Vaše glute so lahko vir ponosa ali pozornosti. Naj bodo vaši gluteti trdno in dvignjeni ali pa izboljšajte videz hrbta, tako da vadbi dodate vaje za težo gležnja. Čeprav so uteži gležnja lahki, je lahko dodaten upor brc v zadnjico, ki ga potrebujete, da izzovete glute, da se odzovejo z močjo in tonom.
Ugrabitev ob strani
Pri vseh vajah z gluteni si zavarujte težo v gležnju, da se med vadbo ne bo premikala. Težo postavite okoli desnega gležnja. Lezite na levo stran z ravnimi nogami in zložite eno na drugo stran. Navpično poravnajte boke in poravnajte hrbtenico. Spodnja roka naslonjena na tla in glavo naslonite na oporo. Izdihnite in dvignite desno nogo. Dvignite nogo čim višje, ne da bi premaknili poravnavo kolkov. Vdihnite in spustite desno nogo v začetni položaj. Dokončajte 15 do 20 dvigal, nato preklopite položaje za izvajanje vaje z levo nogo.
Brcniti nazaj
Znova pritrdite težo gležnja na desni gleženj. Na rokah in kolenih se postavite na tla. Zapestja postavite pod ramena, kolena pa pod boke. Poravnajte roke in hrbtenico. Izdihnite in dvignite upognjeno desno nogo proti stropu. Desno stopalo upognite, tako da prsti kažejo na steno za vami. Dvignite, dokler vaše desno stegno ni vzporedno s tlemi. Vdihnite in počasi spustite desno nogo, da začnete položaj. Dokončajte 15 do 20 dvigal na desni nogi, nato pa dokončajte povratni udar na levi nogi.
Dvigalo stoječe noge
Trenirajte glutese iz stoječega položaja, da spremenite kot vaje za krepitev. Vstanite visoko in ponovno postavite utež okoli desnega gležnja. Soočite se s steno in dlani položite na steno ali stojite za stolom z visoko naslonom z rokami na hrbtu, da boste ravnotežje. Prestavite težo na levo nogo. Izdihnite in dvignite ravno desno nogo ven na desno stran približno na polovico do višine bokov. Torzo držite vzravnano in se med dvigovanjem noge ne nagibajte v levo. Nogo dvignite, ko štejete do štiri. Počasi spustite nogo in ponovite 15 do 20 krat. Dokončajte enako število dvigal na levi nogi.
Zamah z nogami
Dodajte zamah z nogami v stoječi nogi za dodaten trening glute. Stojte visoko z nogami pod boki. Ponovno postavite težo okoli desnega gležnja. Dvignite desno desno nogo čez prednjo levo nogo po diagonali, nato jo dvignite za vami na nasprotni diagonali, tako da je noga zadaj in rahlo ven na desno stran, medtem ko ostane ravna. Dvigalo ponovite spredaj in zadaj 15 do 20 krat na vsaki nogi.
