Staranje na splošno povzroči telesno poslabšanje, vključno z izgubo mišičnega tonusa. Tudi starejši, ki ostanejo v formi, lahko občutijo povečano mišično šibkost in mehkavost nad starostjo 70. Odstotek ljudi, ki izgubijo mišično maso, se pri 80. letu starosti z 13 na 24 odstotkov pri starosti 70 let poveča za več kot 50 odstotkov, trdi sodelavec dr. Ronenn Roubenoff profesor na Medicinski šoli na Univerzi Tufts. Vadba in kondicija vam lahko pomagata, da si povrnete ali ohranite mišični tonus v rokah, tudi po 70. letu.
Priprava
Trening za odpor lahko poveča mišično maso in moč tudi v vaših 90-ih, pravi fizični terapevt dr. Bruce Craig, vendar mišice postanejo neelastične in do staranja lahko pride. Da se izognete poškodbam, ogrejte mišice, preden začnete vaditi s petimi minutami hoje ali vožnje s stacionarnim kolesom. Iztegnite 10 minut, da postanejo vaše mišice tople in upogljive, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Uteži
Z utežmi toniramo zgornji in spodnji del roke. Ni vam treba kupovati dragih uteži; pločevinke za juho se bodo začele, še posebej, če ste starejši od 70 let in že nekaj časa ne telovadite. Če uporabljate dumbbells, začnite z utežmi, manjšimi od 5 kilogramov za ženske in 8 kilogramov za moške. Če želite sestaviti bicepse, držite eno utež v vsaki roki, ko sedite ali stojite z rokami navzdol. Počasi upognite komolce in dvignite uteži do ramen, nato jih počasi spustite. Ponovite v treh sklopih od 10 do 15 ponovitev. Lahko pa vadite samo eno roko naenkrat. Poleg toniranja mišic dviganje lahkih uteži pomaga tudi pri ohranjanju močnih kosti.
Udarci
Tudi starejši od 70 let se je včasih treba znebiti stresa. Če nočete uporabljati uteži in se čutite potrebe, da se znebite neke agresije, poskusite z luknjanjem. Obe roki držite z upognjenimi komolci. Desno roko potisnite naravnost navzdol, pri tem pa levo ob strani, nato preklopite roki. Ponovite 10 do 15 krat v treh sklopih.
Dvigala
Če ste starejši od 70 let, boste morda imeli težave, da se dvignete v visoke omare ali celo dvignete roko za krtačenje las za daljše obdobje. Za krepitev in tonus mišic, ki vam pomagajo, da dosežete, poskusite dvigniti uteži nad glavo. Upognite oba komolca in držite roke blizu ramen. Počasi dvignite roke nad glavo z obema rokama naenkrat, nato pa jih spustite. Če imate težave s uporabo uteži s to vajo, začnite s praznimi rokami. Ko bo ta vaja lažja, dodajte lahke uteži.
