Če ste opazili izboklino v trebuhu ali dimljah, ki na videz izvira od nikoder, lahko imate kilo.
Hernije nastanejo, ko del notranjega organa ali tkiva štrli skozi mišico, ki jo obdaja, zaradi povečanega pritiska v trebušni votlini.
Vse o herniji
Čeprav obstajajo različne vrste kile, so najpogostejše kile trebušne kile. Na žalost je pri posameznikih z družinsko anamnezo kile večje tveganje, da jih razvijejo, na kar pa ne moremo vplivati.
Na srečo so med drugimi dejavniki tveganja tudi prekomerna teža, slaba prehrana in šibkost trebušnih mišic, kar je mogoče rešiti, da bi preprečili možnost pojava kile.
Progresivno krepitev jedrne muskulature pomaga povečati odpornost struktur, ki obdajajo notranje organe in tkiva. To v kombinaciji s krepitvijo drugih mišic, kot so boki, pomaga povečati prag trebušne stene, pa tudi zmanjša celoten stres, ki je obremenjen.
Vaje za preprečevanje kile
Za pravilno krepitev mišic jedra lahko vaje za preprečevanje kile napredujejo od statične moči do bolj dinamičnih gibov.
1. Držati za desko
Daske krepijo mišice v trebuhu in spodnjem delu hrbta.
KAKO TO POČETI: Z podlakti in prsti privijte jedro in si predstavljajte, da zadrgo povlečete navzgor proti rebri. To pomaga preprečiti ledveno razširitev in uporablja poševne koščke, kot tudi ostalo mišično maso.
Osredotočite se na potiskanje tal s komolci, pri tem pa zgornji del hrbta držite raven. Zadržite ta položaj 30 sekund, pri čemer pazite, da ostanete čim dlje od pete do vrha glave, pri tem pa obdržite boke od povešanja in nizkih hrbtov pred izboklinami.
2. Držite stransko ploščo
Ciljne mišice na vsaki strani trebuha s stranskimi zadnjicami držijo.
KAKO to storite: S stranskega ležečega položaja z eno podlaketjo na tleh, komolcem neposredno pod rameni in nogami naravnost s stopali, nameščenimi drug na drugem, prekrižite boke navzgor proti stropu. Ustavite se, ko je od ramen do stopal ravna črta.
Abs zavežite, predstavljajte si, da zadrgo potegnete navzgor proti rebrni kletki. Osredotočite se na to, da se boki ne dovolijo vrteti nazaj, ker bo to prizadelo zadnje mišice bolj kot trebušne mišice. Ta položaj držite 20 do 30 sekund, preden ponovite na drugi strani.
3. Ab Wheel Rollout
Kolesa z roko kolesa izziva vašo sposobnost, da boke in hrbtenico držite v močni nevtralni legi, medtem ko se telo premika. Ta sposobnost stabilizacije med gibanjem je ključna za preprečevanje nepravilne tehnike, ki lahko poveča verjetnost kile.
KAKO STORITI: S koleni primite ročaje kolesa ab. Jedro naj bo angažirano, kot da bi zadrgo potegnili navzgor proti rebrni kletki. Kolesce odvijte od telesa, tako da boki lahko gredo z vami, vendar ohranite ravno črto od kolen do ramen.
Osredotočenost na stiskanje glutenov bo pripomogla k strjevanju nevtralnega položaja. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta do loka ali boki zasukal proti tlom. Obrnite smer in se potegnite nazaj v začetni položaj.
Namig
Ko prvič poskusite s to vajo, se počasi in namerno premikajte, saj je težja, kot je videti. Ne odrivajte predaleč, ustavite se na območju, kjer se vam zdi, da se lahko zlomi, če greste dlje. To vajo lahko začnete tudi s kroglico za stabilnost namesto kolesca ab, saj višina žoge nekoliko zmanjša intenzivnost.
Okrepite boke
Za zmanjšanje pritiska na trebušno steno ni nujno, da vadite s pravilno tehniko, ampak je nujno, da boke uporabite za izvedbo številnih nalog. Uporaba in krepitev bokov kot del vaj za preprečevanje kile bo pripomogla k zmanjšanju povpraševanja po osnovni muskulaturi.
1. Most glutena
Glutenski most lahko izvedemo na kateri koli čvrsti površini.
KAKO to storite: Če ležite na hrbtu v ležečem položaju, upognite kolena, tako da so pete približno 3 do 4 centimetre od bokov. Roke držite ob boku telesa, ko zataknete svoje jedro - osredotočite se na zadrgo navzgor proti rebrni kletki.
Ko stiskate glutese - ali zadnjico, stojte ravna in potiskajte skozi pete, da boke prevesite v strop. Jedro zataknite, da boki ne bodo nagnjeni naprej, ko boste spodnji hrbet obdržali pred lokom. Zadržite zgornji položaj za dve do tri sekunde in močno stisnite glutese. Povratne smeri še vedno ohranjajo dobro pozicijo kolka s pomočjo jedra.
Namig
Ko ta vaja postane enostavna, lahko ramena dvignete na klopi ali izvajate vajo z eno nogo naenkrat.
zaradi izgube teže v jedru
2. Goblet squat
Vsak tehtani predmet zamenjajte, če nimate gumbe ali kettlebell-a za čučanj.
KAKO TO POČETI: Če držite bučico ali kettlebell v položaju s kljukicami (blizu telesa in pod brado), naj bo vaše jedro zavezano, kot da bi zadrgo povlekli proti rebrni kletki. Zavzemite se nekoliko širše od širine kolka in rahlo obrnite nožne prste.
Ob pritisku bokov naprej in navzdol imejte težo v petah. Da bi lažje aktivirali glute in boke, si predstavljajte, da bi poskušali raztrgati tla pod nogami. Hrbet imejte raven in sedite do približno 90 stopinj; lahko greš nižje, če lahko ohraniš formo. Vozite skozi pete in potisnite tla stran, ko se vrnete v začetni položaj. Pred ponovitvijo močno stisnite glutene na vrhu.
3. bočno ležišče
Če imate bolečine v kolenu, omejite razdaljo spuščanja s pljuči.
KAKO TO POSTAVITE: Če držite bučico ali kettlebell v položaju s kljukicami, vtaknite jedro tako, da se osredotočite na zadrgo navzgor proti rebrni kletki. Naredite korak stran, upognite koleno noge, v katero stopite.
Naj bo večina teže v peti stopala, v katero stopite, ko potisnete boke nazaj in drugo nogo držite naravnost. Končajte, ko je stopalna noga približno 90 stopinj v kolenu in kolku, tako da bodo stopala, kolena in boki vodili naravnost naprej.
Potisnite se nazaj v začetni položaj. Pred prehodom na drugo nogo zaključite vse ponovitve na eni strani, saj to omogoča enakomernejšo napetost na eni nogi. Skozi celotno gibanje hrbet držite raven in se osredotočite na občutek, da delo poteka v gluteni in bokih noge, ki stopijo na stran, kot tudi v jedro in zgornji del hrbta.
