Če vam je zdravnik rekel, da boste imeli koristi od izgube teže, potem shujšajte na način, ki vam vse življenje vzpostavlja zdrave navade in počutje. Pri 15 letih ste morda dosegli 90 odstotkov višine svoje odrasle, vendar se vaše telo še vedno razvija, kar pomeni, da potrebujete hranila za podporo kosti, možganov, hormonov in mišic.
Postopne prehranske spremembe in primerna vadba vam lahko pomagajo doseči bolj zdravo težo. Vendar ne namerno omejujte vnosa celih, nepredelanih živil, kot so zelenjava, sadje, puste beljakovine in polnozrnata žita. Namesto tega zavijte na neželeno hrano, ki je kalorično gosta hrana in vsebuje malo prehrane, pravi TeensHealth From Nemours.
Zmanjševanje kalorij na vaši dieti
Kot 15-letno dekle potrebujete v povprečju od 1800 do 2400 kalorij na dan, odvisno od vaše višine in stopnje aktivnosti v skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015-2020. Namesto da bi sledili dieti, ki prepoveduje celotne skupine hrane in obljublja hitro hujšanje, izločite živila, ki telesu ne naredijo nobenih uslug. Tako boste zmanjšali kalorije, približno 250 in 500 na dan - odvisno od velikosti in hitrosti izgorevanja kalorij - izgubili od 1 do 1 kilograma na teden. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da določite vnos kalorij, ki je pravi za vas.
Soda, sladkarije, sladkarije, čips, mešanice prigrizkov, žitarice, sladke žitarice za zajtrk in beli kruh so izdelki, ki vsebujejo kar precej kalorij, vendar ponujajo malo kakovostnih vitaminov in mineralov. Izberite živila, ki imajo večjo hranilno vrednost in manj kalorij. Prigrizek k svežem sadju, nizko vsebnemu maščobnemu siru in jogurtu, 100-odstotnim krekerjem iz polne pšenice, hummusu in narezani zelenjavi.
Diete za 15-letnike
Dnevno boste potrebovali od pet do šest obrokov polnozrnatih žitaric. Postrežba je ena rezina polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice rjavega riža. Vsak dan si morate prizadevati tudi za 2 in 1/2 skodelice zelenjave; 1 1/2 skodelice sadja; 3 skodelice mleka; in 5 unč beljakovin, kot so piščanec, riba, pusto govedina ali tofu. Vsak dan dodajte malo zdrave maščobe, kakršno najdemo v arašidovem maslu, olivnem olju, oreščkih, avokadu in lososu.
Ob obrokih se izogibajte ocvrti hrani, kremnim prelivom, kremnim omakam in belim testeninam. Izberite meso na žaru ali pečeno meso, sveže solate z oljčnim oljem in kisom, parjeno ali praženo zelenjavo in polnozrnato žito, kot so rjavi riž, kvinoja, testenine iz polnozrnate pšenice ali 100-odstotni polnozrnat kruh. Te spremembe bodo takoj zmanjšale kalorije in vam tako pomagale do optimalne prehrane.
Vzorčni obroki 15-letnice, ki se trudi rešiti svojo težo, vključujejo naslednje: za zajtrk - ovsena kaša z jagodami in posneto mleko; za kosilo - puranji sendvič s paradižnikom, solato in gorčico, korenčkovimi paličicami in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob; za večerjo pa - koruzne tortilje, napolnjene s pusto zrezkom, salso, avokadom in rjavim rižem. Postrežba mleka, kot sta mleko ali jogurt, je za najstnike še posebej pomembna ob obrokih in prigrizkih, saj oskrbuje s kalcijem in vitaminom D., ki gradijo kosti.
Vadbe za 15-letnike
Ko shujšate brez vadbe, telo razgradi mišično maso zaradi energije, kar povzroči izgorevanje manj kalorij. Preprečite padec mišic z močnimi treningi in vadbo. Vadba za 15-letno žensko mora vključevati vsaj eno uro vadbe na dan po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške službe. To lahko vključuje hitro hojo, plesno fitnes, vožnjo s kolesom ali igranje športa. Eksperimentirajte z različnimi vrstami vadbe, da bi našli vrste, v katerih najbolj uživate. Če ste aktivni, kurite kalorije po naravni poti, da vam ne bo treba zmanjšati zdrave hrane, da bi shujšali.
Pomembno je tudi, da okrepite svoje telo, da mišice pomagajo povečati metabolizem. Ni vam treba udariti v telovadnico, vendar vadba, gimnastika in joga prav tako štejejo kot vadba. Če greste v telovadnico, se posvetujte s trenerjem ali trenerjem in se prepričajte, da pravilno izvajate vadbo za moč. En ali dva sklopa vadbe z utežmi, ki trenira vsako glavno mišično skupino - boke, ramena, prsni koš, hrbet, roke, noge in trebuh - dva ali trikrat na teden, kot del vaše enourne dnevne rutine, je koristen za hujšanje.
Postavite realne cilje
Prehranjevanje, ko ste pod stresom ali dolgčas, ne spodbuja zdrave teže. Študija iz leta 2014, ki je bila objavljena v reviji BMC Public Health, je pokazala, da so dekleta bolj nagnjena k stresnemu prehranjevanju in posledično imajo večjo težo in debelost. Namesto tega pokličite prijatelja, pojdite na sprehod ali poslušajte glasbo. Naučite se tudi opaziti, ko se počutite polni, in nehajte jesti. Prenajedanje je lahko navada, ki preprečuje hujšanje. Počasi, ker traja do 20 minut, da opaziš, da se počutiš zadovoljno.
Spomnite se, da ima vsak človek individualno obliko in da je zelo malo ljudi videti kot supermodeli in igralke, ki so zelo tanke. Ne bodite prestrogi do sebe, če boste pojedli nekaj, kar je "off" vašega načrta. Samo naslednji dan se vrni na sled. Ne morete pričakovati, da boste svoje najljubše hrane za vedno prepovedali, vendar se jih naučite razvajati občasno in odgovorno.
