Šestmesečni program vadbe vam daje dovolj časa za določitev in doseganje ciljev za krepitev mišic in glavnih mejnikov vadbe. S trdim delom in disciplino lahko dosežete pomembne mišične dobitke, medtem ko jih raztrgate.
Namig
Namenski načrt vadbe in strateška prehrana vas lahko razjeste v šestih mesecih. Zastavite si tedenske cilje, spremljajte svoj napredek in prilagodite svoj pristop k vadbi in temu primerno očistite prehrano.
Postavite posebne cilje
Čeprav je zaželen rezultat pridobivanje mišic in izgradnja mišic, bodo konkretni cilji pomagali doseči ta končni mejnik. Cilji so sredstvo za določitev rezultatov in pomagajo določiti pot za doslednost in motivacijo. Določitev tedenskih in mesečnih ciljev vas bo vodila v pravo smer.
Zastavite si cilje, povezane s pogostostjo obiskovanja, količino dvignjene teže in ponovitvami za pomembne vaje, pa tudi za merila prehrane in kardioterapije. Kardio sicer ni glavna prednostna naloga za izgradnjo mišic, vendar vam bo pomagal zmanjšati telesno maščobo in izboljšati splošno telesno pripravljenost.
Ameriški svet za vadbo priporoča, da si zastavite realne in dosegljive cilje. Na primer, postavljanje cilja, da bi pritisnili 250 kilogramov za pet ponovitev, ko še niste stopili 200 kilogramov, je nesmiselno. Če ste prejšnji teden izgubili 180 kilogramov, naslednji teden ustrelite za 185 kilogramov. To je dosegljivo, realistično in glede na vašo trenutno stopnjo trdnosti.
Čez šest mesecev boste morda dosegli 250-kilogramsko znamko, vendar le zato, ker ste postopoma dvigali lestvico in hkrati gradili moč na realistični časovnici. Ta postopek uporabite za določanje specifičnih ciljev za dvigovanje uteži in kardio. Ne pozabite, da je doslednost ključna.
6-mesečni načrt vadbe
Če hodite v slepo telovadnico, se težko osredotočite in ostanete na poti. Vendar strog program treninga uporablja vnaprej določene vadbe s številom ponovitev, cilje na uteži in vsemi določenimi vajami, ki so bile vnaprej določene. Nosite svoj dnevni trening in sledite navodilom, da dokončate vadbo.
Natančna metodologija in program usposabljanja bosta odvisna od vaših osebnih želja. Iztrgati in zgraditi mišice je možno s pristopom k bodybuildingu, dobro zaokroženim atletskim pristopom ali programom, kot je CrossFit. Vsak program je zelo različen, vendar imajo vsi na estetski strani stvari podoben rezultat.
Pristop k bodybuildingu se običajno osredotoča na velikost mišic, moč in izgubo maščobe. Atletski in CrossFit pristopi so bolj namenjeni izgradnji eksplozivne moči, hitrosti in vzdržljivosti. Odpravljanje je naravni stranski učinek teh načinov treninga, CrossFit pa vsakodnevno vadi na svoji uradni spletni strani brezplačno. Natisnite jih in skočite desno v program za naslednjih 6 mesecev.
Izberite metodologijo, ki se vam zdi prav, in poiščite trener, telovadnico ali urnik vadbe, ki ustreza vašim življenjskim in fitnes ciljem. Ko izberete program, je nujno, da se držite vadbe in se posvetite šestmesečnemu programu vadbe. Začetnik bo začel z majhnimi koraki in se sčasoma izboljševal, medtem ko bo kondicioniran in močan posameznik sestavil program, s katerim bo pridobil dobiček ob ohranjanju obstoječe mase in kondicije.
Bistvene prehranske zahteve
Prehranski prehranski postopek je zasnovan tako, da mišice nahrani s hranili in hkrati odžira maščobo. Na voljo je več diet, a nekaj preprostih resničnosti vas bo postavilo na pot s ciljem, da postanete raztrgani. Kalorije boste naravno spali s pomočjo vadbe, vodenje prehrane pa vam bo pomagalo obnoviti energijo, hkrati pa ohraniti zdravo in močno telo.
