Tipična ameriška prehrana je polna čizburgerjev, pice, sode, piškotov in torte. In strokovnjaki se na podlagi trenutnih raziskav strinjajo, da moramo omejiti rafinirana zrna, nasičene maščobe, dodani sladkor in sol. Glede na to, da večina odraslih Američanov živi s kronično preprečevalnim stanjem, pri katerem igra prehrana vlogo, je čas, da neželeno hrano vržemo na robnike in začnemo jesti hrano, ki podpira živahen, zdrav življenjski slog. Ne veste, kje začeti? Prehranske strokovnjake smo prosili, da nam predstavijo 10 načinov, kako lahko odpravite neželeno prehrano.
Tipična ameriška prehrana je polna čizburgerjev, pice, sode, piškotov in torte. In strokovnjaki se na podlagi trenutnih raziskav strinjajo, da moramo omejiti rafinirana zrna, nasičene maščobe, dodani sladkor in sol. Glede na to, da večina odraslih Američanov živi s kronično preprečevalnim stanjem, pri katerem igra prehrana vlogo, je čas, da neželeno hrano vržemo na robnike in začnemo jesti hrano, ki podpira živahen, zdrav življenjski slog. Ne veste, kje začeti? Prehranske strokovnjake smo prosili, da nam predstavijo 10 načinov, kako lahko odpravite neželeno prehrano.
1. DE-JUNK: Solatni preliv
Ste vedeli, da je solatni preliv pomemben vir natrija? Ne zdi se pravično, da si ljudje, ko si prizadevamo zaužiti več zelenjave, dejansko kupujejo sol. Preveč natrija lahko dvigne vaš krvni tlak, obdavči ledvice in pusti, da se počutite napihnjeni in dehidrirani.
Solate so preprost obrok, ki ga lahko vržete skupaj, tako da, če imate radi poseben preliv za solato, bi bilo zmanjšanje natrija lahko tako enostavno, kot da zmanjšate količino prelivanja zelenja. Ameriško združenje za srce ocenjuje, da bi lahko zmanjšanje natrija v naslednjem desetletju rešilo več kot pol milijona življenj.
Zasluge: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesSte vedeli, da je solatni preliv pomemben vir natrija? Ne zdi se pravično, da si ljudje, ko si prizadevamo zaužiti več zelenjave, dejansko kupujejo sol. Preveč natrija lahko dvigne vaš krvni tlak, obdavči ledvice in pusti, da se počutite napihnjeni in dehidrirani.
Solate so preprost obrok, ki ga lahko vržete skupaj, tako da, če imate radi poseben preliv za solato, bi bilo zmanjšanje natrija lahko tako enostavno, kot da zmanjšate količino prelivanja zelenja. Ameriško združenje za srce ocenjuje, da bi lahko zmanjšanje natrija v naslednjem desetletju rešilo več kot pol milijona življenj.
2. SMART SWAP: Solatni prelivi
Svojo naslednjo solato poskusite dolivati z drugim, razen s solatnim prelivom. Zdrava maščoba v narezanih mandljih, avokadu, lososu in konopljinih semenih pomaga telesu absorbirati koristna maščoba, topna v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Ali dodajte kanček rdečega vinskega kisa, ki vam pomaga prinesti vse različne elemente solate skupaj.
Rene Ficek, RD, vodilni prehranski strokovnjak v Zdravem prehranjevanju v Seattlu Sutton, priporoča, da v svoje solate vtrete jagode zaradi svoje antioksidativne moči. "Antocianini so močni antioksidanti, odgovorni za rdečkast pigment v hrani, kot so jagode, češnje, robide in maline, " pravi. "Ti antioksidanti odstranijo škodljive proste radikale, ki lahko poškodujejo celice, povzročijo vnetja in podžgejo kronično bolezen."
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSvojo naslednjo solato poskusite dolivati z drugim, razen s solatnim prelivom. Zdrava maščoba v narezanih mandljih, avokadu, lososu in konopljinih semenih pomaga telesu absorbirati koristna maščoba, topna v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Ali dodajte kanček rdečega vinskega kisa, ki vam pomaga prinesti vse različne elemente solate skupaj.
Rene Ficek, RD, vodilni prehranski strokovnjak v Zdravem prehranjevanju v Seattlu Sutton, priporoča, da v svoje solate vtrete jagode zaradi svoje antioksidativne moči. "Antocianini so močni antioksidanti, odgovorni za rdečkast pigment v hrani, kot so jagode, češnje, robide in maline, " pravi. "Ti antioksidanti odstranijo škodljive proste radikale, ki lahko poškodujejo celice, povzročijo vnetja in podžgejo kronično bolezen."
