki rami naslonite bučico in med vadbo držite roke tam celotno vadbo. Z desno nogo naredite pretiran korak naprej in se potopite v ležišče z upognjenimi sprednjimi in zadnjimi nogami pod kotom 90 stopinj. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. To in druge vaje naredite vsaka osem do 12-krat.
Prehranska priporočila
Če dodate dieto z znižanjem kalorij v svoj načrt za hujšanje, lahko olajšate pritisk na vadbo večkrat na dan. Tako kot lahko vsak dan zažgete 250 kalorij za tedensko izgubo 1/2 kilograma, lahko tudi to količino kalorij zmanjšate iz svoje prehrane za nadaljnjo izgubo 1/2 kilograma. To storite preprosto tako, da namesto običajne kola pijete vodo, uporabljate gorčico namesto majone in se odločite za pusto puranje prsi namesto gostega zrezka. Za zaužitje telesa zaužijte vitke beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sveže izdelke in polnozrnata živila.