Prvo splošno pravilo učinkovite prehrane vključuje izločanje predelanih sladkorjev. Na seznamu sestavin odrežite sodo, piškote in živila, ki so dodali sladkor. Prav tako omejite ali izključite junk food iz svojega jedilnika. Nič več krompirjevih čipsov ali prigrizkov, ki prihajajo v vrečah z večletnim rokom uporabe.
Osredotočite se na svežo, koristno hrano, kot sta zelenjava in sadje. Pustni proteini, kot sta tuna in piščanec, so tudi odlična izbira za rast mišic. Preskočite ocvrto hrano in kuhajte v olivnem olju.
Debata o beljakovinah in ogljikovih hidratih traja in realno lahko pojeste oboje. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov med cikli hujšanja. Številni bodybuilderji bodo izrezali veliko večino ogljikovih hidratov, da telo preženejo v stanje ketoze. To je stanje z izgorevanjem maščob, ki lahko mišice popka in izboljša definicijo.
Glede na študijo iz vojaške medicine iz marca 2019, ima delo v stanju ketoze maščobni učinek. Študija je razdelila 29 udeležencev v dve skupini, pri čemer je ena nadaljevala normalno mešano prehrano, druga pa se je lotila diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez uvedenih kaloričnih omejitev. Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vstopila v ketozo in občutno izgubila maščobe ter izboljšala občutljivost na inzulin, medtem ko kontrolna skupina ni doživela sprememb.
Medtem ko je bila vzorčna skupina sorazmerno majhna, je uporaba vojaškega osebja, ki sodeluje v dosledni rutini vadbe in življenjskega sloga pri vseh udeležencih, ugotovitve dragocene. Pokaže tudi, da vam lahko dieta z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga, da se boste zredili.
Hidrirajte in jejte pogosto
Hidratacija ni pomembna samo za rast mišic - prispeva tudi k zdravemu telesu. Zaradi stanja dehidracije bo vaše telo dejansko shranjevalo tekočino, vaše mišice pa bodo lahko izgubile estetsko definicijo. Pijte veliko vode, da ostanejo hidrirani in delujejo na vrhuncu.
Prehranjevanje je redno iz podobnih razlogov. Vaša presnova bo optimalno delovala, ko se telo nahrani in možgani nimajo namena vstopati v preživetje, ki hrani kalorije. Bodite zdravi s prigrizkom čez dan. To lahko tudi pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in zajeziti hrepenenje, ki vodi do prejedanja.
Bodite smiselno jesti pogoste majhne obroke in se vsak dan hidrirati. Doslednost v prehrani je najpomembnejša. Velike prehranske spremembe pa pošiljajo stresne signale in zahtevajo tudi velike prilagoditve možganov in telesa. Načrtujte obroke, čez dan nosite steklenico vode in dajte prednost čistemu prehranjevanju.
Ostanite ekstra motivirani
Šest mesecev je dolgo, motivacija pa je kritični dejavnik. Izguba motivacije v tem obdobju bo privedla do zamujenih vadb in dodatnih naporov. Prav tako lahko spremeni potek napredka in ovira vašo sposobnost, da dosežete končni cilj, da se z novo zgrajenimi mišicami raztrgate iz svojega šestmesečnega programa vadbe.
Čeprav je postopek določanja ciljev koristen za spodbujanje motivacije, sta vadba in prehrana bistvenega pomena. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da ocenite svoje prioritete in spremljate svoje rezultate, da ostanete na tečaju. Prav tako predlaga sodelovanje s prijateljem ali prijateljem iz telovadnice, da se motivirate in ustvarite sistem odgovornosti.
Drug način za ohranjanje motivacije je prek navzkrižnega treninga. Ko vam običajna vadba postane težava, si vzemite dan ali dva in uporabite druge dejavnosti za nadaljevanje treninga, medtem ko premikate perspektivo.