3. DE-JUNK: Sir
Sir je okusen in zagotavlja hranila, kot so beljakovine in kalij. Vendar pa je navadni sir tudi glavni vir nasičenih maščob in natrija - dve hranilni snovi, ki ju Američani že prekomerno uživajo in imajo negativne posledice za zdravje.
Čeprav ima svoje mesto, je sir malce preveč vseprisoten. Na primer, skoraj nemogoče je najti sendvič z deli brez sira kot standardno sestavino (pojdi, poskusite naslednjič, ko boste v trgovini s sendviči). Zmanjšajte vnos sira in vaše srce se vam bo zahvalilo za oddih od koncentriranega udara nasičenih maščob in natrija.
Zasluge: fotek / iStock / GettyImagesSir je okusen in zagotavlja hranila, kot so beljakovine in kalij. Vendar pa je navadni sir tudi glavni vir nasičenih maščob in natrija - dve hranilni snovi, ki ju Američani že prekomerno uživajo in imajo negativne posledice za zdravje.
Čeprav ima svoje mesto, je sir malce preveč vseprisoten. Na primer, skoraj nemogoče je najti sendvič z deli brez sira kot standardno sestavino (pojdi, poskusite naslednjič, ko boste v trgovini s sendviči). Zmanjšajte vnos sira in vaše srce se vam bo zahvalilo za oddih od koncentriranega udara nasičenih maščob in natrija.
4. SMART SWAP: Uživajte ali zamenjajte
Ko jeste sir, si privoščite priboljšek, ki ga resnično okusite. Na primer, uživajte občasno sirno desko z različnimi dekadentnimi siri, narezanimi na majhne koščke poleg svežega sadja in nesoljenih oreščkov. Pri vsakodnevnih obrokih lahko zamenjate sir, ki je dodan (skoraj samodejno). V sendvičih posezite po okusnih začimbah, kot je gorčica, pri solatah pa si nadomestite zdrave maščobe, da nadomestite sir.
Razmislite lahko tudi o dodajanju majhnih porcij fermentirane hrane, kot so kislo zelje, miso, tempeh in kimchi, da povečate vpliv okusa (nekoliko gre daleč). "Ko hrana fermentira, ustvarijo koristi kot laktobacili, kar povečuje rast koristnih bakterij iz črevesja, " pravi registrirani dietetik Rene Ficek.
Zasluge: patagonia20 / iStock / Getty ImagesKo jeste sir, si privoščite priboljšek, ki ga resnično okusite. Na primer, uživajte občasno sirno desko z različnimi dekadentnimi siri, narezanimi na majhne koščke poleg svežega sadja in nesoljenih oreščkov. Pri vsakodnevnih obrokih lahko zamenjate sir, ki je dodan (skoraj samodejno). V sendvičih posezite po okusnih začimbah, kot je gorčica, pri solatah pa si nadomestite zdrave maščobe, da nadomestite sir.
Razmislite lahko tudi o dodajanju majhnih porcij fermentirane hrane, kot so kislo zelje, miso, tempeh in kimchi, da povečate vpliv okusa (nekoliko gre daleč). "Ko hrana fermentira, ustvarijo koristi kot laktobacili, kar povečuje rast koristnih bakterij iz črevesja, " pravi registrirani dietetik Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Piškotki in torta
Desertna hrana, kot so piškotki, piškote, brownije, krofi, skorja iz pite in peciva, je trojna grožnja - kalorije, dodani sladkorji in natrij. Majhna količina praznih kalorij iz tovrstnih živil je v redu, če jih imate radi, vendar večina ljudi poje veliko več od tistega, kar velja za zdravo.
Zasluge: MmeEmil / iStock / GettyImagesDesertna hrana, kot so piškotki, piškote, brownije, krofi, skorja iz pite in peciva, je trojna grožnja - kalorije, dodani sladkorji in natrij. Majhna količina praznih kalorij iz tovrstnih živil je v redu, če jih imate radi, vendar večina ljudi poje veliko več od tistega, kar velja za zdravo.
6. PAMETNA SWAP: Živila, bogata z antioksidanti
Namesto praznih kalorij posezite po živilih, ki so naravno sladka in bogata z antioksidanti. Joy Bauer, RDN, ustanovitelj Nourish Snacks, pravi: "Pomagajo zaščititi vaše celice pred vsakodnevno obrabo (tj. Pred soncem, stresom, strupi) in lahko izboljšajo zdravje srca in možganske moči."
