Pojdi veliko ali pojdi domov, kajne? Če želite hitro zgraditi mišice, bi vam lahko oprostili, da težje razmišljate in pogosteje trenirate, hitreje boste videli rezultate. Vendar je ponavadi ravno obratno. Vaše mišice potrebujejo počitek, da rastejo, krepijo moč in delujejo na vrhuncu.
Tu so trije razlogi, da se želite izogibati delu z istimi mišicami vsak dan in kako načrtovati optimalni režim vadbe.
1. Sabotirate prizadevanja za krepitev mišic
Ironično je, da je delo istih mišic iz dneva v dan eden najslabših načinov za izgradnjo mišic. Ko trenirate moči, se v delujočih mišicah oblikujejo drobne solze.
Ko daste mišicam čas za počitek in si opomorejo, da se popravijo, tako da črpajo dodatno kri na prizadete mišice, zaradi česar rastejo in krepijo, v skladu z mišično rastjo, popravljanjem in ohranjanjem: Mehanski pristop .
2. tvegate izgorevanje in opustite vadbo
Trening istih mišic vsakič, ko udarite v telovadnico, vas lahko pusti nenehno utrujene in boleče. Če udarite v telovadnico brez energije in navdušenja, je malo verjetno, da boste dali 100 odstotkov. In če se v vsaki seji ne potrudite, ne boste videli rezultatov, začenši začaran cikel.
Počivanje mišičnih skupin med sejami prekine ta cikel. Študija decembra 2019, objavljena v PLOS One, je pokazala, da lahko z nadomeščanjem svoje rutine z različnimi vajami, ki delujejo na različnih mišicah, povečate svojo motivacijo, hkrati pa zagotovite enake koristi za izgradnjo mišic kot postopno preobremenitev (izvajanje enakih vaj, vendar povečanje teže).
3. Povečuje se vaša možnost poškodbe
Delo istih mišic in prekomerno okrevanje lahko privede do prekomerne poškodbe, je razvidno iz poročila za časopis za ortopedsko kirurgijo in raziskave decembra 2018.
Vadbe za krepitev mišic, kot je dvigovanje uteži, obremenjujejo vaše kite, ki povezujejo mišice in kosti. Če vaše kite nimajo časa za počitek, se vnamejo, kar povzroči bolečino. Poleg tega, če so vaše mišice utrujene od prejšnje seje moči, se lahko vaša tehnika počuti lahka, kar poveča tveganje za poškodbe.
Da boste zagotovili, da boste med vsako sejo kar najbolje izkoristili - in kar je prav tako pomembno, da se izognete poškodbam - se morate osredotočiti na delovanje mišične skupine, ki jo delate, in vsak del dane vadbe izvesti z dobro tehniko. Naj bodo ponavljanja počasna in nadzorovana, saj delujete skozi celoten obseg gibanja vsake mišice, kar je težko storiti, če bolečina omejuje vaše gibanje.
Načrtujte nekaj počitka in okrevanja
Na splošno sta v drugi izdaji ameriških vladnih smernic za telesno aktivnost za Američane priporočena najmanj dve vadbi za trening moči.
Ameriški svet za vadbo pa bo moral določiti vsaj en dan počitka med treningi za katero koli mišično skupino. Tudi takrat, če so vaše mišice še vedno boleče od prejšnje vadbe, se izogibajte treniranju, dokler si ne opomorejo.
Organizirajte svoje seje, tako da v različnih dneh delate kombinacijo zgornje in spodnje mišične skupine. Na primer, prvi dan lahko trenirate mišice spodnjega dela telesa - trebušne, kvadriceps, stegnenice in tele, - naslednji dan, ko te mišice počivajo in obnavljajo, pa lahko trenirate prsa, hrbet, ramena, triceps in biceps.
Pazite tudi, da si namenite tudi čas raztezanja in valjanja pene. Po pregledu avgusta 2019, objavljenem v reviji Journal of Strength and Conditioning Research , celo šest do 10 minut minut aktivnega okrevanja pozitivno vpliva na uspešnost.
