Za gradnjo, vzdrževanje in popravilo vsake celice v telesu potrebujete beljakovine - od kosti in mišic do kože in las. Vsa hrana vsebuje nekaj beljakovin. Beljakovine iz soje in živalskih beljakovin imajo različne prednosti in koristi za vaše zdravje. Če ne upoštevate samo prehranskih koristi, temveč tudi, kako lahko vsaka vrsta vpliva na vaše tveganje za določeno kronično bolezen, se lahko odločite o izbiri beljakovin.
Kaj je soja?
Soja izvira iz rastlin soje, ki spadajo v družino stročnic. Fižol se lahko razlikuje od zelene, črne, bele ali rumene barve. Soja je visoko beljakovinsko vsestransko živilo, ki je na voljo v različnih oblikah (cela soja, edamame, tofu, tempeh, sojino mleko in sojin čips) in se jedo na več načinov, vključno s surovim, kuhanim, vzgojenim, ocvrtim in praženim. Izdelki soje, kot sojin beljakovinski izolat, sojin beljakovinski koncentrat ali sojina beljakovinska moka, se uporabljajo za pripravo mlečnih nadomestkov in otroških formul.
Kaj je beljakovina?
Hrana, ki jo jeste, vsebuje različne organske spojine, ki vsebujejo dušik, imenovane aminokisline. Vaše telo združuje 20 teh aminokislin v določenih količinah in jih poveže skupaj, da ustvari dolge verige, imenovane beljakovine. Ti proteini tvorijo strukturne in funkcionalne sestavine vseh vaših celic.
Vaše telo ima sposobnost izdelave 11 aminokislin. Te so znane kot nepomembne. Preostalih devet je znanih kot esencialne aminokisline, ker jih mora vaše telo pridobiti iz hrane, ki jo jeste. Vsaka esencialna aminokislina igra različno vlogo pri telesnem delovanju in je potrebna v različnih količinah. Veliko živil vsebuje eno ali več aminokislin vsake vrste.
Bistvene aminokisline so: metionin, fenilalanin, histidin, izolevcin, levcin, lizin, treonin, triptofan in valin.
Kaj je popolna beljakovina?
V večini rastlinskih živil primanjkuje nekaterih esencialnih aminokislin, zato jejte najrazličnejše sadje, oreščke in zelenjavo, da se prepričate, da ima vaša prehrana vse gradnike, ki jih potrebuje, da vsebuje dovolj beljakovin. Nekatera živila vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin - veljajo za popolne beljakovine.
Živalski proizvodi, kot so meso, piščanec in perutnina, so popolne beljakovine. Prava rastlinska hrana je lahko tudi odličen vir beljakovin, pogosto z manj kalorijami kot živalski viri. Poleg soje in sojinih izdelkov so druga rastlinska živila, ki po vsebnosti beljakovin veljajo za popolna ali izjemna:
- Kvinoja
- Chia semena
- Seme konoplje
- Seitan
- Ajda
- Bučna semena
- Poganjen rjavi riž
- Morske alge
- Ezekiel kruh
Koliko potrebujem?
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da vaš vnos beljakovin obsega 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij. To pomeni približno 50 do 175 gramov beljakovin na dan na 2.000 kalorični dieti. Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov za moške. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan opozarja, da lahko pomanjkanje beljakovin povzroči izpad rasti, oslabitev imunskega sistema, izgubo mišične mase, zmanjšano delovanje srca in dihal ter celo smrt.
Mesne beljakovine so na voljo v različnih oblikah, kar zagotavlja, da dobite vse aminokisline v vsaki popolni beljakovinski hrani. Za primerjavo je nekaj primerov vsebnosti beljakovin v mesu na 3 unče obroka:
- Piščančja prsa - 16, 5 gramov
- Zrezek iz govejega mesa - 17 gramov
- Mleto jagnjetino - 14 gramov
- Pusto mlete govedine - 17 gramov
- Purana prsa - 20 gramov
Čeprav veliko rastlinskih beljakovin ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, so sojini proizvodi eden najbogatejših virov beljakovin v rastlinskem kraljestvu. Soja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin in velja za popoln protein. Vendar ima relativno nizko raven triptofana, zato morate zaužiti ustrezne beljakovinske vire skupaj s sojo.
Vsaka oblika soje se nekoliko razlikuje po vsebnosti beljakovin, odvisno od tega, kako je pripravljena. Naslednje količine so na 3/4 skodelice ali 150 gramov:
- Zelena soja (edamame) - 19 gramov
- Soja, zrela - 27 gramov
- Soja, vzklila - 13 gramov
- Trden tofu - 26 gramov
Vsebnost beljakovin v več sojinih izdelkih je torej primerljiva z vsebnostjo beljakovin na mesni osnovi. Porcija zrele soje vsebuje več beljakovin kot porcija govejega zrezka. Količina beljakovin v tofuju je tudi bistveno večja na obroke kot količina piščančjih prsi.
