Mišice spodnjega dela hrbta in pasu so precej pomembne. Povezujejo vaš spodnji del telesa in zgornji del telesa ter jim pomagajo pri lažjem gibanju pri vaših dnevnih aktivnostih in atletskih prizadevanjih.
Tudi vaše osnovne mišice vam pomagajo, da boste pokončni in podpirate hrbtenico za dobro držo, kar vam omogoča boljše gibanje in preprečevanje bolečin v hrbtu. In seveda, s toniranim sredincem se počutite in izgledate odlično. Če želite izkoristiti vse te prednosti, dodajte nekaj trenutnih vaj za spodnji del hrbta in pasu svoji trenutni rutini.
Delajte na celotnem trebuhu s kolesi
Študija, ki so jo leta 2001 izvedli raziskovalci zvezne države San Diego, je od trinajstih vaj, ki so jih preučevali, pokazala, da je kolesarski krč najučinkovitejša vadba na trebuhu. Z uporabo elektromiografije (EKG) so raziskovalci izmerili aktivacijo trebušnih mišic, ko so udeleženci študije izvajali vseh 13 vaj.
Kolesarske drobtine so za več kot 200 odstotkov presegale najmanj učinkovito vadbo. Kolesarske drobtine so se uvrstile tudi na vrh seznama najučinkovitejših vaj za delo vaših poševnih mišic, mišic, ki potekajo ob straneh trupa.
KAKO to narediti: Lezite na hrbtno stran na vadbeni preprogi z iztegnjenimi nogami in prsti, ki nežno podpirajo glavo tik za ušesi. Dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da so vaša teleta vzporedna z matico.
Dvignite lopatice s preproge, pritisnite spodnji del hrbta v tla in stisnite abs, tako da vlečete trebuh proti hrbtenici. Izdihnite, ko desno koleno pripeljete na levi komolec, iztegnete levo nogo in zavrtete trup v levo. Nežno dotaknite kolena do komolca in nato vdihnite, ko se spustite v sredino. Preklopite stranice.
Namig
Koliko jih morate storiti? Število ponovitev ni tako pomembno kot kakovost gibanja. Pridobite si celoten obseg gibanja in se osredotočite na to, da bodo vaše mišice - abs, poševnice in spodnji del hrbta - skrčene skozi gibanje.
Brez naprezanja naredite čim več, nato pa se ustavite za počitek - od 10 do 20 kakovostnih ponovitev, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Naredite dva do štiri sklope vsake vaje. Ko se bo mišična moč izboljšala, boste lahko dodali ponavljanja in sete.
Zgradite zmogljivo jedro z različicami deske
Tradicionalna vaja za plank je izometrična vaja, ki deluje na vaše površne in globoke trebušne mišice, spodnji del hrbta in vaše poševnice. Zadrži nekaj časa - od 30 sekund do 3 minute ali več, odvisno od jakosti jedra. Svoje mišice izzivajte z različnimi vajami vadbe.
1. Tradicionalna deska: Začnite na vrhu potiska z rokami neposredno pod rameni in prstov. Dvignite boke navzgor, tako da bodo v skladu z vašimi rameni in petami. Najpomembnejši del te vaje je vzdrževanje ravne, močne hrbtenice. Nežno privijte medenico in povlecite trebuh proti hrbtenici, da vključite svoje osnovne mišice.
2. Planina podlaket: To je podobno kot tradicionalna deska, le da ste na podlakti namesto z rokami. Poravnajte komolce pod rameni in jih bodite prijemi z rokami ali jih vzporedno držite pred seboj.
3. Stabilna krogla ali deska na polovico: dodajanje nestabilne površine vaji poveča izziv in količino dela, ki ga opravijo drobne mišice vašega jedra, znane kot stabilizatorji. Lažje je narediti na ravni površini polovico, težje pa narediti na navadni, okrogli kroglici za stabilnost. Na pol kroglice primite robove ravne površine in držite jedro skrčeno, ko ga držite; na kroglici za stabilnost boste z rokami ali podlakti na vrhu krogle zavzeli nekoliko ožji položaj.
Lahko ga tudi preklopite in postavite noge na polovico ali polno žogo. V teh delih boste v različnih delih jedra dobili aktivacijo.
4. Utežena deska: Ko boste obvladali nihanje telesne teže, dodajte obremenitev, tako da med vadbo položite ploščo z utežmi. Ploščo lahko na svojem hrbtu postavite v klečeči položaj, preden se postavite v položaj deske, ali pa koga drugega postavite, ko ste že v položaju.
Osredotočite se na spodnji del hrbta s supermami
Z eno preprosto vajo tonirajte in okrepite zgornji, srednji in spodnji del hrbta, pa tudi glute in hrbtenice - nobena oprema ni potrebna.
KAKO to storite: Lezite na trebuh na tleh ali na vadbeni preprogi. Roke iztegnite nad glavo, dlani obrnjene navzdol. Z nadzorom dvignite noge in roke od tal. Noge in roke naj bodo čim bolj ravne. Kratko se držite vrha, nato se s kontrolo vrnite v začetni položaj. Ponovite za dva do štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.
