Že leta ste verjetno slišali, da je slabo jesti pred spanjem . In to morda drži, če ste na dieti na tešče. Toda prehranjevanje ponoči ni povod za povečanje telesne teže, zato ste v redu, če uživate granatna jabolka ali jedo datlje ponoči. Pravzaprav ima nočni prigrizek veliko presenetljivih koristi.
1. Izboljša sintezo mišic čez noč
Eden od pogostih razlogov, ki ste ga slišali, da ne smete jesti pred spanjem, je, da boste zaradi tega zgubili kilograme. In zagotovo, grizenje prigrizkov v postelji ni super za vaš pas. Vendar se izkaže, da vam nočni obroki dejansko lahko pomagajo izboljšati izgled telesa.
Študija v Nutrients januarja 2015 je pokazala, da je malica pred spanjem pomagala moškim sintetizirati mišice v spanju. Raziskovalci študije so za najboljše učinke priporočili omejitev obroka na 150 kalorij. Študija, objavljena decembra 2017 v reviji Journal of Nutrition, predlaga 40 gramov beljakovin za vaše nočne obroke. To je nekaj več kot 150 kalorij, vendar se držati beljakovin še vedno dobra ideja.
Kljub temu, da napolnite svojih 150 kalorij, je dobra novica, da s tem ne pridobivate teže. In če ste, je to mišična teža. Zdaj je takšna teža, ki jo želite pridobiti, kajne? Vrsta teže, zaradi katere je vaše telo videti tonirano in fit, ne mehko.
2. Izboljša vašo jutranjo presnovo
Če vas skrbi pridobivanje teže, potem ne želite zanemariti metabolizma. To je postopek, ki ga vaše telo uporablja za pretvorbo hrane v energijo. Ko ne deluje v največji možni meri, bo vaše telo shranilo več maščobe. Če torej želite shujšati, želite zagotoviti, da vaš metabolizem deluje v najboljšem primeru.
Zadnje študije kažejo, da prehranjevanje pred posteljo zjutraj pozitivno vpliva na presnovo. Glede na raziskavo o hranilnih snoveh so zdravi moški in ženske, ki so bili debeli, izboljšali presnove, in sicer pred spanjem. Študija je pokazala, da uživanje majhnega prigrizka pred spanjem povzroči metabolizem do jutra. Ko boste torej zajtrkovali, bo vaše telo lažje pretvorilo hrano v energijo.
Študija britanskega časopisa za prehrano iz januarja 2014 je imela podobne rezultate. Udeleženci - aktivni moški - so zjutraj pokazali povečano presnovno aktivnost. Ta študija je ugotovila izboljšane presnovne vplive uživanja različnih beljakovin in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da vam za uživanje te koristi ni potrebno omejiti prigrizka na beljakovinski trak.
3. Izboljša vaš jutranji apetit
Morda se sliši kontratuktivno, vendar pa jedo pred spanjem lahko zjutraj postanete manj lačni za zajtrk. Če je vaš cilj izgubiti težo, potem je zmanjšanje apetita dober začetek. Medtem ko prigrizek pred posteljo zveni kot več hrane, morda ne bo minilo tako dolgo, ko poslušate, kako zmanjšan apetit pride zajtrk.
Študija o hranilih je preučila sposobnost poznih nočnih obrokov za zmanjšanje jutranje lakote. Raziskovalci so se osredotočili na populacijo moških, ki so zdravi in atletski, ter žensk, ki so debele. Obstajali so dokazi glikemičnih povratnih napadov pri preučevanih ženskah, vendar so se s tem učinkom borile redne vadbe. Kljub temu je treba pred trditvami opraviti dodatne študije na drugih populacijah, na primer zdravih ženskah.
Študija v britanski reviji British Journal of Nutrition z dne 14. avgusta se je osredotočila tudi na ženske, ki so debele. Opazili so enake neželene učinke kot študija o hranilih . V članku je bilo navedeno zmanjšanje jutranjega apetita po uživanju malice pred spanjem. Raziskave še naprej dokazujejo, da lahko prehranjevanje ponoči zmanjša vaš jutranji apetit.
4. Nekatera živila vam pomagajo spati
Ena od prednosti prehranjevanja pred spanjem, ki ni odvisna od teže, je zmožnost, da vam pomaga spati. Tega se morda ne zavedate, vendar nekatera živila vsebujejo hranila, ki izboljšujejo delovanje spanja. Če boste na primer pojedli prigrizek, napolnjen z melatoninom, boste verjetno lažje zaspali. V nekaterih primerih vam bo celo pomagal zaspati.
Članek o hranilih iz aprila 2017 je preučil raven melatonina v določenih živilih in ugotovil, da prigrizki z dodatki, kot so oreščki in pšenica, zagotavljajo veliko melatonina. Študija v številki Neuron iz marca 2015 poudarja, da ima melatonin življenjsko pomembno vlogo pri zaspanju in zaspanju - kar je še posebej koristno za tiste, ki trpijo zaradi nespečnosti.
Melatonin je hormon, ustvarjen v telesu, ki uravnava vaš spanec in se ponoči zvišuje. Veliko ljudi dopolnjuje melatonin za izboljšanje spanja, vendar dodajanje živil, ki vsebujejo naravni hormon, lahko deluje prav tako dobro.
Najboljša hrana za spanje
S toliko ugodnostmi, zakaj ne bi želeli jesti nočne prigrizke? Čas je, da zavržemo mit, da bo prehranjevanje pred spanjem zgubljalo težo, saj so raziskave pokazale, da lahko pred obroki pred spanjem dejansko deluje ravno nasprotno. Kot pri vsaki prehranski odločitvi se tudi pri tem želite prepričati, da boste izbrali prava živila, da boste dosegli najboljše rezultate.
Če je vaš cilj urediti vašo lakoto in porabo energije, potem je rž popoln spanec za spanje. Študija, objavljena v PLoS One marca 2016, je pokazala, da uživanje rži pred spanjem lahko izboljša regulacijo glikemije. To pomeni, da zmanjšuje trne in krče. Ko se zbudite, se za zajtrk ne boste počutili lakote.
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali samo iščete okusen prigrizek, obstaja veliko možnosti. In morda bi šli tudi za hrano, ki bo izboljšala vaš spanec. Študijska raziskava o prehrani iz aprila 2017 ponuja obsežen seznam živil, pakiranih z melatoninom:
- Oreščki
- Koruza
- Svinjska
- Losos
- Posušena jajca
- Kravje mleko
- Polnozrnat riž
- Pšenica
- Ječmen
- Oves
- Brusnice
- Leča
- Pistacije
- Stročji fižol
- Črni poper
- Grozdje
- Jagode
- Češnje
Poiščite pravi prigrizek
Beljakovine so odlična izbira za malico pred spanjem. Lahko poskusite jesti arašidovo maslo na rži, da združite priporočila dveh študij. Če pa bi raje imeli kaj sladkega, poskusite s sadjem.
Jedo granatnega jabolka ponoči je prav tako dobro kot sendvič z arašidovim maslom. Po drugi strani čokolada ni najboljši prigrizek. Seveda bo zavirala vašo hrepenenje po sladkorju, vendar ima tudi kofein, zaradi česar boste morda težje spali.
Karkoli boste izbrali, imejte ga in rahlo. Medtem ko jedo pred spanjem ne pomeni, da boste zgubljali kilograme, je lahko spanje s polnim želodcem neprijetno, poleg tega pa lahko tudi težje zaspite. Poleg tega prednosti prehranjevanja ponoči najbolje izkusimo z majhnimi prigrizki.
