Vlečenje in podbradki so fantastične vaje za hrbet in roke - vendar so tudi težke. Če jih še niste naredili ali preprosto nimate ustrezne opreme, je tu nekaj dobrih novic: Poskusite lahko z alternativo za podbradke ali izvleke, začenši s zanesljivim strojem za odstranjevanje lat v vaši telovadnici in ki segajo vse do elastičnih trakov, ki jih lahko uporabljate doma.
Stroj Lat Pulldown
Na splošno imajo lat stroji za spuščanje več ročajev, zato lahko za simuliranje vlečenja s širokim ročajem, vzporednim ali "dlani v" za simulacijo vlečenja z ozkim ročajem in spodnjega ročaja kot podbradek uporabite previsni ročaj. alternativa.
Ta razlika v položaju roke - oprijem navzgor in spodnji oprijem - je razlika med vlečnimi in spodnjicami. Natančno, kako se ti dve vaji razlikujeta v mišičnem udejstvovanju, je predmet polemike.
Eno je gotovo: obe sta odlični vadbi za vse vlečne mišice, vključno z latissimus dorsi, rameni in vlečnimi mišicami v rokah. Ne glede na izbiro različice, prsa dvignite navzgor in navzven in potisnite palico navzdol proti vrhu prsnega koša, ne za vratom.
Namig
Ko uporabljate lat stroj za spuščanje, imejte prsa navzgor in navzven - ne spuščajte se - in pustite komolce, da vodijo gibanje.
Ni lat stroj za spuščanje? Če ima vaša telovadnica kabelski stroj z visokim škripcem, ga lahko uporabite kot alternativo za podbradke.
Ročico po želji pripnite na jermenico in se usedite pod njo - tam je že nameščena klop ali pa jo boste morda morali potegniti čez. Tako kot pri spuščanju lat, si med dvigovanjem in potegom palice navzdol proti vrhu prsnega koša, ne za glavo, pomislite "prsi navzgor in navzven". Komolci naj bodo ves čas gibanja usmerjeni navzdol.
Namig
Če dvignete velik del telesne teže, boste morali kolena ali stopala - ali oboje - zatakniti pod nepremičnim delom stroja, da bo vaše telo mirno.
Chin-up alternativa z uporovnimi pasovi
Z uporovnimi pasovi lahko naredite tudi raztegljivo ali podbradniško opcijo. Tako kot pri latiničnem spustnem stroju lahko tudi s šibkimi in ozkimi oprijemi ali privlečnimi spodnjicami (podbradki).
Premik 1: Ozek oprijem uporovnega traka
Tukaj je opisano, kako z elastičnimi uporovnimi pasovi oponašati vretene in podbradke z ozkim oprijemom:
- S sidrino iz pene pritrdite sredino točke elastičnega upora na mestu nad vrati. Ali pa zavežite vozel na sredini pasu in zaprete ta vozel na vrhu vrat.
- Kleknite proti vratom in v vsaki roki držite en ročaj ali en konec traku. Prsi dvignite navzgor in navzven, ko roke iztegnete navzgor proti mestu, kjer ste pas zasidrali. Na elastičnem traku mora biti rahla napetost, ko so roke povsod navzgor.
- Izberite, katero različico boste naredili: obrnite dlani proti sebi v spodnji roki za podbradke ali pa dlani obrnite drug proti drugemu, da simulirate vlečenje z ozkim oprijemom.
- Sprostite roke navzdol pred seboj proti odporu benda; komolci naj bodo usmerjeni navzdol. Ko so vaše roke enakomerne z rameni, se s počasnim nadzorovanim gibanjem vrnite na izhodišče, da dokončate ponovitev.
2. premik: trak širokega oprijema vleče
Za simuliranje spuščanja s širokim oprijemom boste potrebovali razmeroma kratek elastični odporni trak ali takšen, ki ga boste lahko oprijeli blizu sredine.
- Iztegnite roke nad glavo, tako da vaše telo tvori "Y". Elastični odporni pas držite med rokami in se pri tem zadušite, da je v traku rahla napetost.
- Roke potegnite navzdol in navzven, pri čemer pustite komolce, da vodijo gibanje. Roke postavite tako, da se trak spusti pred vaš obraz, dokler ne dosežete ravni brade ali ključnice (odvisno od tega, kako široko greste). Komolci naj bodo ves čas gibanja usmerjeni navzdol.
- Roke s počasnim nadzorovanim gibanjem spustite nazaj v začetni položaj.
Dajte si asistenco
Če je vaša ovira pri izvajanju naramnic in podbradkov le še težka, jim lahko pomagate z različnimi stroji. Če ima vaša telovadnica pomožni vlečni stroj, vam bo pomagal: Kleknite ali stojite na ročici in izberite, koliko teže želite, da stroj uravnovesi. (Ker izberete uravnavanje uteži in ne uteži za dvigovanje, višjo težo izberete, lažja bo vaja.)
Nato izvedite podvige ali podbradke kot običajno. Tehtnica vam bo spodbudila učinkovito zmanjšanje teže, ki jo dvigujete. Ko se okrepčate, lahko zmanjšate uravnalno težo.
Drugi načini za napredovanje vlečenja so uporaba merilnih palic za vlečenje z ozkim oprijemom, pritisk na tla z nogami, da se spodbudite, ali uporaba podpornega pasu. Te težke elastične zanke privežete na vlečno palico in nato postavite nogo ali koleno v pas. Napetost iz pasu vas potegne navzgor proti prečki, kar vadbo olajša.
Poskusite z dumbbell Rows
Tako kot naramnice in podbradki, tudi ročice z dumbbell delujejo vsako mišico v hrbtu - vendar od vas ne potrebujejo, da bi svoje telo metali naokoli, in ne potrebujete vlečne palice, da bi se to zgodilo. Težka klop je še kako koristna.
Premakni 1: Vrvice z dumbbell
- Držite palico v levi roki. Zavijte naprej od bokov, tako da desno koleno in desno roko postavite na klop, da bo vaš trup stabilen. Pomislite "nazaj ravno, s prsmi navzgor", da se preprečite, da bi se poševno ali zaokrožili.
- Iztegnite roko in pustite, da dumbbell visi pod ramo, vendar obe rami držite raven. Ne spuščajte rame navzdol proti tlom.
- Predstavljajte si, da je vrvica privezana na vaš levi komolec in jo dvignite navzgor do stropa, ko vlečete težo navzgor in jo držite blizu telesa. Gibanje je nekako podobno zagonu na vrtni kosilnici, vendar pazite, da bo dvigalo počasno in nadzorovano - ne držite palice.
- Ponovite postopek tako, da spustite dumbbe nazaj v začetni položaj.
Premik 2: sedežne vrstice kablov
- Sedite na klopi z utežmi, obrnjeno proti škripcu na srednji ravni, ali pa nastavite jermenico na višino prsnega koša.
- Na jermenico pripnite dvojno črto D ali T-vrstico, imenovano "ročaj vrstice" - ali izberite skoraj katero drugo vrstico, ki vam omogoča uporabo obeh rok.
- Stopala naslonite na tla ali na nepremični del kabelske naprave, da telo drži na mestu. Nekateri kabelski stroji bodo za to imeli posebne opore za noge.
- Ročico povlecite nazaj proti popku, pri čemer komolce držite blizu telesa.
- Roke iztegnite v počasnem, nadzorovanem gibanju, pri čemer držite prsa navzgor in ramena nazaj. To zaključi eno ponovitev.
Namig
Niste prepričani, koliko kompletov in ponovitev narediti? Začnite z enim ali dvema setoma po osem do 12 ponovitev.