Da bi to olajšali, Bauer priporoča, da zamrzovalnik shranite na zalogi z zamrznjenimi češnjami in jagodami. "Uporabljam jih za smoothie, mikrovalovno pečico za topel kompot, vmešam jih v zdrave testo za muffine, nadevam nemasti grški jogurt in jih uporabim kot preliv za palačinke, " pravi. In odločite se za temno čokolado namesto mlečne ali bele. Bauer priporoča, da po večerji uživate na majhnem kvadratu, srkamo skodelico vročega kakava, vmešamo kakav v prah v svoj jogurt ali naredimo domačo sled, ki se meša s kakavovimi rezanci, polnozrnatimi žiti, oreščki in suhimi jagodami, kot so borovnice in brusnice.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesNamesto praznih kalorij posezite po živilih, ki so naravno sladka in bogata z antioksidanti. Joy Bauer, RDN, ustanovitelj Nourish Snacks, pravi: "Pomagajo zaščititi vaše celice pred vsakodnevno obrabo (tj. Pred soncem, stresom, toksini) in lahko izboljšajo zdravje srca in možganske moči."
Da bi to olajšali, Bauer priporoča, da zamrzovalnik shranite na zalogi z zamrznjenimi češnjami in jagodami. "Uporabljam jih za smoothie, mikrovalovno pečico za topel kompot, vmešam jih v zdrave testo za muffine, nadevam nemasti grški jogurt in jih uporabim kot preliv za palačinke, " pravi. In odločite se za temno čokolado namesto mlečne ali bele. Bauer priporoča uživanje na majhnem kvadraturi po večerji, srkanje skodelice vročega kakava, mešanje kakava v prahu v jogurt ali pa domačo sled mešanico s kakavovi rezanci, polnozrnatimi žiti, oreščki in suhimi jagodami, kot so borovnice in brusnice.
7. DE-JUNK: Pica, kruh in testenine
Pica, ki pogosto vključuje sir in meso, je drugi najvišji vir nasičenih maščob v ameriški prehrani (navadni sir je prvi). Testo za pice je pogosteje narejeno iz rafinirane bele moke, še ene sestavine hrane, ki jo zdravstveni strokovnjaki priporočajo Američanom.
Za boljšo pico ga naredite doma s polnozrnatim testo, ga obložite z obilico zelenjave in pojdite enostavno na sir. Številni kruhovi in testenine pa vsebujejo tudi veliko rafiniranih zrn in so glavni vir skritega natrija v prehrani. Poiščite polnozrnate različice za boljšo prehrano in razmislite o tem, koliko kruha in testenin je na vašem krožniku. Namesto tega gradite obroke okoli večjih porcij zelenjave.
Zasluge: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPica, ki pogosto vključuje sir in meso, je drugi najvišji vir nasičenih maščob v ameriški prehrani (navadni sir je prvi). Testo za pice je pogosteje narejeno iz rafinirane bele moke, še ene sestavine hrane, ki jo zdravstveni strokovnjaki priporočajo Američanom.
Za boljšo pico ga naredite doma s polnozrnatim testo, ga obložite z obilico zelenjave in pojdite enostavno na sir. Številni kruhovi in testenine pa vsebujejo tudi veliko rafiniranih zrn in so glavni vir skritega natrija v prehrani. Poiščite polnozrnate različice za boljšo prehrano in razmislite o tem, koliko kruha in testenin je na vašem krožniku. Namesto tega gradite obroke okoli večjih porcij zelenjave.
8. SMART SWAP: Zelenjava
Na vprašanje, kaj bi ameriške diete lahko več uživale, Kimberly Gomer, RD, direktorica prehrane v Pritikin Centru za dolgoživost in zdravilišča, pravi, da zelenjava ne drži več. "Rastlinska dieta z zelenjavo kot zvezda prispeva vitamine, minerale in fitonutriente k naši prehrani."
"Če vsi ljudje dodajo pet ali več obrokov zelenjave na dan v svojo dieto, bodo prejeli toliko čudovitih zdravstvenih koristi, " pravi. Te prednosti vključujejo boj proti vnetjem, nadzor nad nadzorom krvnega sladkorja, zniževanje holesterola, preprečevanje raka in lažje upravljanje teže.
Zasluge: KucherAV / iStock / GettyImagesNa vprašanje, kaj bi ameriške diete lahko več uživale, Kimberly Gomer, RD, direktorica prehrane v Pritikin Centru za dolgoživost in zdravilišča, pravi, da zelenjava ne drži več. "Rastlinska dieta z zelenjavo kot zvezda prispeva vitamine, minerale in fitonutriente k naši prehrani."
