Telovadno kolo je odlično orodje za hujšanje: je z majhnim udarcem, lahko ga prilagodite različnim vrstam telesa in ponuja razlike v odpornosti, ki ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti. Toda tudi najboljša orodja za hujšanje ne morejo opaziti maščobe samo iz vašega trebuha. Če želite zmanjšati trebuh, morate izgubiti maščobo po vsem telesu - in najboljše rezultate boste dosegli, če čas na kolesu za vadbo združite s treningom moči in zdravo prehrano.
Namig
Čeprav vadbeno kolo ne bo opazilo zmanjšanja maščobe iz trebuha (ker nič ne more), je lahko učinkovita komponenta v programu za hujšanje, ki vam bo pomagal izgubiti maščobo od vsepovsod - vključno s trebuhom.
O tvojem trebuščku
Ste vedeli, da obstajata dve vrsti trebušne maščobe? Ena se imenuje podkožna maščoba. Maščoba, ki je tik pod kožo, se lahko pokaže kjer koli na telesu, vključno s trebuhom; lahko z roko pripnete "zvitek".
Visceralna maščoba se nekoliko prikrade, ker se skriva v trebušni votlini in obdaja prostor med organi. Medtem ko potrebujete nekaj vsake vrste maščob v trebuhu, da boste zdravi, vendar preveč obojega predstavlja tveganje za zdravje.
Med obema vrstama maščobe visceralna maščoba velja za resnejšo nevarnost. Povezana je bila s povečanim tveganjem za stanja, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa II ter za ženske rak dojke in operacijo žolčnika.
Na srečo se bosta obe vrsti trebušne maščobe - skupaj z drugimi podkožnimi maščobami na telesu - odzvali na kombinacijo telesne aktivnosti in zdrave prehrane, ki vzpostavi pomanjkanje kalorij. Z drugimi besedami, če boste porabili več kalorij, kot jih porabite, se bo odvečna maščoba odtopila od vsepovsod, vključno z vašim trebuhom.
Izgorevanje maščob na kolesu
Že samo gledanje na vadbeno kolo in razmišljanje o tem ne bo pomagalo, da bi se trebušna maščoba odpravila. Morali boste skočiti nanjo in veliko pedalirati.
Točno, koliko boste potrebovali s kolesom, da začnete shujšati, je za vsakogar malo drugače, vendar je dobro mesto začeti z izpolnjevanjem smernic fizičnega delovanja ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, ki odraslim priporočajo vsaj 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe vsak teden ali 75 minut energične vadbe na teden.
Te smernice so namenjene ohranjanju splošnega zdravja, če pa že zaužijete ustrezno število kalorij, da ohranite svojo težo, če dodate, da je veliko telesne aktivnosti lahko dovolj za postopno, trajnostno hujšanje. Uživali boste tudi v vseh drugih prednostih redne kardiovaskularne vadbe, vključno z močnejšim imunskim sistemom, večjo vzdržljivostjo, izboljšanim razpoloženjem in zmanjšanim tveganjem za številna kronična stanja.
Uravnoteženje zdrave prehrane
Morda vas čaka lakota, da bi hitro shujšali, vendar je nemogoče tako dolgo. Ko se vrnete k prehranjevanju, se bo teža le vrnila - pogosto z maščevanjem.
Namesto tega združite svojo novo kolesarsko navado z zdravo prehrano, ki poudarja raznoliko sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, kakovostno pusto meso in nenasičene maščobe. Izrežite predelano hrano, ki pogosto vsebuje veliko kalorij, vendar malo hranilnih snovi, in zmanjšajte vnos dodanega sladkorja, natrija in nasičenih maščob.
Izbira kolesa
Ne glede na to, ali delate v telovadnici ali razmišljate o telovadnem kolesu za domačo uporabo, boste naleteli na tri splošne vrste koles. Prva je tako imenovano "spin bike", ki se uporablja skoraj izključno za skupinske kolesarske tečaje. Od treh vrst so ta vrhunska kolesa najbolj prilagodljiva in najbolj spominjajo na pravo kolo. Manjkajo tudi zabavni zvonovi in piščalke, ki jih najdete na drugih kolesih za vadbo.
Drugo vrsto stacionarnega kolesa za vadbo lahko preprosto imenujemo "pokončno kolo". Zelo je videti kot vrtljivo kolo ali navadno kolo, ima pa širši oblazinjen sedež, ki se prilagaja navzgor in navzdol, skupaj s konzolo, ki prikazuje vašo statistiko vadbe, omogoča nadzor upornosti in včasih ponuja možnosti za zabavo.
Zadnji tip kolesa za vadbo, ki ga pogosto srečujete, je ležeče kolo. Tako kot ležeče ulično kolo vas postavi bližje tlom s stopalkami pred vami, namesto pod sedežem. Sedež na ležečem kolesu se prilagaja naprej in nazaj in je pogosto najširši in najbolj udoben od vseh sedežev za telovadne kolese.
Ležeča kolesa imajo na sedežu običajno tudi precej trdno naslonjalo. Če se torej trudite sedeti na manjšem sedežu za kolesa ali sedeti brez opore za hrbet, je ta model morda najboljša možnost za vas.
Osnove vadbe s kolesom vadbe
Vsakič, ko pedalirate vadbeno kolo, morate storiti nekaj, da se izognete poškodbam in zagotovite, da delujete čim bolje. Najprej prilagodite kolo.
Če je eden od pedalov nameščen na najbolj oddaljeni točki od vas, mora biti noga, ki ustreza tej stopalki, nekoliko upognjena v kolenu. Proizvajalec fitnes opreme Precor priporoča pedaliranje kolesa kot test: Če se boki spustijo ob bok, sedež nastavite nekoliko bližje stopalkam.
Vedno se ogrejte s pet do 10 minut lahkega pedaliranja, preden se resno lotite. To obdobje omogoča, da se vaše telo dobesedno ogreje, povečuje telesno temperaturo, pretok krvi in srčni utrip za bolj naporne vadbe, ki so na poti. Nazadnje, ko končate z vadbo, načrtujte, da se ohladi še pet do 10 minut in počasi pedalirate, da se bo vaše telo vrnilo v stanje pred vadbo.
In končno, če želite najhitrejšo izgubo maščobe, ki jo lahko dobite na kolesu, razmislite o dodajanju nekaj intenzivnih intervalov vadbi, izmeničnih šprintov, kjer pedalirate tako hitro, kot lahko, s počasnejšimi obdobji aktivnega okrevanja. Metaanaliza februarja 2018, objavljena v novozelandski reviji Sports Medicine, je pokazala, da je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) učinkovit za zmanjšanje obeh vrst maščob.
Povečanje treninga moči
Ta trebušni maščobo boste pedalirali še hitreje, če boste svoji rutini dodali nekaj treninga moči. Pusto mišična masa je štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba, zato v mirovanju pokuri več kalorij. Vsak teden si prizadevajte za dve vadbi z utežmi s celotnim telesom z uporabo sestavljenih vaj, kot so počepi, luže, stiskalnice ali potiski, ter lat-downdowns ali pull-ups.
