Imate dobre namene glede načrtovanja zdrave prehrane, toda na koncu dolgega dne je škatla makaronov in sira pot najmanj odpornosti. Preden lahko usvojite nove prehranjevalne navade, vam bo morda pomagalo predstavljati zdrav obrok in se seznaniti s priporočili, ki so jih pripravili prehranski strokovnjaki. Če se boste naučili mešati in usklajevati skupine živil na način, ki izboljšuje naravne aromatične sestavine, boste vznemirjali izlet v kuhinjo.
Vizualizirajte dobro zdravje
Preden se zasedete v kuhinji, začnite z grafiko MyPlate, ki jo je oblikovalo ameriško ministrstvo za kmetijstvo. MyPlate omogoča preprosto predstavitev zdravega obroka. Krožnik razdelite na polovico in napolnite eno stran s sadjem in zelenjavo. Preostali dve četrtini naj bo zrnje in pusto beljakovin. Na strani bi morali imeti tudi porcijo mleka. USDA svetuje, da polovico zrn naredite polnozrnato, preklopite na posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob in spremenite svoje vire beljakovin tako, da dvakrat na teden vključite fižol in ribe. Omejite porabo trdnih maščob, kot so maslo, sladkor in sol.
Dobro jutro obrok
Glede na smernice USDA v mislih je enostavno sestaviti zdrav zajtrk, ki je poln. Naredite omleto z jajčnim beljakom, narezanimi siri z nizko vsebnostjo maščob in obilico narezane raznobarvne zelenjave. Privoščite si še rezino polnozrnatega tosta in kos sadja. Če se vam mudi, vrzite vse skupine hrane v mešalnik, da naredite smoothie. Sadje in jogurt sta očitni sestavini, a peščica ovsa, žlica lanenih semen in listi otroške špinače bodo napitek naredili še bolj hranljiv.
Opoldanski počitek
Kosilo je popolna priložnost, da ribe privoščite svoji prehrani. Maščobne ribe, vključno z tunino tune in lososom, so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Na polnozrnat kruh naredite odprt obraz z ribjim sendvičem in ga obložite z narezanim paradižnikom, avokadom in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Za rahlo solato zmešajte odcejen, konzerviran losos s solato, paradižnikom, kumarami in drugo svežo zelenjavo. Ob strani imejte skodelico jogurta in jabolko.
Dobra jedilnica
Zdrava večerja je lahko preprosta ali izpopolnjena. Skleda polnozrnate testenine, napolnjena s puranjimi mesnimi kroglicami, zelenjavno marinari omako in parmezanom z nizko vsebnostjo maščob, je enostavna možnost. Žlico piščanca premešamo nad rjavim rižem. Za sladico imejte skledo s sadjem in jogurtom. Če ste pripravljeni, da si naredite nekaj bolj fajn, marinirajte in naribajte zrezek s tuno in uživajte v svojih ribah s pečeno koreninsko zelenjavo, sadnim drobtinami in divjim riževim pilafom.
