Čučniški počep se izvaja na stroju, ki vaše telo praktično zaklene na svoje mesto. Pravilna izvedba kramp kock ne predstavlja nevarnosti za zdravje za kolena. Če pa imate težave s koleni v preteklosti, bi lahko še bolj zaostril težavo s počepom - skupaj s katero koli drugo vrsto vadbe. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj pripravljeni, da naredite hackanje.
Hack Squat
Hack squat stroj omogoča izvajanje tehtanih počepov, ne da bi se morali uravnovesiti, kot bi to storili med tradicionalnim brezplačnim počepom z utežmi. Če se na hack počepu izvaja nepravilno, potem vaja lahko negativno vpliva na kolena. Ključno je, da sledite protokolu o pravilnem izvajanju hack počepa, ki je odvisen predvsem od tega, kako so vaša stopala nameščena na platformi hack squat. Če imate v preteklosti težave s koleni - in po pogovoru z zdravnikom - najprej izvedite rahljalni počep brez kakršne koli teže in ocenite, kako se počutijo kolena po več ponovitvah.
Držo
Položaj nog je ključnega pomena za pravilno izvedbo počepov. Dobra oblika vadbo naredi varno in ne bo poškodovala kolen. Ko posadite stopala na ploščadi, prste vedno usmerite nekoliko navzven. S tem spodbudite mišice kvadricepsa, da se bolj zarotijo in odstranijo medialni kolateralni ligament v kolenih. Prste ne usmerite naravnost ali tvegate, da boste preobremenili kolenski hrustanec. Sklepanje s kraki se lahko izvaja z uporabo različnih širin drže. Če katera posebna drža pri izvajanju vaje povzroča nelagodje, prilagodite širino drže.
Izvedba
Vedno imejte hrbet in glavo ob oblazinjenju. Zavijte ramena pod ramenske blazinice in primite ročaje, ki so običajno blizu ramenskih blazin ali ob straneh v bližini bokov. Noge pravilno postavite na ploščad. Noge naj bodo pod rahlim kotom od zgornjega dela telesa. To preprečuje, da bi se kolena izvila pred stopali, kar je pomembno pri zmanjšanju pritiska na kolena. Ko najdete začetni položaj, dvignite varnostno palico in premaknite varnostne ročaje, da sprostite drsni mehanizem. Noge imejte naravnost, vendar kolen ne zaklepajte. Začnite s počasnim spuščanjem med vdihom. Spuščajte, dokler stegna in spodnje noge ne tvorijo nekoliko manj kot 90-stopinjskega kota. Prepričajte se, da so kolena nad nogami in ne mimo njih. Stisnite kvadriceps in stegnenice ter se potisnite skozi pete, da se na izdihu postavite nazaj v začetni položaj. Kolen v celoti iztegnite, ko nog ne zaklenete. Ponovite za želeno količino ponovitev.
Gear
Nekaj osnovnih pripomočkov za dvigovanje uteži vam lahko pomaga udobno in varno izvajati počep. Dobri čevlji z gumijasto tekalno plastjo pomagajo stopalom oprijeti ploščad in zmanjšajo nevarnost zdrsa. Čevlji, ki jih uporabljate za počepe, naj vam nudijo dobro podporo za lok, kar še dodatno zmanjša količino stresa na kolena. Če imate težave s kolenom v preteklosti ali nameravate dvigovati zelo velike uteži, uporabite kolena ali naramnice. Obloge pomagajo razbremeniti nekaj pritiska zaradi počepov.
