Namig
Ovsena kaša je polnozrnata možnost, ki vsebuje veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov, s katerimi boste lahko cel dan v pogonu. Odlična možnost je za ljudi, ki poskušajo znižati holesterol ali shujšati.
Dan začnite desno
Tradicionalno velja za hrano za zajtrk, ovsena kaša je žitno žito v isti družini, ki vsebuje pšenico, ječmen in rž, od katerih ameriško ministrstvo za kmetijstvo odraslim priporoča, da dobijo od šest do osem obrokov, odvisno od njihove starosti in spola. Oves je med redkimi zrni, ki nikoli ne preidejo v postopek prečiščevanja, pri čemer se zdravi otrobi in kalčki odstranijo, zato katera koli različica ovsa šteje kot polno zrno.
Mnogi ljudje pripravljajo ovseno kašo kot vroče žito, da bi uživali v tistem, kar je bilo znano kot najpomembnejši obrok dneva. Zavod za prehrano in dietetiko je zajtrk dober za zmanjšanje lakote v poznih jutrih, otroci, ki zajtrkujejo, pa imajo boljšo koncentracijo in koordinacijo mišic. Uživanje hranljivega zajtrka lahko odraslim celo pomaga, da se izognejo povečanju telesne teže.
Ovsena kaša in prehrana
Razlog, da je ovsena kaša odlična izbira za zajtrk (ali katerikoli obrok dneva v tej zadevi), je v tem, da ima veliko ogljikovih hidratov za energijo, skupaj z nekaj beljakovinami in zdravimi maščobami. Oves ima vlaknine, pa tudi vitamine skupine B, vitamin E, železo, cink, magnezij in fosfor. Oves ima tudi lastnosti, ki so dobre za imunski sistem in za antioksidacijo.
Vlaknine v ovseni kaši so znane kot topne vlaknine, ki preprečujejo, da bi se holesterol vsrkal v vaš krvni obtok in na koncu znižal vaš lipoprotein z nizko gostoto, splošno znan kot vaš LDL holesterol (ali "slab holesterol").
Ker je ovsena kaša odličen vir vlaknin, je dobra za sitost. Vlakna vas počutijo polne in upočasnijo prebavo, tako da se dlje počutite polni. To je še posebej koristno za ljudi, ki se trudijo shujšati.
Ovsena kaša je na voljo v več različnih oblikah, odvisno od načina priprave. Najbolj osnovne so ovsene drobljence, ki so koščice, ko so jih pobirali in so jim odstranili trup. Te drobtine, ki jih katera koli ovsena oblika vzame najdlje za kuhanje, se uporabljajo za izdelavo drugih različnih oblik ovsene kaše.
Jeklena rezina ovsa, kot pove že njihovo ime, so drobtine, ki jih jeklena rezila razrežejo na manjše kose. Ko so drobtine parjene in valjane v majhne kosmiče, so staromodno valjani oves. Če jih dušimo na pari in jih valjamo v tanjše kosmiče, jih še lažje kuhamo in jih tako poznamo kot instant ovsek ali hiter oves.
Vsaka oblika ovsene kaše velja za polnozrnato in ima podobno prehransko ploščo. Kalorije v ovseni kosmiči so v podobnih količinah kot druga zrna: Priporočena servirana obroka hitrega ovsa Quaker vsebuje približno 148 kalorij, 3, 8 grama vlaknin in 5, 5 gramov beljakovin. Prehrana ovsa za 100-gramsko porcijo bi znašala približno 371 kalorij z 9, 4 grama vlaknin in 13, 7 gramov beljakovin. Podatki o hranilni vrednosti ovsa in valjanega ovsa so praktično enaki.
Ovsena kaša kot zrno pogosto velja za ogljikove hidrate. Približno 70 odstotkov njegovih kalorij izvira iz zapletenih ogljikovih hidratov. Od preostalih kalorij iz ovsene kaše približno 14 odstotkov izvira iz maščob, 15 odstotkov pa iz beljakovin.
Medtem ko bi malo ljudi menilo, da je ovsena kaša vir beljakovin, podoben mesu ali tofuju, pa ima spodobno količino beljakovin - v študiji, objavljeni aprila 2012 v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition, je bilo ugotovljeno, da je ovs "med žitami ločen zaradi na njihovo znatno višjo koncentracijo beljakovin."
Svet za prehrano za žita in stročnice poudarja tudi, da ima oves več maščob kot druga zrna. Ta maščoba, večinoma nenasičena, prihaja iz endosperma in zarodnega dela zrna.
Pazite na dodan sladkor
Čeprav imajo ovse, valjani oves in instant oves na voljo enake prehranske profile, ne predvidevajte, da je vsaka škatla ovsene kaše na trgu enaka. Instant ovsena kaša, ki je aromatizirana in sladkana, pogosto vsebuje tono sladkorja.
Na primer, zavojček instant jajčne kaše Quaker in rjavega sladkorja (približno 43 gramov ali 1, 5 unče) vsebuje 33, 1 grama skupnih ogljikovih hidratov in 12, 9 gramov sladkorja, kar je več kot 27 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 6 gramov sladkorja v pol skodelice navadne ovsene kaše.
Poleg tega je večina posameznih zavojčkov ovsene kaše z okusom večja od 1 unče. Zavitek ovsene kaše Quaker s cimetom in začimbami ima približno 166 kalorij z 11 grami sladkorja. Vendar ima aromatizirana ovsena kaša eno prednost: ker je obogatena, ima več železa in kalcija.
Imenske blagovne znamke ovsenih kosmičev na trgu ne vključujejo le Quakerja, ampak tudi Bob's Red Mill, McCann's in Mom's Best Naturals. Preverite oznako hranil in sestavin za dodane sladkorje in vse obogatene vitamine in minerale, da se odločite za prehrano na ovsu.
Jejte več ovsa in zrn
Če poskušate biti bolj zdravi, če v svojo prehrano vključite več ovsa in drugih polnozrnatih žitaric, lahko poskusite veliko. Ovsena kaša je zelo enostaven zajtrk ali prigrizek, če pa je dolgočasno jesti isto stvar vsak dan, jo lahko poskusite zmešati z drugimi vročimi žiti, kot so polnozrnata smetana iz pšenice ali zdrob iz polnih jedrc.
Obstaja tudi veliko že pripravljenih žit, ki so zdrava alternativa - le preverite seznam sestavin in se prepričajte, da so na seznamu polnozrnati izdelki.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ponuja kreativne nasvete za dodajanje ovsa tistemu, kar že jeste: Uporabljajte ovseno ali ovseno moko v receptih, ko pečete piškote ali muffine, ali pa ovse preizkusite kot peko za meso in zelenjavo, ko jih pripravljate.
Nenazadnje je tu vse bolj priljubljena možnost nočnega ovsa, ki vam pomaga, da se žitaricam ne boste trudili kuhati, ko se pripravljate zjutraj. Akademija za prehrano in dietetiko ima nekaj dobrih idej.
Čas je, da prenehate razmišljati o ovseni kaši kot dolgočasni hrani in začnete razmišljati o njej kot o elektrarni, ki je odlična za dolgoročno zdravje.