: 4 znaki, da lahko jeste preveč beljakovin
Prehranske prednosti mesnih beljakovin
Koristi mesnih beljakovin vključujejo dobavo nekaterih hranil, ki jih morda primanjkuje soja in rastlinska hrana. Nekateri minerali se tudi bolje absorbirajo iz živalskih beljakovin v primerjavi s sojo.
Vitamin B12:
Vaše telo potrebuje vitamin B12, da ohranja živčne in krvne celice zdrave. Poleg tega je potreben za proizvodnjo DNK, genskega materiala v vaših celicah. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča dnevni povprečni vnos 2, 4 mikrogramov vitamina B12 na dan za odrasle in več za nosečnice in doječe ženske. Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči utrujenost, hujšanje, težave z živci, depresijo in slab spomin.
Vitamin B12 je na voljo v mesu in mesnih izdelkih. Vendar pa ga primanjkuje sojinih beljakovin in druge rastlinske hrane. Veliko ljudi, ki se zanašajo na sojine beljakovine, verjetno primanjkuje B12. Poročilo iz študije, ki je bila leta 2014 objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano, je ugotovilo, da ima do 86, 5 odstotka odraslih pomanjkanje, večje pomanjkanje pa prevladuje pri veganih in vegetarijancih.
Vitamin D:
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki ga najdemo v nekaterih živalskih beljakovinah. Potreben je za absorpcijo kalcija in potreben za pravilno tvorbo in vzdrževanje kosti. Brez vitamina D bi vaše kosti postale krhke, imunski sistem pa morda ogrožen. Dobite ga lahko od sonca, vendar sojini izdelki ne vsebujejo vitamina D.
Železo:
Železo je ključnega pomena za proizvodnjo hemoglobina v telesu. Ugotovljeni sta bili dve obliki železa: heme in neheme. Rastline vsebujejo samo železo, ki ni zdravilo, medtem ko mesne beljakovine, pretežno rdeče meso, vsebujejo železo in heme. V primerjavi z železom v soji je heme železo v mesu najlažje absorbirana vrsta, poroča NIH. Priporočen vnos železa je med 8 in 18 miligrami, odvisno od starosti in spola.
Cink:
Cink ima vlogo pri številnih vidikih celičnega metabolizma v vašem telesu, vključno s sintezo beljakovin, celjenjem ran in delitvijo celic. Priporočljivo je, da dnevno dobite 11 miligramov za odrasle moške in 8 miligramov za ženske. Cink najdemo predvsem v virih živalskih beljakovin. Čeprav soja vsebuje nekaj cinka, se telo ne absorbira in uporablja tako enostavno kot mesne beljakovine, poroča University Health News.
Prehranske prednosti sojinega proteina
Čeprav je mesojeda prehrana lahko zdrava, ji lahko primanjkuje veliko pomembnih hranil, ki so značilna za rastlinske beljakovine. Pridobivanje beljakovin iz sojine hrane lahko zagotovi nekaj vitaminov in mikrohranil, ki jih meso ne ponuja.
Vitamin C:
Pomemben antioksidant, ki je pomemben za vaš imunski sistem, je tudi vključen v presnovo beljakovin in je nujen za absorpcijo železa, ki ni sestavljen iz rastlinskih živil. Vitamina C je v številnih rastlinskih živilih, vključno s sojo, vendar ga v živalski hrani ne najdemo v koristnih količinah. USDA priporoča dnevni vnos 75 miligramov za odrasle ženske in 90 miligramov za moške. Če ne boste dobili dovolj vitamina C v svoji prehrani, lahko privede do anemije s pomanjkanjem železa.
Izoflavoni:
Flavonoidi so raznolika skupina fitohranil, ki jih najdemo le v rastlinah. Soja in sojini proizvodi, vključno s tofujem, tempehom, misom in edamamom, so najbogatejši in najbolj koncentriran vir teh močnih antioksidantov, ki so na voljo, pravijo na Inštitutu Linus Pauling. Od tega edamame ali zelena soja vsebuje največ količine - 138 miligramov na 3/4 skodelice - sledi kuhana soja, z 81 miligrami za enako količino.
Prehranski flavonoidi so bili obsežno raziskani zaradi njihove vloge pri krepitvi zdravja in preprečevanju bolezni. Študija, objavljena v reviji Medicines leta 2017, je poročala, da lahko vnos prehranske soje v zgodnjih življenjskih obdobjih zagotavlja zaščito pred rakom dojke v odrasli dobi.
Protinetne koristi in koristi imunskemu sistemu zaradi flavonoidov v rastlinah so lahko prispevajoč k povečanju tveganja za srčno-žilne bolezni, kot so odkrili v raziskavi, objavljeni v britanskem časopisu Nutrition leta 2014.
Poleg tega so antioksidanti v sojini izoflavoni povezani z možnim zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom prostate.