Igrajte nogomet ali druge moštvene športe, odpravite se na pohodništvo ali naredite kaj drugega zabavnega in aktivnega. To lahko storite po potrebi ali pa na tedenski dogodek, da razbijete uteži za dvigovanje uteži z nekaj privlačnega.
Spalne navade so pomembne
Zelo trdo delate, postavljate čas v telovadnico in napredujete k temu, da ste močni in raztrgani. Medtem ko je trdo delo nujno, je počitek prav tako pomemben. Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo in rastejo po vadbi. Dober kos tega se zgodi med spanjem.
Poskrbite, da boste imeli vsaj sedem do osem ur počitka na noč v udobnem okolju, kjer ste prizadeti globoke cikle spanja. Zavrtite vadbo, da ne bi več delali istih mišičnih skupin zapored. Gradnja mišic je postopek, ki zahteva tako dviganje kot okrevanje.
To pomeni, da je občasen dan počitka bistvenega pomena in ga je treba predvideti v vašem šestmesečnem programu vadbe. Številni načrti vadbe vključujejo celodnevni počitek vsak teden. Celo ultraintenzivne vadbe, kot je CrossFit, vključujejo dneve počitka. Izkoristite te odmore v največji možni meri in dovolite svojemu telesu, da si opomore, preden skočite v nov teden treninga.
Vzdrževajte mišično maso
Rezultati so možni že po enem mesecu, kar pomeni, da boste morda dosegli splošni cilj dodajanja mišične mase in raztrganja pred šestmesečno časovnico. Tudi če vzdržujete rutino vse do pol leta in dosežete ta cilj, je vzdrževanje nujno, da preprečite izgubo težko zasluženih mišic.
Ohranite prehrano, bogato z beljakovinami, da nadaljujete s prehranjevanjem mišic in ostanite na namenskem načrtu vadbe. Harvard Health navaja, da starejši posamezniki potrebujejo več beljakovin za vzdrževanje mišic. Zaužijte vsaj 1 gram tega hranila na kilogram telesne teže dnevno kot del vašega načrta vzdrževanja.
Že v začetku programa boste lahko opazili velike dobičke, toda v nekem trenutku bo vaše telo doseglo vrh in dobički se bodo zmanjšali, ko dosežete največjo zmogljivost. Novi osebni zapisi se bodo na dvigalih pojavili le s povečanjem kilogramov, ne pa s petimi ali desetimi kilogrami, kar je na koncu dobro.
Pojdi z visoko intenzivnostjo
Statična dvigala, kot so kodri in mrtva dvigala, so pomembna za gradnjo surovih mišic in moči, vendar vam lahko intenzivne seje z intervali in izgorevanjem pomagajo, da se boste raztrgali. Vadbe z visoko intenzivnostjo veljajo tako za kardio kot za treninge moči v programu.
Za kardio bodo vadbe, ki vključujejo vseskozi šprint, tek po stopnicah in trdo potiskanje v kratkih sunkih s kratkimi odmori med vsakim naletom, potisnile meje vašega kardiota, hkrati pa hitro pokurile kalorije. Povišan srčni utrip in anaerobni tip treninga, ki prihaja z visoko intenzivnimi vadbami, pomagata ustvariti mišično opredelitev.
Kar zadeva trening z utežmi, so dragoceni tudi visokointenzivni treningi. Namesto da si prizadevate za največjo možno težo na palici, izberite srednjo količino in naredite ponovitve do točke izgorelosti. Izgorelost mišice potisne drugače, kot dviganje izključno za največjo povečanje telesne teže in ustvarijo veliko ločljivost mišic.
Uporabite tudi upor, da pritisnete meje. Na primer, stisnite klop s partnerjem, ki opazi bar. Potisnite se proti izgorelosti, nato naj partner pritisne na palico, da ustvari končno izgorelost. Te vadbe so izjemno zahtevne in naredijo razliko med tem, da ste močni in popolnoma raztrgani.
