Vadba bodybuilderja za hrbet in roke

Bodybuilderji uporabljajo zelo zahtevne vadbe, da spodbudijo rast mišic in dosežejo svoje idealne telesne pripravke. Preganjajo nekaj, kar imenujemo mišična hipertrofija - znanstveni izraz za pridobivanje mišic. Da bi dosegli svoje cilje, morajo pogosto telovaditi vadbo za teden dni po različnih delih telesa - na primer vadbi za roke in hrbtu -, da bi čim bolj povečali količino dela, ki ga lahko opravijo z vsako mišico na vadbi.

Vzpon za brado je odlična vadba za hrbet. Zasluge: skynesher / E + / GettyImages

Sestavite svojo vadbo

Delo vseh mišic v hrbtu je visoka naloga in zahteva nekaj različnih gibov. Običajno boste potrebovali vsaj dve ali tri vaje na del telesa, da jih boste dovolj razrasli. Če se vam zdi, da ta vadba ne daje želenega učinka, jo lahko preprosto ponovite še enkrat med tednom. Če pa je to dovolj zahtevno, je izvedba te vadbe enkrat na teden dovolj.

Število sklopov, ki jih naredite na vadbi, ne vključuje nastavkov za ogrevanje. Naredite enega ali dva lažja seta, s katerimi boste ogreli mišice, preden se v vsako vajo potopite v število delovnih sklopov, navedenih v uvodu. Te delovne komplete je treba izvajati s toliko teže, kot jih lahko uporabite, ob hkratnem vzdrževanju pravilne forme in izpolnjevanju dodeljenega števila ponovitev.

Vaje za roke in hrbet

V istem dnevu lahko običajno kombinirate vadbe za roke in hrbet, ker pri izvajanju vaj za hrbet pogosto uporabljate mišice rok. Običajno bo bodybuilder najprej delal največjo mišično skupino, na primer hrbet, nato pa prešel na manjše mišice, ki bi bile v tem primeru mišice rok.

Izberite svoje predstavnike

Pri večini bodybuilding vadb se za vsako vajo uporablja določeno število ponovitev, znanih kot srednji razpon . Nizek obseg ponovitev je znan kot razpon jakosti in je sestavljen iz ene do petih ponovitev. Dober primer močne športnice bi bil nogometni vezist ali olimpijski dvigovalec uteži.

Zgornji razpon oziroma vzdržljivostno območje je več kot 15 ponovitev. Dober primer te vrste vzdržljivosti športnika je veslač ali boksar. Srednji razpon je kombinacija moči in vzdržljivosti in se včasih imenuje hipertrofijski razpon . To je od šest do 15 ponovitev.

1. Chin-up

Vaja za podbradke hkrati deluje na hrbtnih mišicah in bicepsih. Izvedite tri sklope od pet do 15 ponovitev.

1. Roko za podbradke primite z rokama na širini ramen in spodnjim rokom. Spustite noge s tal, tako da visite v zraku. Komolci naj bodo ravni.
2. Potegnite se proti šanku. Rahlo se naslonite nazaj in potisnite prsa ven.
3. Prinesite brado čez prečko, da dokončate ponovitev. Če se želite bolj odmakniti od gibanja, se s prsmi dotaknite bara.

2. Pulover s palčkami

Ta rutina vadbe z roko z roko dela hrbet in tricepse. Bodite prepričani, da pravilno držite gumbec, da povečate varnost vadbe. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.

1. Lezite na hrbet na vadbeni klopi. Na prsi postavite bučico tako, da je ročaj navpičen, obtežen del dumbbe pa ravno proti vam.
2. Z dlanmi prijemajte palico pod tehtani del dumbbele nad ročico - ne tisti del, ki se dotika prsi. Iztegnite komolce tako, da bo dumbbell visel nad prsmi.
3. Dvignite palico nazaj čez glavo. Komolci naj ostanejo čim bolj ravni. Ko so roke vzporedne s trupom, ste dosegli dno gibanja.
4. Potegnite bučico nazaj čez prsa, pri čemer naj bodo komolci čim bolj ravni.

3. Vrstica s palicami

Vaja z upognjenimi palicami vam omogoča, da se hkrati osredotočite na eno stran hrbta. Za to vajo izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.

1. Na tleh poleg vadbene klopi postavite bučico. Z nogami narazen v širini ramen, se nagnite naprej in eno roko posadite na klop. Trudite se, da bo hrbet čim bolj raven.
2. Z roko, ki se ne dotika klopi, primite palico in jo uporabite, da dumbbell povlečete do prsi.
3. Spustite bučico nazaj na tla. To pomeni zaključek ene ponovitve.

4. Sedeči biceps curl

Sedenje med curkom bicepsa vam odvzame nekaj zagona, ki ga lahko ustvarite, ko stojite, kar učinkovito preprečuje varanje. To vajo lahko izvajate tudi z eno roko naenkrat. Z vsako roko izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.

Po tej vaji razmislite o dodajanju treh kompletov po osem do 12 ponovitev udarcev kladiva z dumbbell za dodatno delo z bicepsi.

1. V vsako roko primite po eno bučico in se usedite na klop ali stol. Vaša drža naj bo čim bolj ravna.
2. Roke naj vam visijo naravnost ob straneh. Zvijte oba dumbbells hkrati z dlanmi, obrnjenimi navzgor, dokler se dumbbells ne dotikajo sprednje strani ramen. Poskusite, da se zgornji del telesa ne bo premikal naprej in nazaj.
3. Spustite palčke nazaj navzdol na vaše strani.

5. Triceps razširitve

Triceps predstavlja več kot polovico vaše roke, tako da, če želite lepe roke, je pomembna mišica, na kateri lahko delate! Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.

Za večjo stimulacijo dodajte tri vaje po osem do 12 ponovitev tricepsa po tej vaji.

1. Če v vsaki roki držite eno bučico, ležite na hrbtu na vadbeni klopi.
2. Pritisnite palčke proti stropu, dokler roke niso ravne.
3. Držite roko v navpičnem položaju, upognite komolec in spustite podlakti navzdol, dokler ne bodo palice poleg glave. Pritisnite dumbbells navzgor, dokler komolci niso spet ravni.