Prehranske vlaknine:
Prehranske vlaknine so opredeljene kot deli hrane, ki jih ni mogoče prebaviti in tvorijo grobo krmo ali večjo količino, ki prispevajo k zdravju vašega prebavnega sistema. Vlaknine lahko pomagajo preprečiti zaprtje in drisko.
Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos 28 do 33, 6 gramov za moške in 22, 4 do 28 gramov za ženske, odvisno od starosti. Rastlinska hrana, vključno s sojo, vsebuje veliko vlaknin, meso pa ne daje pomembne količine.
Vlaknine prispevajo k občutku polnosti po obroku, kar vam lahko pomaga manj pojesti. V raziskavi iz leta 2017, objavljeni v Journal of Nutrition and Metabolism, je bil vnos vlaknin povezan z upravljanjem teže.
Poleg tega so raziskovalci analizirali 22 kohortnih študij in ugotovili, da je večji vnos vlaknin povezan z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in koronarno srčno bolezen. Ti rezultati so bili leta 2013 objavljeni v BMJ.
: 8 stvari, ki jih morate upoštevati pri izbiri beljakovinskega praška in naših 5 najboljših izbir
Primerjava vpliva na holesterol
Rastline ne vsebujejo holesterola. Čeprav mesni viri zagotavljajo popolne beljakovine, ima lahko njihova visoka vsebnost holesterola nekaj nevarnosti za zdravje tistih, ki kadijo, imajo visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčna stanja.
Ker je holesterol potreben za izgradnjo zdravih celic v telesu, USDA ni postavila zgornje meje za vnos holesterola. Vendar Ameriško združenje za srce (AHA) opozarja, da preveč lahko pri nekaterih ljudeh povzroči zdravstvene težave. Prekomerni LDL, "slab" holesterol, se lahko nabere na notranjih stenah vaših arterij in zmanjša količino krvi in kisika, ki ju dobivajo vaše srce in možgani.
AHA svetuje, da lahko nadomestitev živil z veliko živalskih maščob z živili, ki vsebujejo sojine beljakovine, koristno za zdravje vašega srca. Dokazi kažejo, da lahko soja celo prispeva k znižanju holesterola.
Poročilo Direktorata za hrano za zdravje Health 2015 je zajemalo 79 predhodnih študij v metaanalizi za primerjavo vsebnosti beljakovin v soji z živalskimi viri beljakovin. Namen študije je bil oceniti ravni skupnega holesterola, LDL, HDL in trigliceridov.
Raziskovalci so v visokem odstotku raziskav, ki so vključevale skupino, ki je zaužila sojine beljakovine, ugotovili zmanjšanje skupnega holesterola in LDL. Ugotovitve so pokazale tudi znatno povečanje HDL in zmanjšanje ravni trigliceridov v celotni analizi. Health Canada je zaključil, da njihovi znanstveni dokazi podpirajo trditev, da je dokazano, da sojini proteini zmanjšujejo ali znižujejo holesterol.
Nekaj pomislekov
Estrogen v soji:
Vendar pa študija iz leta 2016, objavljena v Nutrients, poroča, da podpira sklep Evropske agencije za varnost hrane, ki pravi, da izoflavoni nimajo škodljivih učinkov na dojko, ščitnico ali maternico žensk v menopavzi.
Alergije:
Pri uživanju beljakovin lahko zaskrbljujoče postanejo alergije ali občutljivost na hrano. Alergije na sojo so zelo pogoste in se pogosto začnejo že v povojih z dojenčkovo formulo na osnovi soje, ki povzroči reakcijo. Čeprav lahko alergija na sojo preraste, jo lahko prenašate v odraslo dobo.
Nekateri simptomi in znaki alergije na sojo, ki se lahko razvijejo v nekaj minutah do nekaj ur po jedi soje, vključujejo:
- Mravljinčenje v ustih
- Koprivnica z srbečo, luskasto kožo
- Otekanje ustnic, obraza, jezika in grla
- Dihanje ali težave z dihanjem
- Bolečine v želodcu, driska, slabost ali bruhanje
- Rdečica kože
Ameriški kolidž za alergijo, astmo in imunologijo opozarja, da uživanje mesa kakršnih koli sesalcev - govejega, jagnječjega, svinjskega ali kozjega - pri nekaterih ljudeh lahko povzroči alergijsko reakcijo. Klopa Lone Star, ki ga najdemo večinoma na jugovzhodu od Teksasa do Iowe in v Novi Angliji, je povzročil alergijo na rdeče meso. Če ste alergični na določeno vrsto mesa, je verjetno, da ste alergični tudi na drugo meso.
Nekateri simptomi alergije na meso vključujejo:
- Koprivnica ali kožni izpuščaji
- Navzea, želodčni krči, prebavne težave, bruhanje, driska
- Zamašen ali izcedek iz nosu
- Kihanje
- Glavoboli
- Astma
