Če se spopadate s sindromom policističnih jajčnikov, niste sami. Kar 1 od 10 žensk ima bolezen, poroča Urad za zdravje žensk. Ženske s PCOS proizvajajo velike količine moških hormonov, imenovanih androgeni, ki vplivajo na številne telesne sisteme. Posledično se pojavijo simptomi, kot so povečanje telesne mase, akne, odpornost na inzulin, nizko razpoloženje in prekomerna rast las. Dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati lahko pomaga pri obvladovanju nekaterih vaših simptomov PCOS. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom ali se posvetujte s kliničnim nutricionistom za pomoč pri individualnem načrtu obroka, ki zagotavlja ustrezne hranilne snovi.
Koliko ogljikovih hidratov za PCOS
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za PCOS so popolnoma individualizirane. Običajno lahko pričakujete, da boste na dan zaužili nekje med 20 in 150 grami ogljikovih hidratov. Zdravnik vam lahko priporoči določeno številko in nato prilagodi rezultate glede na vaše rezultate. Ženske s PCOS, ki so šest mesecev omejile vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, so občutno izboljšale težo, občutljivost na inzulin, trigliceride in testosteron, kaže raziskava, objavljena v reviji Nutrition and Metabolism decembra 2005. Raziskovalci poročajo, da skromno zmanjšanje ogljikovih hidratov izboljša simptome PCOS. V eni izmed raziskav je zajemanje 27 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov povzročilo znatno izboljšanje testosterona, holesterola in občutljivosti na inzulin. Če sledite dieti, ki vsebuje 1800 kalorij, je to približno 120 gramov ogljikovih hidratov.
Izbira živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati za PCOS pomeni izbiro hranljive hrane, ki vsebuje majhno število ogljikovih hidratov. Če želite izravnati svoje ogljikove hidrate, boste uravnavali svoje ogljikove hidrate. Na primer, zrna so bogata z ogljikovimi hidrati. Če omejite svojo porcijo na 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža, boste naredili 24 gramov neto ogljikovih hidratov v primerjavi s 48 grami v 1 skodelici. Številni načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljajo "neto ogljikovodike", kar je preprosto skupni gram ogljikovih hidratov minus gram vlaknin.
Ko se odpravite po nakupih z živili, se napolnite z zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, beljakovinsko hrano in sadje z manj sladkorja, kot so jagode, grenivke, jabolka in hruške. Založite se z veliko zelene zelenjave, kot so špargelj, paprika, špinača, zelje in druga listnata zelenica. Naj bo ovsek, müsli, soja, čičerika, chia semena, pšenični otrobi in lanena semena del vašega načrta za obrok z malo ogljikovih hidratov.
Izdelava obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Eden od najlažjih načinov za začetek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki olajša simptome PCOS, je uporaba spremenjene različice ploščne metode. Z metodo krožnika razdelite svojo ploščo na štiri enake dele in napolnite polovico z neškrobno zelenjavo, četrtino s pusto beljakovinami, drugo četrtino pa z visoko vlakninami z nizko do zmerno ogljikovimi hidrati, kot so leča. Ker je cilj pridobiti večino svojih ogljikovih hidratov iz neškrobne zelenjave, vam ploščata metoda olajša štetje ogljikovih hidratov. Svoje dnevne cilje ogljikovih hidratov enakomerno razdelite med svoje glavne obroke in si privoščite prigrizke, bogate z beljakovinami. Na primer, če vam zdravnik priporoči 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, si prizadevajte zaužiti približno 25 do 30 gramov z vsakim glavnim obrokom. Prigrizek k hrani, kot je posoda grškega jogurta z 1/2 unčo - približno 11 celih jedrc - mandljev, za skupno približno 8 ogljikovih hidratov. Zaužitje podobne količine ogljikovih hidratov z vsakim obrokom pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja in preprečiti trn insulina.
Vzorčni meni z nizkimi vsebnostmi ogljika za PCOS
Bodite preprosti pri načrtovanju obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da so pusto beljakovine in neškrobna zelenjava vaša hrana, ki predstavlja 75 odstotkov vašega krožnika. Značilen zajtrk na tem načrtu so jajca, posuta s sesekljanim brokolijem in drobljenim sirom, ter jekleno rezan oves z jagodami. Primerno je tudi kosilo, sestavljeno iz piščančjih prsi na žaru, špargljev, solate in čičerike. Večerje v načrtu PCOS z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so podobne kosilom. Pustni beljakovine, kot so tofu, piščančja prsa ali losos, bodo predstavljali četrtino plošče, drugo četrtino pa predstavlja hrana z veliko vlakninami, kot je soja. Na drugo polovico krožnika naložite zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, kot so bučke, cvetača ali špinača. Primer prigrizka v tem načrtu obrokov je 1/2 skodelice skute z 1 unčo - približno 14 - orehove polovice. Potresemo na kanček cimeta za nekaj dodanega okusa.
