Ko prvič zaženete vadbeni program za hujšanje, je lahko frustrirajoče, če se tehtnica premika navzgor ali pa sploh ne. Eden od vzrokov za povečanje telesne teže je lahko zadrževanje vode po vadbi. Pri igri so lahko tudi drugi dejavniki.
Držite se svoje rutine vadbe, jejte pravo hrano in pazite na svoj vnos kalorij in začeli bi opazovati napredek. Upoštevajte, da najboljše merilo vaše izgube teže ni nujno številka na lestvici. Prav tako je vsako zadrževanje vode po vadbi začasno in je preprosto del procesa pri gradnji mišic.
Vzroki zadrževanja mišične tekočine
Ko telovadite, v mišicah nastanejo mikro-solze, okoli mišičnih vlaken pa lahko pride do vnetja, so sporočili iz klinike Cleveland. V celotni fazi okrevanja lahko vaše telo zadržuje vodo okoli mišice. V osnovi je zadrževanje mišične tekočine zdravilni odziv na mikro travmo.
Po treningu lahko pride tudi do zastajanja vode, ko telo postane bolj učinkovito za napajanje mišic in drugih tkiv. Ko začnete redno telovaditi, se vaše telo prilepi na več glikogena - ta se pretvori v glukozo, da bi jo uporabili kot vir energije. Ker je glikogen shranjen v vodi, je normalno, da je posledica tega telesnega procesa zadrževanje mišične tekočine.
V približno mesecu dni od začetka vadbe se bodo vaše mišice bolj navadile na vadbo. Vaše telo bo potrebovalo manj glikogena, da bo vzdrževalo energijsko raven, s tem pa bi moralo do določene mere razbliniti povezano zastajanje mišične tekočine.
Pričakujte nekaj mišične bolečine
Zadrževanje vode po vadbi se deloma nanaša na bolečino z zakasnitvijo v začetku mišice ali DOMS. Ta bolečina je posledica mikro-solzenja mišic. Zlasti pri kakršni koli novi vadbi je DOMS normalen del procesa okrevanja in rasti mišic.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo DOMS nastopi okoli 24 do 48 ur po vadbi. Če pa bolečina v mišicah traja dlje kot dva ali tri dni, lahko to pomeni, da ste pretrenirani ali pa se ogrožate zaradi poškodbe.
Obstaja več različnih načinov, kako lahko zmanjšate DOMS po vadbi. Metaanaliza aprila 2018, objavljena v reviji Frontiers in Physiology, je želela razkriti najučinkovitejše tehnike okrevanja, vključno z aktivnim okrevanjem, masažo, kompresijskimi oblačili, potopitvijo, terapijo s kontrastno vodo in krioterapijo.
Med preizkušenimi metodami je bila masaža najboljša strategija za zmanjšanje DOMS in zaznavanje utrujenosti. Če vam primanjkuje časa ali denarja za profesionalno masažo, je valjanje pene ali samo-masaža dobra alternativa. Prav tako lahko pomaga zmanjšati zadrževanje vode po vadbi.
Drugi razlogi za povečanje telesne teže
Zadrževanje vode po vadbi je le en možen razlog, da na lestvici opazite naraščajoče številke. Druga možna razlaga bi lahko bilo povečanje vitke mišične mase. To pomeni, da lahko z rastjo mišic zvišujete težo, razlaga klinika Cleveland. Medtem se bo vaše telo trudilo, da bi izgubilo maščobo.
Čeprav je lahko težko biti potrpežljiv, ko se vaše telo odziva na vašo novo rutino vadbe, ne pozabite, da ta postopek zahteva čas. Čez noč niste nadeli neželenih kilogramov in jih tudi čez noč ne boste izgubili. Prav tako se rast mišic ne bo zgodila takoj - pričakujte, da bo potreben vsaj mesec ali dva, da dodate vitko mišično maso.
Vendar se držite svoje rutine in začeli boste opažati splošno zmanjšanje telesne maščobe, ko pridobivate mišice, skupaj s padcem številk na lestvici. Poleg tega bo dodajanje vitke mišične mase vaše telo bolj učinkovito pri izgorevanju kalorij, tudi v mirovanju, ugotavlja klinika Mayo.
Ne zanašaj se na tehtnico
Če dodate vitko mišico, boste spremenili telesno sestavo, ker mišično tkivo zavzame manj prostora kot maščoba, razlaga Baylor College of Medicine. Medtem ko je funt funta, porazdelitev tega funta vpliva na izgled.
Pomislite na to, da boste lažje oblekli svoj najljubši par kavbojk. Mogoče niste izgubili veliko teže glede na lestvico, vendar ste pridobili mišice in vaše telo je postalo bolj napeto in kompaktno.
Merjenje telesne maščobe vam bo tako dalo bolj natančno sliko o vašem zdravju kot preprosto stopanje na lestvico. Nekatere telovadnice in zdravstvene ordinacije imajo naprave za analizo telesne sestave, ki bodo digitalno ocenile vašo telesno maščobo in odstotek mišične mase.
Lahko celo kupite lestvico za domačo uporabo, ki bo ocenila sestavo vašega telesa. Obstaja tudi metoda čeljusti, pri kateri se majhna naprava v obliki sponke uporablja za meritve kože na različnih mestih na telesu.
Določitev zdravega obsega telesne maščobe je odvisna od vaše starosti in spola. Odstoti so pri ženskah višji kot moški in se s starostjo tudi povečujejo.
Na primer, ženske, stare od 20 do 39 let, veljajo za zdrave, z 21 do 32 odstotkov telesne maščobe. Pri moških iste starosti je od 8 do 19 odstotkov. Sodelujte z zdravnikom ali fitnes trenerjem, da določite idealen obseg za vas.
Pogori svoje vadbe in okrevanje
Poleg zadrževanja vode po vadbi bi bil še en možen razlog za povečanje telesne teže povezan z vašimi prehranjevalnimi navadami. Tudi če se ukvarjate z verskim delom, to ne bo veliko pripomoglo k vašim prizadevanjem za hujšanje, če boste zaužili več kalorij, kot jih kuhate.
Da bi spodbudili vadbo in okrevanje ob izgubi maščobe, si prizadevajte za prehrano, bogato s puskimi beljakovinami, polnozrnatimi izdelki, zelenjavo, sadjem in zdravimi maščobami. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča naslednja razmerja makronutrientov za aktivno osebo, ki poskuša zgraditi mišice:
- Beljakovine - Približno 10 do 35 odstotkov vseh kalorij naj bi prihajalo iz pustega mesa in mleka, leče in nekaterih zrn, na primer kvinoje.
- Ogljikovi hidrati - približno polovica kalorij naj bi izvirala iz polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob, sadja in zelenjave.
- Maščobe - približno 20 do 35 odstotkov kalorij naj bi izviralo iz zdravih maščob, kot so deviško oljčno olje, avokado, orehi in mandlji.
Povsem naravno je, da se po naporni vadbi želite "nagraditi" z velikim obrokom. Kljub temu upoštevajte svoje cilje tudi po vadbi. Tako boste morda lažje izbrali najbolj zdravo hrano v ustreznih porcijah in jedli manj, da boste shujšali.
