Kar zadeva vadbe, ni nič bolj dolgočasnega od vadbenega razreda brez glasbe ali dolgega teka, napolnjenega z nič več kot zvokom lastnega napornega dihanja. Za mnoge je trden seznam predvajanja vadb brez pogajanj, naj si v telovadnici izstrelijo mrtve vlečnice ali se lotijo sled za 5K.
Glasba in vaja gredo skupaj kot arašidovo maslo in žele. Še dobro, da obstaja tudi kar nekaj raziskav, ki podpirajo prednosti sinhronizacije tempa glasbe (utripov na minuto ali BPM) z vadbo.
Prednosti poslušanja glasbe med delom
Tukaj je nekaj, kar verjetno že veste: Glasba je lahko izjemno močan motivator vadbe, še posebej v dneh, ko preprosto ne želite, da posežete po telovadnici. Morda niste vedeli, da lahko izboljša vašo vadbo.
Najprej poslušanje glasbe med vadbo lahko pomaga povečati dolžino vadbe, kaže raziskava iz leta 2018, objavljena v Journal of American College of Cardiology . Potem ko je skupina 127 ljudi dodelila vadbo z glasbo ali brez nje, je 67 posameznikov, ki so se ukvarjali s napevi, preživelo bistveno več časa na tekalni stezi.
Glede na študijo iz leta 2012 v reviji The Journal of Sports Medicine in Physical Fitness vam lahko vaš seznam predvajanja pomaga tudi do učinkovitejšega dela. Ko so kolesarji poslušali glasbo različnih tempov (123, 130 in 137 utripov na minuto), so raziskovalci ugotovili, da višja tempo glasba povzroči večjo porabo kisika. Vadba oseb je bila bolj učinkovita, če se izvaja v sinhronizaciji z glasbo.
Poleg tega lahko uporaba glasbe med tekom ali treningom moči poveča vaše razpoloženje in vas odvrne od bolečine ali utrujenosti, ki jo povzročajo vadbe (pomislite: vaša pekoča pljuča ali utrujene kolke), poroča Ameriški svet za vadbo. Predvajanje glasbe med sprinterskim intervalnim treningom je izboljšalo razpoloženje in zmogljivost, kar na koncu lahko privede do pogostejših vadb, kaže študija iz novembra 2019, objavljena v članku Psychology of Sport and Exercise .
In povrhu vsega vam bo z vadbo dobrega seznama predvajanja med kardio lahko celo olajšala vadbo. V majhni raziskavi februarja 2020 na Frontiers in Psychology so udeleženci vadbo vzdržljivosti ocenili kot lažjo, ko so poslušali glasbo z visokim tempom, kot pa, ko niso poslušali nobene melodije.
Uporaba BPM za strukturiranje seznama vadb
Zdaj, ko veste, da lahko uporabite ritem pesmi na minuto, da vas vodi skozi vadbo, je čas, da sestavite popoln seznam predvajanja za vsako vadbo. Aplikacije, kot sta Spotify in RockMyRun, omogočajo, da izberete skladbe na podlagi BPM ali pa sestavite sezname predvajanja, ki temeljijo na BPM.
Za ogrevanje izberite pesmi z nižjo BPM (80 BPM), v skladu s Ameriškim svetom za vadbo (ACE). Prepričajte se, da gre za pesmi, ki prebudijo vašo energijo za pred vadbo.
Ko sestavljate preostali seznam predvajanja, ne pozabite, da mora skladba s hitrimi utripi na minuto spremljati del vadbe večje intenzivnosti. Vaš razpon tempa za glavni del vadbe bo odvisen od vadbe, ki jo izvajate.
V glavnem delu vadbe lahko tekači strateško uporabljajo BPM, da pospešijo svoj milj. Če primerjate korake do vsakega utripa v pesmi, lahko tekači izberejo določen tempo, ki temelji na njihovem ciljnem času. Torej, če je cilj 10-minutna milja, izberite skladbo s približno 175 BPM (ta temelji na koraku s tremi stopali).
To lahko preprosto izračunate sami in poiščete svoj optimalni tempo glasbe. Najprej razdelite 5.280 čevljev (število čevljev v milji) po dolžini korakov v stopalih. Vzemite ta rezultat in ga razdelite na vaš ciljni čas iz minute na minuto in dobili bi približno približno mejo BPM.
Uporabite lahko isto logiko, da svoj tempo ponovitve uteži uvrstite v ritem glasbe. Ujemite tempo skladbe s tempo ponovitve, na katerem nameravate izvajati vaje. Glasbeni tempo, ki se uporablja za dvigovanje uteži, bo veliko počasnejši kot tek. Zato mnogi telovadci gravitirajo k hip hop glasbi, saj tempo običajno sedi od 80 do 115 BPM.
Podobno kot pri vaši ogrevalni metodi, naj bi bil tudi vaš hladilni razpon nižji tempo, osredotočen na zmanjšanje srčnega utripa in počitek telesa. Vaši možgani predelajo zvok v možganskem deblu, ki prav tako nadzira srčni utrip in dihanje (povezava duh-telo je resnična!), Poroča Harvard Health Publishing. Izberite sproščujočo glasbo za znižanje srčnega utripa, dihanja in krvnega tlaka.
Kako ohraniti svežino predvajanja vadbe
Ohranjanje glasbe sveže je lahko neskončen boj. Harvard Health Publishing bo poleg tega, da boste porabili čas za raziskovanje novih izvajalcev, izbira glasbe, ki bo odmevala z vami v žanrih, v katerih uživate. Da ne omenjam, vas bodo spremljale skladbe.
Odločite se za remiksirane različice pesmi, v katerih uživate, da dodate nekaj raznolikosti, pravi Meg Takacs, certificirani osebni trener in ustvarjalec aplikacije #RunWithMeg. "Za trden seznam predvajanja vadbe rada uporabljam EDM / pop remikse, ki so manjši od štirih minut, " pravi. "Daljše pesmi ponavadi vlečejo in ubijejo vibracijo, ko telovadite."
Medtem ko tekači lahko v svoji kuraciji strateško uporabljajo BPM, lahko z besedili ustvarite tudi neverjeten seznam predvajanja. Za tek na prostem se Takacs bolj osredotoča na besedila kot na tempo. "Ko gre za tek na prostem, mi je všeč, da moji seznami predvajanja in pesmi v njih pripovedujejo zgodbo, " pravi Takacs. "Ob teku na prostem je povezana z umsko trdnostjo, zato imam rad, ko je glasba opolnomočna, globoka in pripoveduje zgodbo."
Svoje sezname predvajanja lahko tudi obdržite zanimive, če glasbo prilagodite razpoloženju, ki ga želite izžarevati. Ko kurira glasbo za svoje razrede, inštruktor boksa Miles Hill izbere pesmi, da se ujemajo z energijo, ki jo zahteva od razreda. "Glasbeni tempo vpliva na energijo razreda, vpliva pa tudi na energijo učitelja, " pravi Hill.
Na koncu dneva gre za iskanje in kuriranje pesmi, ki vas motivirajo. In čeprav je to lahko subjektivno, kdo ve? Kmalu bodo k vam prišli prijatelji ali prijatelji telovadcev po priporočilih seznama predvajanja.