"Če vsi ljudje dodajo pet ali več obrokov zelenjave na dan v svojo dieto, bodo prejeli toliko čudovitih zdravstvenih koristi, " pravi. Te prednosti vključujejo boj proti vnetjem, nadzor nad nadzorom krvnega sladkorja, zniževanje holesterola, preprečevanje raka in lažje upravljanje teže.
9. DE-JUNK: Sode in sadne pijače
Kombinirane sode, sladkane sode in sadne pijače predstavljajo skoraj polovico vsega dodanega sladkorja - 46 odstotkov. Dodani sladkorji so le prazne kalorije, v nasprotju z naravno prisotnimi sladkorji v zdravi hrani, kot sta sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Dobra novica je, da je rezanje sode iz prehrane eden najpreprostejših načinov, kako spustiti kilograme.
Sadne pijače lahko nasprotno zmedejo potrošnike, da mislijo, da so zdravi. Navsezadnje je sadje zdravo. Vendar so sadne pijače večinoma sladkor in voda in ne prinašajo enakih koristi kot 100-odstotni sok ali polno sadje. Pazite na pijače, ki so videti kot sadni sok, a so označene s katerim koli od teh izrazov: pijača, pijača, punch, -ade, koktajl ali slast. Voda je vedno dobra izbira za dobro hidratacijo, dodajanje limone, kumare ali melone v kozarec vode doda aromatično noto brez praznih kalorij.
Zasluge: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKombinirane sode, sladkane sode in sadne pijače predstavljajo skoraj polovico vsega dodanega sladkorja - 46 odstotkov. Dodani sladkorji so le prazne kalorije, v nasprotju z naravno prisotnimi sladkorji v zdravi hrani, kot sta sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Dobra novica je, da je rezanje sode iz prehrane eden najpreprostejših načinov, kako spustiti kilograme.
Sadne pijače lahko nasprotno zmedejo potrošnike, da mislijo, da so zdravi. Navsezadnje je sadje zdravo. Vendar so sadne pijače večinoma sladkor in voda in ne prinašajo enakih koristi kot 100-odstotni sok ali polno sadje. Pazite na pijače, ki so videti kot sadni sok, a so označene s katerim koli od teh izrazov: pijača, pijača, punch, -ade, koktajl ali slast. Voda je vedno dobra izbira za dobro hidratacijo, dodajanje limone, kumare ali melone v kozarec vode doda aromatično noto brez praznih kalorij.
10. SMART SWAP: pesa
Washington, DC, dietetik Charmaine Jones, RDN, ponuja vrhunsko alternativo sadnim pijačam, sladkanim s sladkorjem: naravno sladek smoothie iz sladkorne pese in sadja. Priporočamo, da rezino pese na drobno narežete in dodate smoothieju za dodaten požirek sladkobe brez dodanega sladkorja.
"Pesa je bogata z antioksidanti in dokazano krepi metabolizem, ko telovadite, saj izboljšuje pretok krvi in pomaga zniževati krvni tlak, " pravi. Jones pojasnjuje, da je pesa bogata z nitrati, ki se na koncu pretvorijo v dušikov oksid, ki sprosti in razširi krvne žile, tako da kri lažje teče in znižuje krvni tlak. Dodatne pametne alternative pijačam, sladkanih s sladkorjem, vključujejo vodo, čaj, polno sadje ali 100-odstotni sok.
Informacije o receptu in prehrani: Smoothie recept za pese Charmaine Jones
Zasluge: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesWashington, DC-jev dietetik Charmaine Jones, RDN, ponuja odlično ponudbo sadnih pijač, sladkanih s sladkorjem: naravno sladek smoothie iz sladkorne pese in sadja. Priporočamo, da rezino pese na drobno narežete in dodate smoothieju za dodaten požirek sladkobe brez dodanega sladkorja.
"Pesa je bogata z antioksidanti in dokazano je, da okrepi metabolizem, ko telovadite, saj izboljšuje pretok krvi in pomaga zniževati krvni tlak, " pravi. Jones pojasnjuje, da je pesa bogata z nitrati, ki se na koncu pretvorijo v dušikov oksid, ki sprosti in razširi krvne žile, tako da kri lažje teče in znižuje krvni tlak. Dodatne pametne alternative pijačam, sladkanih s sladkorjem, vključujejo vodo, čaj, polno sadje ali 100-odstotni sok.
Recept in prehranske informacije: Smoothie recept Charmeine Jones
