Črni fižol, znan tudi kot želva, je priljubljeno živilo, ki se uporablja v srednjeameriški in karibski kuhinji. Črni fižol ima kremasto belo sredino in sijočo črno kožo. Burgerji iz črnega fižola so visoko beljakovinski nadomestek mesa, ki ga je mogoče kupiti v trgovini ali pripraviti doma. Domači burgerji iz črnega fižola se pogosto izdelujejo z drobtinami, začimbami in drugo zelenjavo. En burger s črnim fižolom ima 115 kalorij.
Beljakovine
Burgerji s črnim fižolom so dober vir beljakovin. Vaše telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje, rast in obnovo vsakega tkiva, organa in celice. En burger s črnim fižolom ima 10, 79 g beljakovin. Moški potrebujejo 56 g beljakovin dnevno, ženske pa 46 g, kot priporoča Inštitut za medicino Nacionalnih akademij (IOM). Vrsta beljakovin v črnem fižolu je nepopolna, kar pomeni, da mu primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin. Uživanje različnih živil z veliko beljakovin pa vam bo pomagalo pri zadovoljevanju dnevnih potreb.
Vlakno
Burger iz črnega fižola je dober vir prehranskih vlaknin. Vlakna pomagajo uravnavati raven glukoze v krvi in inzulina po obroku, kar zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni. En burger s črnim fižolom zagotavlja 4, 6 g vlaknin. Ženske potrebujejo 25 g vlaknin dnevno, moški pa 38 g, kot priporoča IOM. Vlaknine tudi znižujejo holesterol v krvi, preprečujejo zaprtje in zmanjšujejo tveganje za nastanek divertikularne bolezni.
Maščobe
Burgerji s črnim fižolom imajo nekaj maščobe, kar zagotavlja 3, 82 g na porcijo. Vrste maščob v burgerjih s črnim fižolom so mono nenasičene in polinenasičene maščobe, oboje pa koristno za zdravje srca. IOM priporoča, da odrasli porabijo med 20 in 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz maščob. Cvrtje burgerja s črnim fižolom v olju bo dodalo dodatno maščobo, vendar mikrovalov, pečenje na žaru ali praženje ne bo.
Vitamini
Burgerji iz črnega fižola vsebujejo veliko tiamina, v vodi topnega vitamina skupine B, ki je bistven za delovanje encimov, ki sodelujejo pri presnovi energije. En burger s črnim fižolom zagotavlja 9, 1 mg tiamina. Moški potrebujejo 1, 2 mg tiamina dnevno, ženske pa 1, 1 mg, kot priporoča IOM. Burgerji s črnim fižolom zagotavljajo tudi niacin, folat in riboflavin.
Minerali
Burgerji iz črnega fižola so dober vir fosforja, minerala, pomembnega za strukturo kosti in celičnih membran. En burger s črnim fižolom zagotavlja 127 mg fosforja. Odrasli potrebujejo 700 mg fosforja dnevno, kot priporoča IOM. Burgerji s črnim fižolom so tudi vir železa, saj zagotavljajo 18, 4 odstotka priporočene količine za moške in 8, 2 odstotka za ženske. Vrsta železa, ki ga najdemo v črnem fižolu, se bolje absorbira, če ga kombiniramo z virom vitamina C, na primer s papriko ali paradižnikom.
